Паучьи сгибания – одно из самых недооцененных и необычных движений для бицепса

В бодибилдинге паучьи сгибания применяются не только для того, чтобы обеспечить выполнение движения под необычным углом, но и для проработки пика бицепса. Особенностью упражнения также является возможность получать достаточную нагрузку даже при работе с небольшими весами, что может быть весьма полезно для новичков, во время реабилитации и в ряде других случаев.

В чем особенности упражнения

Главной особенностью выполнения паучьих сгибаний на бицепс является нестандартная техника и положение корпуса. Если в большинстве движений для мышечной группы корпус находится вертикально или с наклоном назад, то в данном упражнении тело находится почти горизонтально, с наклоном вперед (лицом к полу). При наличии регулируемой скамьи Скотта подушку настраивают таким образом, чтобы можно было «навалиться» на неё сверху и создать нужное положение тела. В остальных случаях достаточно взять обычную лавку с регулируемой спинкой и выставить на ней угол от 0 до 30 градусов.

Польза и недостатки

Основные плюсы паучьих сгибаний рук на бицепс:

• Дополнительная возможность «шокировать» мышцы за счет нестандартного угла и техники, задействовать те участки, которые обычно меньше включаются в работу.
• Возможное увеличение пика бицепса при регулярном включении в тренировочную схему.
• Одновременное задействование бицепса и брахиалиса (плечевой мышцы).
• Возможность работать с небольшим весом, которая не вредит суставам и не может привести к травме.

Минусы упражнения:

• Недостатки упражнения сводятся исключительно к технической неграмотности, которую допускают атлеты при выполнении движения. Это касается техники, темпа, амплитуды движения и умения концентрировать нагрузку на нужной области.
• Также минусом можно считать отсутствие специальной скамьи «Spider Curl Bench» в большинстве спортивных залов на территории СНГ.

Какие мышцы работают

При правильной технике паучьи сгибания со штангой задействуют:

• Бицепс (короткая головка).
• Плечевую мышцу (брахиалис).
• Плечелучевую мышцу.

Упражнение относится к изолирующему типу, так как движение осуществляется только в локтевом суставе.

Техника выполнения со штангой

Существует несколько вариаций, которые позволяют расставлять приоритеты и перенаправлять часть нагрузки на отдельные участки. Это позволяет прицельно «бомбить» те области, которые отстают, или которым требуется больше нагрузки. Классическая версия выполняется на обычной скамье с регулируемой спинкой.

Техника:

1. Выставите спинку скамьи под углом 10-30 градусов (если скамья на высоких ножках, можно переводить её в горизонтальное положение).
2. Садитесь на край, опустите колени к полу и зафиксируйте корпус.
3. Грудью упритесь в спинку и удерживайте вес на свободных руках.
4. Медленно поднимайте гантели или штангу, подводя их к точке между подбородком и ключицей (зависит от длины рук).
5. Сделайте небольшую паузу и в таком же медленном темпе вернитесь в исходную позицию.
6. В нижней точке не выпрямляйте руки полностью.

Для повышения нагрузки удлиняйте паузу в верхней точке до 2-3 секунд.

Варианты выполнения

Существует несколько вариаций, которые имеют некоторые отличия.

По использованию оборудования выделяют такие вариации:

• На скамье Скотта (если регулируется наклон платформы).
• На скамье с регулируемой спинкой, считается основным вариантом.

Есть еще вариант на тренажере для гиперэкстензии – менее удобный, так как заставляет включаться в работу мышцы плеч и даже спины. Применяется при отсутствии альтернатив.

По хвату и положению кистей различают:

• Прямой хват (ладони направлены от себя) – классический вариант. Нагружает короткую головку бицепс, в меньшей степени плечевую и плечелучевую мышцы.
• Нейтральный или молотковый хват (ладони смотрят друг на друга) – немного смещает нагрузку на внешнюю головку бицепса. Лучший вариант паучьих сгибаний для брахиалиса.
• Обратный хват (ладони направлены к себе) – также нагружает плечевую мышцу, но повышает нагрузку и на плечелучевую. Считается самым сложным вариантом.

Рекомендации по внедрению в тренировку

• За тренировку достаточно выполнять 3 рабочих подхода сгибаний с повышением веса в каждом.
• Оптимально ставить движение в день рук, выполняя его сразу после тяжелых базовых движений, пока мышцы еще не полностью утомлены, но уже достаточно разогреты.
• В подходе рекомендуется делать 10-12 раз с паузой в верхней точке. При росте физической формы эффективнее удлинять паузу, чем наращивать вес.
• Чередуйте разные техники и хваты от недели к неделе, чтобы получать максимальный эффект и прорабатывать все участки.

Заключение

Вес в паучьих сгибаниях играет не основную роль. При правильной технике можно «убить» мышцы даже небольшим отягощением, особенно при применении затяжной паузы в пиковой позиции. Также помните, что в этом движении применяется только медленный темп, особенно в негативной фазе.

Паучьи сгибания рук в видео формате

А также читайте:
Лучшие упражнения для рук в зале →
Тренировка бицепса в тренажерном зале →
Как накачать бицепс при помощи подтягивания →
Техника подъема штанги обратным хватом →