Упражнения с гантелями после 60: как правильно тренироваться

Упражнения с гантелями после 60: фото.

Можно ли заниматься спортом в возрасте за шестьдесят? На мой взгляд, нужно. Вот только в любом возрасте выполнять физическую нагрузку следует правильно. Об этом и пойдет речь, а в качестве примера возьмем упражнения с гантелями после 60 лет для тех людей, которые либо совершенно не занимались спортом, либо очень давно не выполняли физическую нагрузку.

Цель тренинга для 60-летнего человека

Для мужчин после 60 лет гнаться за объемами и высоким качеством мускулатуры не то что бы бессмысленно, а, скорее, неполезно. Для того чтобы наращивать мышечную массу, требуется, в первую очередь, быть обладателем нормального уровня тестостерона, чего в этом возрасте просто быть не может по физиологическим причинам. А также для гипертрофии нужно использовать большой вес в тренировках.

Соответственно, если гормональный фон имеет отклонения, значит риск разрушить организм очень высок. Под словом «разрушить» подразумевается получить серьезную травму, заработать инсульт или инфаркт. Во многих статьях я упоминаю основную проблему, связанную со старением как мужчин, так и женщин, которая часто является причиной смерти, или сильно приближает ее – это плохая гормональная картина.

Конечно, эта тема (заместительная гормональная терапия) весьма актуальна и заслуживает отдельной серии статей, ведь является, пусть и не панацеей от старческих явлений, но во всяком случае резко и эффективно снижает риск развития проблем, которые без ЗГТ неизбежны. Но если мужчина не прибег к этому способу снижения скорости старения, то для него существует лишь один вариант – тренировки с отягощением.

Гантельная гимнастика

Под этим словосочетанием скрывается массивный комплекс упражнений, рассчитанный на развитие мускулатуры всего тела, причем направлен он на тренировку как мужчин, так и женщин разного уровня подготовки и возраста. Ярким примером занятий с гантелями является программа советских космонавтов. Конечно, она мало чем отличается от тренировок спортсменов или военных, а вот гантельная гимнастика для пожилых людей, после 60 лет, совсем иная. Ее отличие, в первую очередь, заключается в глубокой и продолжительной разминке, использовании минимального веса и выполнении упражнений, которые влияют на позвоночник безопасно, а также не создают избыточного давления в коре головного мозга.

Пример тренировки

Перед тренировкой с гантелями нужно выполнить суставную гимнастику. Если есть возможность покрутить педали на велотренажере или пройтись на беговой дорожке пять-семь минут, то это нужно сделать в самом начале и только после этого приступить к выполнению суставной гимнастики. Если ни беговой дорожки, ни велотренажера нет – следует сделать пять-десять приседаний или хотя бы на месте с высоким подниманием колен.

Обратите внимание, что комплекс подразумевает работу с минимальным весом.

Комплекс упражнений с гантелями выглядит следующим образом.

Упражнения для грудных мышц

  • Жим гантелей лежа.
    Жим гантелей лежа

Упражнения для мышц спины

  • Тяга штанги к поясу в упоре: фото.
    Тяга гантели к поясу в упоре

Упражнения для дельтовидных мышц

  • Махи гантелями сидя.
    Махи гантелей сидя в стороны

Упражнения для мышц ног

  • Приседания сумо с гантелью для мужчин
    Приседания с удержанием гантели двумя руками между ног

Данный комплекс следует выполнять в виде круговой тренировки или сетами. Количество сетов, кругов и повторов, а также вес гантелей нужно будет подбирать индивидуально. Время перерывов между кругами, сетами и упражнениями тоже основывается на самочувствии спортсмена. Также очень важно начинать тренировку исключительно в хорошем самочувствии. Головная боль, излишняя слабость и головокружение являются противопоказаниями для выполнения упражнений.

Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.