В тренажерном зале существует много способов развить мощные трапециевидные мышцы, но в домашних условиях не так уж и много упражнений, направленных на их развитие. Давайте рассмотрим лучшие упражнения на трапецию с гантелями для дома и зала.
Особенности прокачки трапеции
Трапециевидную мышцу тренируют либо в начале тренировки, либо в конце. В этом есть логика. Если прокачка трапеции выполняется в начале тренировки, то основные упражнения на дельтовидные мышцы будут выполняться с утомленной трапецией, и она не будет забирать часть нагрузки у дельт. Если же качать трапецию в конце тренировки, атлет сможет добиться лучшего результата в силовых показателях и увеличить рабочий вес в упражнениях на дельты.
Для тренировки трапециевидных мышц актуален большой рабочий вес и увеличенное количество повторений. Трапецию можно накачать, используя дропсеты или классический вариант сетов. Для начинающих атлетов можно рассмотреть диапазон 2-4 сета по 12-14 повторов каждый.
Топ-4 упражнения с гантелями для трапеции
1. Шраги с гантелями
Самое эффективное упражнение для целевой мышцы, позволяющее использовать большой вес и минимум оборудования в отличие от других упражнений с гантелями. Упражнение в техническом плане простейшее и для его выполнения нужно:
- Стать лицом к зеркалу, взяв гантели нужного веса.
- Выпрямить позвоночник. Расправить плечи. Держать взгляд перед собой.
- Гантели держать на вытянутых руках вдоль туловища. Шею наклонять нельзя.
- Напрягая мышцы трапеции, поднять плечи вверх и зафиксировать их в верхней точке амплитуды на секунду. Движение вверх начинается на выдохе.
- Затем медленно вернуться в исходное положение.
Шраги с гантелями выполняется с большим весом.
2. IYT-подъёмы на животе с гантелями
Для этого упражнения нужна вертикальная или наклонная скамья. Большой разницы нет, под каким углом выполнять упражнение. В названии кроется вся суть подъемов. Каждая буква – это вариант подъема или разведения рук. Например буква «I» — подъем рук фронтальный. Руки из положения лежа в упоре на скамье движутся вверх к голове; буква «Y» — разведение рук в стороны, образуя угол примерно 45 градусов, ну и буква «T» — разведение рук в стороны (на фотографии показаны все три варианта).
Выполняется упражнение следующим образом:
- Займите позицию лежа на скамье лицом вниз.
- Гантели расположены в руках. Руки расслаблены и опущены вниз под весом.
- Упражнение выполняется на выдохе поочередно, а именно подъем «I», следующий «Y» и «Т».
- В верхней точке амплитуды обязательно выдержите секундную паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
- Во время выполнения подъема «Т» (когда руки разводятся в стороны под прямым углом) в верхней точке амплитуды во время паузы разверните кисти наружу, большие пальцы должны быть направлены вверх.
3. Подъем гантели над головой
Это упражнение рассчитано на работу с небольшим весом. Большой вес может негативно сказаться на локтевых суставах.
- Взяв гантель небольшого веса, вытяните руки перед собой на уровне груди и на выдохе поднимите ее над головой по дуге (руки в локтях прямые).
- В верхней и нижней точке пауза не нужна.
- Медленно верните гантель в исходное положение.
4. Тяга гантелей лежа на скамье
Эффективное упражнение для задней части дельтовидных мышц, в котором активно задействуется трапециевидная мышца. Упражнение выполняется в положении лежа лицом вниз. Угол наклона может быть вертикальным или под 45 градусов. В этом упражнении актуален большой вес.
Займите положение лежа на скамье и возьмите гантели в руки.
- Зафиксируйте положение, расставив ноги шире для лучшей устойчивости.
- Руки под весом гантелей расположите вертикально.
- Движение начинается вверх на выдохе.
- Гантели двигаются по траектории на уровне ключиц.
- В верхней точке амплитуды гантели должны находиться на уровне дельт, а лопатки совмещены вместе.
- Вверху следует сделать небольшую паузу, после чего медленно вернуться в исходное положение.
Рекомендации по тренировке
Чтобы минимизировать работу трапеции при работе дельтовидных, следует выполнить упражнения для трапеции в начале тренировки или выполнить один сет перед остальными упражнениями для дельт с небольшим весом в многоповторном режиме.
Если цель – развить мощную трапециевидную мышцу, то лучшим вариантом будет выполнять упражнения для целевой мускулатуры в конце тренировки с использованием большого веса.
Так как трапеция включается в работу в каждом упражнении для дельт и спины, будет достаточно внедрить всего одно упражнение.
Упражнения для верхней части спины →
Упражнения для спины: техники и примеры тренировки →
Спина мутанта: как развить большие мышцы?