Гантельная гимнастика Евгения Сандова: комплекс упражнений в картинках

Гимнастика Сандова: фото.

Евгений Сандов является одним из величайших представителей силового спорта 19 века, к тому же, его считают основоположником бодибилдинга. Будучи натуральным атлетом, Евгений был действительно в хорошей форме и сохранившиеся фотографии тому пример. Именно поэтому мы рассмотрим гантельную гимнастику, которую выполнял сам Сандов по утрам и рекомендовал выполнять ее всем, кто хочет быть здоровым и физически развитым человеком.

Комплекс упражнений

Сам атлет выполнял гимнастику гантелями, весом по 8 кг каждая. Конечно, для адаптации под свои силы можно использовать гантели и меньшего веса, ведь для утренней зарядки комплекс с таким весом выполнить не так просто. Рекомендуется начинать с 2 кг гантелей, постепенно повышая нагрузку. Желательно выполнять упражнения подряд без длительных пауз. Одного подхода вполне достаточно.

1. Попеременное сгибание рук

Выполняется упражнение по 25 раз на каждую руку. Для этого нужно поставить стопы по ширине таза и развернуть внутренние стороны ладони от себя, прижав локти к туловищу. С выдохом следует согнуть одну руку в локте, поднимая гантель к плечу, а затем на вдохе опустить. Такое же движение выполняет другая рука. И так далее по очереди.

Упражнение 1.

2. Попеременное сгибание рук в горизонтальном положении

Выполняется упражнение попеременно каждой рукой по 10 раз. Необходимо поднять руки в горизонтальное положение, разведя в стороны ладонями наружу. С выдохом следует согнуть локоть одной руки, приблизив гантель к плечу, а с выдохом – выпрямить. Другая рука в это время остается неподвижной. Затем следует выполнить сгибание на другую руку.

Упражнение 2.

3. Одновременное сгибание рук в горизонтальном положении

Теперь предыдущий вариант сгибаний в кресте нужно выполнять двумя руками одновременно всего 10 раз. Исходное положение остается прежним. На выдохе выполняется одновременное сгибание рук, на вдохе – разгибание.

Упражнение 3.

4. Отведение гантелей в стороны хватом снизу

Разводка гантелей стоя выполняется всего 5 раз. Для этого нужно поставить стопы устойчиво и поднять руки в стороны, удерживая горизонтально ладонями вверх. С выдохом руки необходимо свести перед собой, работая в горизонтальной плоскости. На вдохе нужно снова развести руки врозь.

Упражнение 4 и 5.

5. Отведение гантелей в стороны хватом сверху

Вариант выполняется аналогично предыдущему, только хват меняется на обратный, то есть кисти разворачиваются тыльной стороной вверх, и выполняется еще 5 повторений.

Упражнение 4 и 5.

6. Фронтальные махи попеременно

Каждая рука выполняет по 10 подъемов гантели перед собой. Стоя по ширине таза, нужно опустить руки вдоль бедер. Затем с выдохом следует поднять одну руку перед собой в горизонтальное положение, напрягая передние дельты. На вдохе – гантель опускается в исходную позицию, затем движение выполняет вторая рука. И так поочередно весь подход.

Упражнение 6.

7. Разворот кистей вверх-вниз

Кисти выполняют вращения в горизонтальном положении. Всего выполняется 10 повторений. Поставив стопы устойчиво, необходимо поднять гантели в стороны, удерживая руки параллельно полу. Тыльные стороны ладоней развернуты к полу. Не опуская рук вниз, необходимо развернуть кисти тыльной стороной наверх, и так далее поочередно.

Упражнение 7.

8. Вращение кистей

Этот вариант сложен тем, что в оригинале выполняется с удержанием гантелей за ядра. Если круглых гантелей нет, тогда можно удерживать гантели за рукояти. Подняв руки в стороны, удерживая горизонтально, нужно выполнять круговое вращение кистей в одну, затем в другую сторону по 5 раз.

