Если рассматривать тренировки, направленные на развитие мышечной массы в возрасте после сорока лет, то спортсмены этого серьезного для культуризма возраста сталкиваются с рядом проблем. Можно ли стать культуристом после сорока лет и что нужно иметь в виду для того, чтобы сделать тренировки максимально эффективными?
Почему в сорок лет трудно быть бодибилдером?
Уже не первый раз речь пойдет об изменениях в организме человека, которые можно считать естественным и неизбежным процессом. В первую очередь, это снижение тестостерона. У большинства мужчин к сорока годам выработка собственного гормона снижается примерно на 35%. И в случае обладателя высокого уровня мужского гормона это снижение будет являться не критичным, а вот если у спортсмена изначально уровень синтеза был низким – его снижение окажется ощутимым, причем не только во время тренировки, но и в повседневной жизни.
Низкий уровень тестостерона лишает спортсмена гипертрофии, а бывает – влияет и на снижение мышечной массы, а жировая ткань в этом случае может расти. Обусловлено это нарушением гормонального фона и смещением его в сторону женских гормонов.
К сорока годам появляются различные недуги, заболевания переходят в хроническую форму. Также за годы мужчина приобретает всевозможные травмы, которые с возрастом ощущаются сильнее. В случае, если человек вовсе не занимался спортом на протяжении жизни, организм такого атлета будет совершенно не приспособлен к серьезной нагрузке, но в силу возраста укрепление организма тоже непростая задача.
С возрастом появляется много противопоказаний и запретов, связанных с физической нагрузкой. Естественно, что речь идет о многих, но не всех мужчинах. Некоторые счастливчики могут похвастаться превосходной физической формой и в пятьдесят, правда, таких меньшинство.
Как стать культуристом, если тебе за 40
Если говорить начистоту, а именно о бодибилдинге с использованием допинга, то в этом случае снижение тестостерона не является проблемой, а скорее – этот неизбежный процесс можно считать плюсом. Это связано с балансом, который создает наш организм. С возрастом уровень тестостерона снижается примерно с тридцати лет на 1-2% ежегодно, но зато к пятидесяти годам начинает увеличиваться синтез гормона роста, который с момента полового созревания у людей прекращает выделяться.
Производство гормона роста у пожилых людей можно заметить по увеличенным ушам или носу, так же и кисти рук частенько бывают непропорциональными, но это происходит в более солидном возрасте. Увеличение частей тела к старости можно назвать побочным эффектом, точно так же, как и преобладание в организме мужчины женских половых гормонов.
Итак, достоинство гормона роста заключается в том, что при достаточном количестве тестостерона и физической нагрузке он обеспечивает лучшее сжигание жира, косвенно, но ощутимо влияет на гипертрофию и минимизирует катаболический процесс. Таким образом, в этом возрасте употребление стероидов можно назвать оправданным и менее губительным для организма, чем в возрасте, в котором синтез тестостерона на достаточном уровне.
Если же рассматривать занятия натуральным бодибилдингом, то, в первую очередь, следует создать самые благоприятные условия для гипертрофии мышц. К этим условиям относится:
- Полноценный сон, который длится не менее 8 часов.
- Достаточное время между тренировками для регенерации мышечных волокон и восполнения сил.
- Обеспечить сбалансированный рацион питания с большим количеством белков и достаточным количеством углеводов и жиров.
- Выполнять комплекс упражнений, направленных на развитие мускулатуры, таким образом, чтобы минимизировать риски получения травм и обеспечить скорейший прирост массы.
Несмотря на то, что лучше всего для увеличения мышечной массы подходят базовые упражнения, начинающим спортменам в возрасте сорок лет и более, по крайней мере, начать заниматься лучше всего с упражнений, которые не подразумевают нагрузку на позвоночник. Например, вместо приседаний со штангой можно выбрать жим ногами в тренажере, а становую тягу полностью исключить и использовать только гиперэкстензию. Также подойдут альтернативные упражнения в тренажерах. Жим штанги лежа актуально заменить жимом в тренажере Смита. Но при отсутствии болевых ощущений или травм могут быть допустимы любые упражнения, однако вес спортивных снарядов следует выбирать минимальный.
Следует помнить и о достаточной кардионагрузке. Обязательно тренировки нужно начинать с разминки, которая состоит из суставной гимнастики и любого кардиоупражнения. Следует выполнять как минимум два упражнения, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы на каждой тренировке. Например, начинать занятия с велотренажера, а заканчивать – прыжками со скакалкой.
Известные бодибилдеры в возрасте за сорок
На самом деле, культуристов за сорок и намного старше немало. Естественно, все они не смогут пройти допинг контроль, но это им не нужно, так как большая часть таких спортсменов, во-первых, является любителями, а не профессионалами, во-вторых, большинство стали участниками ранее популярной программы использования заместительной гормональной терапии. Есть такие известные личности, как Арнольд Шварценеггер, а также Сталлоне, который, хоть и не является бодибилдером, имеет внушительную мускулатуру в возрасте далеко за сорок.
Расти Джефферс
Это профессиональный культурист, который участвовал в соревнованиях даже в пятьдесят. Начал заниматься этот бодибилдер еще в двенадцать лет. В юношестве он стал победителем чемпионата Аризоны. После окончания карьеры Джефферс стал инструктором по фитнесу, но при этом сам заниматься не бросил.
Серж Нюбре
Всемирно известный культурист не бросил спорт даже в свои семьдесят лет. Спортсмен с прозвищем «Черная пантера» за свою весьма длинную жизнь и карьеру стал не только бодибилдером, но еще актером и писателем.
Спенсер Черчилль
Стал известным культуристом еще в сороковых. Этот атлет пребывал в превосходной форме не только в возрасте сорока лет, но и на пенсии способен дать фору молодым спортсменам. Помимо бодибилдинга Спенсер был популярным рестлером.
