Эктоморф женщина: советы по питанию и тренировкам

Эктоморф женщина – это та женщина, которой завидует большая часть представительниц слабого пола. Если с пропорциями фигуры ей повезло, то, несмотря на худобу, она и выглядит привлекательно, и ест все, что захочет, а на весах ее обжорство совершенно не отражается. Но сами девушки с эктоморфным телосложением жаждут прибавить пару кило, чтобы сделать ключевые части тела привлекательнее, увеличив их объем, однако сделать им это не удается. Можно ли помочь женщинам с эктоморфным типом телосложения? Безусловно – да, с этим мы и разберемся.

Советы по питанию

Чаще всего, женщинам, стремящимся создать привлекательное тело, не рекомендуют употреблять большое количество углеводов. Напротив, их урезают, восполняя дефицит калорий другими продуктами. В случае с худышками дело обстоит иначе. Женщинам, которые тренируются в зале и не могут набрать мышечную массу, будет не лишним увеличить количество углеводов при помощи углеводных коктейлей.

Их принцип питания можно сравнить с диетой мужчин эктоморфов:

• Астеники должны питаться минимум три раза в день.
• Ощущение голода для эктоморфов недопустимо.
• Питание должно быть сбалансированным: 3-4 грамма углеводов, 2 грамма белка и 1,5 грамма жира на килограмм веса – неплохая схема для поддержания тренирующегося спортсмена.
• Актуальным для девушек эктоморфов будет прием витаминного комплекса группы «В».
• Рацион должен состоять из продуктов, богатых белком, а углеводы лучше получать из круп, но для эктоморфов быстрые углеводы – не табу.

Предпочтительно использовать следующие продукты:

• Говядину.
• Свинину.
• Куриное мясо.
• Яйца.
• Рыбу.
• Любые овощи и фрукты.

Вот схема питания с учетом использования спортивных добавок для активно тренирующихся женщин:

• Комплекс аминокислот BCAA сразу после сна.
• Завтрак (уклон на белки и углеводы).
• Между основными приемами пищи – порция гейнера или протеина.
• Обед (уклон на белки и углеводы).
• Между основными приемами пищи – порция гейнера или протеина.
• Ужин (состоит из белковых продуктов и овощей).
• На ночь можно выпить «медленный» протеин.

В тренировочный день добавляем:

• За час перед тренировкой – гейнер.
• Во время тренировки – аминокислоты BCAA.
• После тренировки – гейнер или протеин.

Советы по тренировкам

1. Программа тренировок должна строиться на базовых упражнениях, которые выполняются по схеме 2-5 сетов по 10-15 повторов.
2. Количество тренировок в неделю не должно превышать четырех.
3. Рабочий вес и интенсивность выполнения упражнений умеренные.
4. Акцентировать нагрузку нужно на нижнюю часть тела.
5. Очень важно не перегрузить себя и не допустить состояния перетренированности.

Пример программы тренировок для девушек

Рассмотрим вариант тренировок в тренажерном зале, направленных на развитие массы. Тренировки выполняются сплитами, то есть упражнения разделяются на группы мышц, три раза в неделю.

Тренировка 1

1. Жим ногами в тренажере с широкой постановкой стоп.
2. Выпады с гантелями.
3. Сгибания ног в тренажере.
4. Жим гантелей лежа.
5. Сведение рук в верхних блоках кроссовера.
6. Фронтальные махи с гантелями.
7. Разгибания рук в верхнем блоке кроссовера.
8. Подъем ног на брусьях.

Тренировка 2

1. Приседания с гантелями для ягодиц.
2. Зашагивания с гантелями на скамью.
3. Разгибания ног в тренажере.
4. Тяга верхнего блока с рукоятью перекладина.
5. Тяга нижнего блока к поясу.
6. Разведение гантелей в стороны в наклоне сидя.
7. Сгибание рук с гантелями сидя под углом 45 градусов.
8. Гиперэкстензия.

Тренировка 3

1. Приседания сумо с гирей или гантелью.
2. Жим в тренажере с узкой постановкой стоп.
3. Мертвая тяга.
4. Махи ногой в тренажере.
5. Разведение ног в тренажере.
6. Подъем на голень.
7. Разведение гантелей в стороны.
8. Скручивания.

Фото девушек эктоморфов

Итог

Набрать массу эктоморфу женщине очень сложно и порой ни тренировки, ни питание не способны помочь девушка в этом, столь нелегком, деле. Но стремиться к достижению своих целей все же нужно, а с этим наш сайт обязательно поможет, ведь на его страницах можно найти исчерпывающую информацию о тренировках и питании.