Бицепс считается самой «мужской» мышечной группой, потому что на прокачку этой зоны нацелены большинство атлетов. Особенно в приоритет мышцу ставят начинающие спортсмены, которые не обладают внушительными объемами. Тренировка бицепса на массу – это не только использование действенных упражнений, но и грамотное построение программы и контроль тренировочных объемов. Все это обеспечивает стабильное увеличение в объеме для одной из самых медленнорастущих мышц в теле.
Как качать бицепс для набора массы
Важно понимать, что вопрос прокачки бицепса, это не столько выполнение физических упражнений, сколько сочетание ключевых условий и факторов:
- Правильное питание с профицитом калорий и достаточным потреблением аминокислот из белковой пищи.
- Восстановление мышц.
- Контроль тренировочного объема по неделям или циклам в программе.
Одной из самых популярных ошибок является излишнее внимание проработке зоны и желание получить быстрые результаты. Атлеты хотят видеть результаты своих усилий и тренируют бицепс не мене 2 раз в неделю. Более того, бицепс принимает участи в других упражнениях, особенно в тягах. Как следствие, спортсмены слишком превышают тренировочный объем и угнетают свой потенциал в росте мускулатуры.
Еще одним аспектом, на который стоит обратить внимание, является режим работы. Одни спортсмены получают существенный рост от многоповторного режима и пампинга, другие – от мощной силовой работы на 5-8 повторений в подходе. Невозможно предугадать, какой именно режим будет лучшим для конкретного спортсмена. Это необходимо определять опытным путем или провести лабораторный анализ на соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в бицепсе (что для большинства людей будет неоправданно дорогим и не нужным).
Лучшие упражнения
Бицепс – уникальная мышца, так как понятие лучшего упражнения больше зависит не от самого движения, а от умения концентрировать нагрузку в процессе его выполнения. Это стоит учитывать, так как нейромышечная концентрация – самое важное условие для прогрессирования.
1. Подъем штанги на бицепс
Это классика бодибилдинга, с помощью которой свои бицепсы качали едва ли не все профессиональные атлеты во все времена.
Техника:
- Возьмите штангу (желательно EZ-гриф) хватом на уровне или чуть шире плеч.
- Поднимайте штангу, сгибая руки в локтях.
- Сделайте небольшую паузу, после чего в более медленном темпе опустите вес в исходное положение.
Для переключения нагрузки на внешнюю головку рекомендуется немного расставлять локти в стороны, а для проработки внутреннего пучка рекомендуется использовать широкий хват.
2. Подъем гантелей на бицепс сидя
В этом упражнении можно добиться максимальной амплитуды и растяжения мышцы, что отлично сказывается на наборе массы.
Техника:
- Установите спинку скамьи под углом 45 градусов, садитесь на лавку и возьмите гантели в руки. Спина и таз плотно прижаты к спинке.
- Начинайте попеременно поднимать каждую руку, сгибая ее в локте.
- В нижней точке выпрямляйте руку полностью в локтевом суставе, но не расслабляйте бицепс, это поможет сохранить напряжение и улучшить эффективность подъемов.
3. Молотковые подъемы на бицепс
Одно из лучших движений для того, чтобы утолщить руку с акцентом на внешний (как правило, отстающий) пучок.
Техника:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте гантели в руках нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).
- Поднимайте руки, сгибая их в локтях так, чтобы гантель двигалась по направлению к передней дельте.
- Сделайте паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.
4. Подъем гантелей на скамье Скотта
Самое популярное изолирующее движение для бицепса. Хорошо развивает массу и идеально подходит для пампинга и отказных повторений.
Техника:
- Разместите скамью так, чтобы вы могли сидеть на стуле и выключить из работы мышцы спины.
- Возьмите гантели или штангу.
- Сгибайте руку в локте, делая небольшую паузу в верхней точке.
- При разгибании руки не обязательно полностью выпрямлять локоть, но полная амплитуда будет способствовать лучшему росту массы и силы.
Для концентрации нагрузки на бицепсе лучше делать движение с гантелями, отдельно каждой рукой.
5. Подтягивание обратным хватом
Подтягивание на турнике – отличное движение для бицепса, если использовать обратный хват.
Техника:
- Возьмитесь за перекладину обратным хватом на уровне плеч.
- Подтягивайтесь так, чтобы завести подбородок выше перекладины.
- В медленном темпе опуститесь вниз.
Для улучшения эффекта не разгибайте руки в локтях полностью, это поможет сохранять напряжение.
Рекомендации к тренировке
- Вопрос подходов и повторений играет важную роль, если вы смогли определить, какой тренировочный режим дает большие результаты. Нередко для увеличения силы атлеты используют многоповторный отказной тренинг, который работает лучше всего для множества спортсменов.
- Старайтесь делать не более 3 упражнений для бицепса, по 2-3 рабочих подхода. Последние сеты в каждом рекомендуется делать отказными. Этого достаточно для того, чтобы обеспечить бицепсу полную нагрузку. Также важно помнить, что не стоит перенимать программы профессиональных атлетов, которые чаще всего применяют фармакологию. Это кардинально меняет подход и увеличивает возможности, особенно восстановительные способности атлетов, силу и выносливость.
- Для силовых методик оптимально делать по 8-12 повторений в 3-4 сетах. Для «многоповторки» — 15-20 повторений. Подбирайте вес так, чтобы после 15 повтора ощущать сильное жжение и нарастающий мышечный отказ.
