Топ-4 упражнения на трапецию с гантелями

В тренажерном зале существует много способов развить мощные трапециевидные мышцы, но в домашних условиях не так уж и много упражнений, направленных на их развитие. Давайте рассмотрим лучшие упражнения на трапецию с гантелями для дома и зала.

Особенности прокачки трапеции

Трапециевидную мышцу тренируют либо в начале тренировки, либо в конце. В этом есть логика. Если прокачка трапеции выполняется в начале тренировки, то основные упражнения на дельтовидные мышцы будут выполняться с утомленной трапецией, и она не будет забирать часть нагрузки у дельт. Если же качать трапецию в конце тренировки, атлет сможет добиться лучшего результата в силовых показателях и увеличить рабочий вес в упражнениях на дельты.

Для тренировки трапециевидных мышц актуален большой рабочий вес и увеличенное количество повторений. Трапецию можно накачать, используя дропсеты или классический вариант сетов. Для начинающих атлетов можно рассмотреть диапазон 2-4 сета по 12-14 повторов каждый.

Топ-4 упражнения с гантелями для трапеции

1. Шраги с гантелями

Самое эффективное упражнение для целевой мышцы, позволяющее использовать большой вес и минимум оборудования в отличие от других упражнений с гантелями. Упражнение в техническом плане простейшее и для его выполнения нужно:

1. Стать лицом к зеркалу, взяв гантели нужного веса.
2. Выпрямить позвоночник. Расправить плечи. Держать взгляд перед собой.
3. Гантели держать на вытянутых руках вдоль туловища. Шею наклонять нельзя.
4. Напрягая мышцы трапеции, поднять плечи вверх и зафиксировать их в верхней точке амплитуды на секунду. Движение вверх начинается на выдохе.
5. Затем медленно вернуться в исходное положение.

Шраги с гантелями выполняется с большим весом.

2. IYT-подъёмы на животе с гантелями

Для этого упражнения нужна вертикальная или наклонная скамья. Большой разницы нет, под каким углом выполнять упражнение. В названии кроется вся суть подъемов. Каждая буква – это вариант подъема или разведения рук. Например буква «I» — подъем рук фронтальный. Руки из положения лежа в упоре на скамье движутся вверх к голове; буква «Y» — разведение рук в стороны, образуя угол примерно 45 градусов, ну и буква «T» — разведение рук в стороны (на фотографии показаны все три варианта).

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Займите позицию лежа на скамье лицом вниз.
2. Гантели расположены в руках. Руки расслаблены и опущены вниз под весом.
3. Упражнение выполняется на выдохе поочередно, а именно подъем «I», следующий «Y» и «Т».
4. В верхней точке амплитуды обязательно выдержите секундную паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
5. Во время выполнения подъема «Т» (когда руки разводятся в стороны под прямым углом) в верхней точке амплитуды во время паузы разверните кисти наружу, большие пальцы должны быть направлены вверх.

3. Подъем гантели над головой

Это упражнение рассчитано на работу с небольшим весом. Большой вес может негативно сказаться на локтевых суставах.

1. Взяв гантель небольшого веса, вытяните руки перед собой на уровне груди и на выдохе поднимите ее над головой по дуге (руки в локтях прямые).
2. В верхней и нижней точке пауза не нужна.
3. Медленно верните гантель в исходное положение.

4. Тяга гантелей лежа на скамье

Эффективное упражнение для задней части дельтовидных мышц, в котором активно задействуется трапециевидная мышца. Упражнение выполняется в положении лежа лицом вниз. Угол наклона может быть вертикальным или под 45 градусов. В этом упражнении актуален большой вес.

Займите положение лежа на скамье и возьмите гантели в руки.

1. Зафиксируйте положение, расставив ноги шире для лучшей устойчивости.
2. Руки под весом гантелей расположите вертикально.
3. Движение начинается вверх на выдохе.
4. Гантели двигаются по траектории на уровне ключиц.
5. В верхней точке амплитуды гантели должны находиться на уровне дельт, а лопатки совмещены вместе.
6. Вверху следует сделать небольшую паузу, после чего медленно вернуться в исходное положение.

Рекомендации по тренировке

Чтобы минимизировать работу трапеции при работе дельтовидных, следует выполнить упражнения для трапеции в начале тренировки или выполнить один сет перед остальными упражнениями для дельт с небольшим весом в многоповторном режиме.

Если цель – развить мощную трапециевидную мышцу, то лучшим вариантом будет выполнять упражнения для целевой мускулатуры в конце тренировки с использованием большого веса.

Так как трапеция включается в работу в каждом упражнении для дельт и спины, будет достаточно внедрить всего одно упражнение.