Можно ли заниматься спортом в возрасте за шестьдесят? На мой взгляд, нужно. Вот только в любом возрасте выполнять физическую нагрузку следует правильно. Об этом и пойдет речь, а в качестве примера возьмем упражнения с гантелями после 60 лет для тех людей, которые либо совершенно не занимались спортом, либо очень давно не выполняли физическую нагрузку.
Цель тренинга для 60-летнего человека
Для мужчин после 60 лет гнаться за объемами и высоким качеством мускулатуры не то что бы бессмысленно, а, скорее, неполезно. Для того чтобы наращивать мышечную массу, требуется, в первую очередь, быть обладателем нормального уровня тестостерона, чего в этом возрасте просто быть не может по физиологическим причинам. А также для гипертрофии нужно использовать большой вес в тренировках.
Соответственно, если гормональный фон имеет отклонения, значит риск разрушить организм очень высок. Под словом «разрушить» подразумевается получить серьезную травму, заработать инсульт или инфаркт. Во многих статьях я упоминаю основную проблему, связанную со старением как мужчин, так и женщин, которая часто является причиной смерти, или сильно приближает ее – это плохая гормональная картина.
Конечно, эта тема (заместительная гормональная терапия) весьма актуальна и заслуживает отдельной серии статей, ведь является, пусть и не панацеей от старческих явлений, но во всяком случае резко и эффективно снижает риск развития проблем, которые без ЗГТ неизбежны. Но если мужчина не прибег к этому способу снижения скорости старения, то для него существует лишь один вариант – тренировки с отягощением.
Гантельная гимнастика
Под этим словосочетанием скрывается массивный комплекс упражнений, рассчитанный на развитие мускулатуры всего тела, причем направлен он на тренировку как мужчин, так и женщин разного уровня подготовки и возраста. Ярким примером занятий с гантелями является программа советских космонавтов. Конечно, она мало чем отличается от тренировок спортсменов или военных, а вот гантельная гимнастика для пожилых людей, после 60 лет, совсем иная. Ее отличие, в первую очередь, заключается в глубокой и продолжительной разминке, использовании минимального веса и выполнении упражнений, которые влияют на позвоночник безопасно, а также не создают избыточного давления в коре головного мозга.
Пример тренировки
Перед тренировкой с гантелями нужно выполнить суставную гимнастику. Если есть возможность покрутить педали на велотренажере или пройтись на беговой дорожке пять-семь минут, то это нужно сделать в самом начале и только после этого приступить к выполнению суставной гимнастики. Если ни беговой дорожки, ни велотренажера нет – следует сделать пять-десять приседаний или хотя бы на месте с высоким подниманием колен.
Комплекс упражнений с гантелями выглядит следующим образом.
Упражнения для грудных мышц
Упражнения для мышц спины
Упражнения для дельтовидных мышц
Упражнения для мышц ног
- Приседания с удержанием гантели двумя руками между ног.
- Зашагивания на платформу с гантелями.
Данный комплекс следует выполнять в виде круговой тренировки или сетами. Количество сетов, кругов и повторов, а также вес гантелей нужно будет подбирать индивидуально. Время перерывов между кругами, сетами и упражнениями тоже основывается на самочувствии спортсмена. Также очень важно начинать тренировку исключительно в хорошем самочувствии. Головная боль, излишняя слабость и головокружение являются противопоказаниями для выполнения упражнений.
Утренняя зарядка для мужчин после 60 лет →
Продукты повышающие тестостерон у мужчин →
Добрый день. Возможно для пенсов лучше перейти на многоповторку? Но тогда возникает вопрос с весами, временем и достижения жжения в мышцах. Если делать по 25 повторов в сплите на 3 подхода, то вместе с разминкой и заминкой будет 3 часа. И к примеру взять шраги, получается, чтобы пробить мышцу, надо взять хоть 35кг. В общем непонятно как строить тренировки в 67 лет ? Видимо надо искать зал и пожилого тренера?
Здравствуйте. Статья написана для подавляющего большинства людей пожилого возраста, для которых такая нагрузка актуальна. Если такой вариант нагрузки для вас слишком легкий, то стоит рассмотреть другой вариант тренинга.
Мне 69 лет, 187см. , 93кг., жир присутствует, занимаюсь дома. Пн. спина-грудь: подтягивания на турнике 4 подхода (плохо), отжимания 4 подх. от 12 до 8 раз, тяга штанги в наклоне к поясу 50кг 4 подх. от15 до 10 раз, жим штанги на скамье 50кг., 12-8 раз, тяга 1й рукой от скамьи в наклоне к поясу 32кг., 15-10 раз, жим штанги 32кг скамья под 30град., 12-8раз, тяга Гант. 12 кг в наклоне к поясу 15раз, жим Гант 12 кг на накл. скамье, тяга резины стоя на широчайшие, жим гантелей 12кг на накл скамье спаренных , приведени резины к поясу (на грудь) — все на 4 подхода. Если остаются силы, шраги — штанга 50кг 20-15раз на 3 повт.
Ср. бицепс — трицепс :
Подтягивания узким хв. 4 подх. (Плохо), обратные отжимания от скамьи, молотки 12кг гант 15-10 повт., 5 подх., жим штанги 32кг скамья узким хватом 12-8повт.
Пт. Дельты :
Тяга штанги в накл к груди 32 кг 15 -10раз на 4 повт, протяжка штанга 32кг стоя до низа груди 12-8раз на 4 повт., разводки сидя гант 12кг 16-14 раз на 4 повт, разводки стоя гант. 12кг 16-14 раз на 4 повт., тяга Ли Хейни штанга 50кг 15-12 раз на 4 повт., шраги штанга 50кг 25-20 раз на 4 подх, резина к лицу 20 раз 4 повт.
Вместе с разминкой, заминкой и растяжками уходит много времени, результаты есть кроме подтягиваний, похоже лишний вес. Выходные жду с облегчением, видимо устаю. Что делать с подтягиваниями, в молодости подтягивался на одной руке, а сейчас как будто широчайших нет совсем, тяну бицепсами. Ваш совет будет бесценен, спасибо.
Здравствуйте. Мне 64года. Я работаю. Скажите- в какие часы можно заниматься мне гантелями. Допустим-во сколько утром, днем и вечером. И как лучше до завтрака или после. И так же само в обед,ужин.
Здравствуйте. Если вы работаете, то лучше всего выбирать то время, которое удобно лично вам. Естественно, тренировка не должна нарушать и циркадные ритмы. Если тренировка легка, то тренироваться можно перед приемом пищи, если нагрузка средняя или выше, следует выполнять упражнения примерно через час после приема пищи.