Сгибание кисти, а также разгибание кисти – это два наиболее популярных упражнения, которые предназначены для накачки и укрепления мышц предплечий. Движения задействуют мышцы кистей и разгибатели пальцев, что способствует укреплению хвата. Также сгибание и разгибание кисти – это отличный способ повысить результативность во всех базовых упражнениях для атлетов, у которых сила предплечий и хвата является лимитирующим фактором.
Польза упражнений
Эти два упражнения использовались еще атлетами старой школы. Они дают мощную нагрузку на предплечье и способствуют укреплению зоны, которая считается слабым звеном для многих атлетов, особенно начинающих. Нередко именно из-за слабых предплечий спортсмены не могут корректно выполнять становую тягу, подтягивания и даже жимы лежа. Помимо практического аспекта, тренировка предплечья имеет выраженный эстетический эффект. Эта область всегда на виду и просматривается даже в одежде с рукавами, потому зачастую является индикатором для определения тренированности спортсмена.
Основные преимущества упражнения:
- Укрепление предплечий и кистей.
- Укрепление силы хвата.
- Повышение выносливости кистей, возможность дольше сохранять пиковое напряжение.
- Увеличение и утолщение нижней части рук.
- Повышение результатов в базовых упражнениях.
Какие мышцы работают
Во время выполнения упражнения задействуются почти все мышцы в запястьях и предплечьях. Основная нагрузка ложится на:
- Лучевые сгибатели запястья.
- Длинную ладонную мышцу.
- Поверхностные сгибатели пальцев.
- Локтевые сгибатели и разгибатели запястья.
- Длинный сгибатель большого пальца.
- Разгибатели мизинца.
- Короткий лучевой разгибатель.
- Разгибатели пальцев.
- Длинный и короткий лучевые разгибатели запястья.
Техника разгибания кистей
Разгибание кисти всегда является более сложным и тяжелым упражнением. Редко когда спортсмены могут брать в нем тот же вес, что и в сгибаниях. Это связано не только с анатомией, но и с тем, какую нагрузку мышцы получают на тренировках и в повседневной жизни. Тем не менее, именно это движение визуально значительно утолщает мышцы и делает предплечье более тренированным (при опущенных руках).
Техника:
- Садитесь на скамью или стул, ноги согнуты под прямым углом. Предплечья лежат на коленях так, чтобы кисть находилась на весу. Вес удерживается обратным хватом (ладони направлены к полу).
- Старайтесь максимально разогнуть кисти, после чего опускайте их вниз так, чтобы ощущалось выраженное растяжение.
- Из нижней точки повторите движение.
Важно, чтобы кисть работала в максимальной амплитуде, то есть после разгибания опускалась ниже уровня параллели с полом. В таком случае обратные сгибания будут более эффективными.
Техника сгибания кистей
Сгибания – это движение антагонист по отношению к разгибанию с гантелями или штангой. Задействует в основном мышцы-сгибатели. Рекомендуется выполнять упражнение в медленном и подконтрольном темпе, это повысит его результативность.
Техника:
- Садитесь на край скамьи или стула, ноги согнуты под прямым углом. Разместите руки на коленях так, чтобы кисти висели в воздухе.
- Находясь в положении сидя, старайтесь навалиться на ноги и округлить спину, это поможет расслабить остальные мышцы и сконцентрировать напряжение на целевой области.
- Сгибайте кисти как можно сильнее.
- После небольшой паузы в медленном темпе верните вес в исходную позицию, после чего опустите кисти немного ниже уровня параллели с полом. Это создаст дополнительное растяжение и повысит эффективность движения.
С чем лучше делать
Фактически, мышцам нет никакой разницы, что вы удерживаете в руках. Все, на что они реагируют – воздействующая нагрузка, которая определяет силу сокращений. Потому вопрос о лучшем тренажере будет лежать в плоскости удобства.
Основные варианты:
- Со штангой – самый удобный и универсальный вариант, позволяет нагружать обе руки сразу. Тем не менее, минусом является отсутствие возможности проработать каждую руку отдельно.
- Гантели – отличный выбор для данных упражнений. Позволяет нагрузить мышцы каждой руки по отдельности, лучше выключить из работы другие мышцы и сделать нагрузку по-настоящему эффективной.
- Нижний блок – имеет важное преимущество – из-за натяжения троса вес тянет вниз даже в самой верхней точке. Это поможет создать дополнительную нагрузку на мышцы. Также такой вариант усиливает эффективность негативной фазы.
Также на нижнем блоке можно работать разными рукоятями, делая движение как обеими руками, так и по отдельности.
Как внедрить в тренировку
- Эти упражнения лучше делать вместе, чтобы обеспечить равномерную нагрузку на предплечья и кисти. Тем не менее, почти всегда прогресс в сгибаниях опережает результат в разгибаниях. В таких случаях всегда рекомендуется ставить вперед то движение, которое имеет приоритет, то есть отстающую группу.
- Также отличным вариантом является выполнение движения поочередно в суперсете. Например, вначале идет серия из 12-15 сгибаний, после чего выполняется такое же количество разгибаний. Подобная схема имеет выраженное преимущество, так как «учит» обе стороны предплечий выполнять одинаковый объем нагрузки без изменения веса отягощения.
- Выполнять серию сгибаний и разгибаний лучше отдельно или в конце тренировки рук, когда остальные мышцы достаточно утомлены. Но не стоит делать движения в одной сессии, где ранее шли тяжелые базовые упражнения (например, становая тяга).
