Паучьи сгибания – одно из самых недооцененных и необычных движений для бицепса

Паучьи сгибания фото

В бодибилдинге паучьи сгибания применяются не только для того, чтобы обеспечить выполнение движения под необычным углом, но и для проработки пика бицепса. Особенностью упражнения также является возможность получать достаточную нагрузку даже при работе с небольшими весами, что может быть весьма полезно для новичков, во время реабилитации и в ряде других случаев.

В чем особенности упражнения

Главной особенностью выполнения паучьих сгибаний на бицепс является нестандартная техника и положение корпуса. Если в большинстве движений для мышечной группы корпус находится вертикально или с наклоном назад, то в данном упражнении тело находится почти горизонтально, с наклоном вперед (лицом к полу). При наличии регулируемой скамьи Скотта подушку настраивают таким образом, чтобы можно было «навалиться» на неё сверху и создать нужное положение тела. В остальных случаях достаточно взять обычную лавку с регулируемой спинкой и выставить на ней угол от 0 до 30 градусов.

Польза и недостатки

Основные плюсы паучьих сгибаний рук на бицепс:

  • Дополнительная возможность «шокировать» мышцы за счет нестандартного угла и техники, задействовать те участки, которые обычно меньше включаются в работу.
  • Возможное увеличение пика бицепса при регулярном включении в тренировочную схему.
  • Одновременное задействование бицепса и брахиалиса (плечевой мышцы).
  • Возможность работать с небольшим весом, которая не вредит суставам и не может привести к травме.

Минусы упражнения:

  • Недостатки упражнения сводятся исключительно к технической неграмотности, которую допускают атлеты при выполнении движения. Это касается техники, темпа, амплитуды движения и умения концентрировать нагрузку на нужной области.
  • Также минусом можно считать отсутствие специальной скамьи «Spider Curl Bench» в большинстве спортивных залов на территории СНГ.

Spider Curl Bench

Какие мышцы работают

При правильной технике паучьи сгибания со штангой задействуют:

Упражнение относится к изолирующему типу, так как движение осуществляется только в локтевом суставе.

Техника выполнения со штангой

Существует несколько вариаций, которые позволяют расставлять приоритеты и перенаправлять часть нагрузки на отдельные участки. Это позволяет прицельно «бомбить» те области, которые отстают, или которым требуется больше нагрузки. Классическая версия выполняется на обычной скамье с регулируемой спинкой.

Техника:

  1. Выставите спинку скамьи под углом 10-30 градусов (если скамья на высоких ножках, можно переводить её в горизонтальное положение).
  2. Садитесь на край, опустите колени к полу и зафиксируйте корпус.
  3. Грудью упритесь в спинку и удерживайте вес на свободных руках.
  4. Медленно поднимайте гантели или штангу, подводя их к точке между подбородком и ключицей (зависит от длины рук).
  5. Сделайте небольшую паузу и в таком же медленном темпе вернитесь в исходную позицию.
  6. В нижней точке не выпрямляйте руки полностью.

Паучьи сгибания

Для повышения нагрузки удлиняйте паузу в верхней точке до 2-3 секунд.

Варианты выполнения

Существует несколько вариаций, которые имеют некоторые отличия.

Стоит учитывать, что степень наклона скамьи – это показатель сложности, он никак не меняет технику и позволяет регулировать угол наклона корпуса и движение рук (чем ниже к горизонтали, тем тяжелее).

По использованию оборудования выделяют такие вариации:

  • На скамье Скотта (если регулируется наклон платформы).
  • На скамье с регулируемой спинкой, считается основным вариантом.
Паучьи сгибания: варианты
Паучьи сгибания на скамье Скотта и на наклонной лавке

Есть еще вариант на тренажере для гиперэкстензии – менее удобный, так как заставляет включаться в работу мышцы плеч и даже спины. Применяется при отсутствии альтернатив.

По хвату и положению кистей различают:

  • Прямой хват (ладони направлены от себя) – классический вариант. Нагружает короткую головку бицепс, в меньшей степени плечевую и плечелучевую мышцы.
  • Нейтральный или молотковый хват (ладони смотрят друг на друга) – немного смещает нагрузку на внешнюю головку бицепса. Лучший вариант паучьих сгибаний для брахиалиса.
  • Обратный хват (ладони направлены к себе) – также нагружает плечевую мышцу, но повышает нагрузку и на плечелучевую. Считается самым сложным вариантом.

Рекомендации по внедрению в тренировку

  • За тренировку достаточно выполнять 3 рабочих подхода сгибаний с повышением веса в каждом.
  • Оптимально ставить движение в день рук, выполняя его сразу после тяжелых базовых движений, пока мышцы еще не полностью утомлены, но уже достаточно разогреты.
  • В подходе рекомендуется делать 10-12 раз с паузой в верхней точке. При росте физической формы эффективнее удлинять паузу, чем наращивать вес.
  • Чередуйте разные техники и хваты от недели к неделе, чтобы получать максимальный эффект и прорабатывать все участки.

Заключение

Вес в паучьих сгибаниях играет не основную роль. При правильной технике можно «убить» мышцы даже небольшим отягощением, особенно при применении затяжной паузы в пиковой позиции. Также помните, что в этом движении применяется только медленный темп, особенно в негативной фазе.

Паучьи сгибания рук в видео формате

Бодибилдинг и фитнес
Комментарии

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

 

  1. blank
    Марина

    А что с хватами-то?

    Ответить
    1. blank
      Виктор Колесников

      Здравствуйте. В статье подробно описаны варианты хвата.

      Ответить
      1. blank
        Марина

        да,только описания хватов перепутаны почему-то

        Ответить
        1. blank
          Виктор Колесников

          Спасибо, действительно есть неточности, исправим!