Упражнение 8.

9. Наклоны с гантелями

Удерживая руки в горизонтальном положении перед собой, на вдохе следует наклонить туловище с ровной спиной вперед, стремясь гантелями к полу. Колени при этом остаются прямыми, стопы расставлены по ширине таза. Локти так же остаются прямыми. С выдохом выполняется разгибание туловища и подъем с ровной спиной в исходное положение, руки так же удерживаются навесу. И так всего 10 раз.

Упражнение 9.

10. Выпады с подъемом рук вперед попеременно

Упражнение выполняется всего 10 повторений. Для этого необходимо стать прямо, удерживая гантели в руках вдоль туловища. С выдохом нужно сделать выпад одной ногой вперед, одновременно подняв перед собой в горизонтальное положение противоположную руку. На вдохе нога возвращается назад, а рука опускается по швам. Затем так же выполняется выпад вперед, но уже противоположной ногой с подъемом второй руки.

Упражнение 10.

11.Подъем рук через стороны – снизу вверх

Выполняется 10 раз. Стоя по ширине плеч, руки необходимо опустить вдоль туловища. С выдохом через стороны нужно поднять прямые руки над головой, разворачивая в середине амплитуды ладони наружу. А на вдохе плавно опустить вниз в обратном порядке, не бросая гантели. Таким образом выполняется весь подход.

Упражнение 11.

12. Отжимания

Выполняется всего 10 отжиманий узкой постановкой рук. Поставив ладони под плечевыми суставами, а стопы по ширине таза, необходимо согнуть руки в локтях на вдохе, прижимая их к туловищу, когда торс опускается к полу. С выдохом локти полностью выпрямляются.

Упражнение 12.

13. Боковые наклоны

На каждую сторону выполняется по 25 наклонов. Для этого нужно поставить стопы по ширине таза, а руки опустить по швам. На вдохе выполняется наклон туловища в бок, скользя гантелью вдоль бедра. Верхнюю гантель нужно подтянуть второй рукой выше, сгибая локоть. На выдохе туловище выпрямляется и так же выполняется наклон в другую сторону.

Упражнение 13.

14. Подъем туловища с гантелями

Для выполнения этой техники гантели нужно удерживать над головой. Всего выполняется 10 скручиваний. Для удобства выполнения следует закрепить стопы, используя опору. Лежа на спине, согнув колени и отведя прямые руки с гантелями за голову, с выдохом нужно скручиваться туловищем, округляя спину и постепенно пониматься вверх. В верхней точке спина выпрямляется, а руки удерживаются над головой. Далее на вдохе в обратном порядке туловище возвращается на пол.

Упражнение 14.

15. Подъем ног

Упражнение выполняется без гантелей, но зато эффективно прорабатывает нижнюю часть тела даже с собственным весом. Заведя руки за голову и плотно прижав поясницу к полу, ноги поднимаются в вертикальное положение. На вдохе стопы опускаются вниз, касаясь пятками пола, а на выдохе – снова возвращаются вверх.

Упражнение 15.

16. Приседания

Руки с гантелями нужно держать вдоль туловища. Исходная позиция: пятки вместе, носки врозь. Дополнительно для проработки мышц голени сначала нужно подняться на носки с выдохом, затем опустить пятки и присесть на вдохе. С выдохом выполняется разгибание туловища. Потом так же повторяются подъемы на носки. Всего выполняется 25 приседаний.

Упражнение 16.

17. Разгибание кистей

Данная техника необходима для укрепления лучезапястного сустава и мышц предплечий. Удерживая гантели в руках вдоль туловища параллельным хватом, на выдохе следует разогнуть запястье, приблизив тыльную сторону кисти к предплечью, ощущая напряжение в мышцах. На вдохе гантели опускаются вниз и движение повторяется 25 раз.

Упражнение 17.

Гантельная гимнастика Сандова в видео формате

Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.