Как и когда принимать протеин: советы по употреблению спортпита

Протеин – самая изученная, популярная и продаваемая добавка в индустрии спортпита. Несмотря на это, многие атлеты, в том числе и продвинутого уровня, не всегда понимают, как принимать протеин для максимизации его пользы. Как следствие, спортсмены не только не получают никакой пользы от излишнего употребления белка, но и создают излишнюю нагрузку на почки, органы ЖКТ и даже повышают риски сахарного диабета.

Как правильно пить протеин

Спортивная индустрия и крупные бренды на протяжении многих лет завышают необходимую норму белка, которая нужна для роста мышц, сушки, тренинга на силу или выносливость. Это выгодно производителям, так как увеличивает продажи, но при этом создает у спортсменов неверное представление о приеме добавки.

Первое, с чего стоит начинать, это определение цели тренировок. Она определяет, сколько белка оптимально потреблять в целом:

• Набор массы – 25-30% или около 1.5 грамма на 1 кг мышечной массы (ее можно вычеслить с помощью смарт весов);
• Развитие силы/выносливости – 25% от общего рациона;
• Сушка – 35-40% или 2-2.5 г на 1 кг веса.

После получения нужной пропорции вычисляется среднее соотношение добавки и обычной еды. Для белка это соотношение не должно быть выше 70/30. То есть потребление выше 30% от суточной нормы протеина в день из добавок крайне не рекомендуется. Более того, многие специалисты склонны полагать, что для наращивания мышц это соотношение будет еще меньше, на уровне 80/20%.

Когда лучше принимать протеин — утром или вечером?

Относительно правильного приема протеина в зависимости от времени суток, существует масса исследований, включая РКИ и мета-анализы. Все они показывают, когда можно добиться максимальной пользы добавки. В целом, ни одна форма протеина не подходит для употребления в вечернее время или перед сном. Ранее считалось, что казеин лучше всего применять перед сном, предотвращая ночной катаболизм. Но позднее спортивная наука неоднократно доказывала, что для получения полного эффекта достаточно развести порцию любого протеина в утреннее время, что покроен недостачу в аминокислотах. Более того, краткосрочное голодание (в ночной период) способно дополнительно подстегивать белковый синтез и выработку гормона роста. Потому выбирая, принимать порцию до или после сна, рекомендуется отдать предпочтение второму варианту, то есть после пробуждения и до завтрака.

Общие правила о том, когда пить протеин, в зависимости от вида добавки:

• Протеин (все виды белка с минимумом или отсутствием углеводов и жиров) – утром, после тренировки. До тренировки только если последний прием белковой пищи был позднее 4-5 часов;
• Гейнер – только после тренировки;
• Казеин – утром или в обед, для постепенного получения аминокислот на протяжении дня.

Перед тренировкой или после

Относительно того, пить белковые смеси до тренировки или после, спортивная наука дает однозначный ответ. Если речь идет о всех видах протеина или гейнерах, их лучше употреблять после тренировки (сразу или через 30-40 минут). Во время физических нагрузок организм почти полностью замедляет усвоение пищи, потому прием добавки до занятия спортом не будет иметь никакого смысла.

В зависимости от того, за сколько часов до физ. нагрузок спортсмен ел обычную пищу, протеин может приниматься перед тренировкой (в виде исключения). Это необходимо для того, чтобы снизить катаболизм в мышцах. Как правило, оптимально выпить порцию белка за 1 час до спортзала. В остальное время употреблять протеин до нагрузок не имеет никакого смысла. Это не только не даст нужного эффекта, но и может пойти во вред (например, снизить процессы жиросжигания из-за повышения уровня инсулина).

Чем и как разводить протеин

Ранее вопрос о том, чем разбавлять добавку, зависел от размешиваемости протеина. Некоторые виды добавок брались комочками или очень сложно растворялись даже в воде. Почти все современные производители делают белковые смеси, которые способны раствориться в любой жидкости, что упрощает выбор.

Оптимально размешивать порошок с молоком или водой.

• С молоком он превращается в невероятно вкусный коктейль. Но стоит помнить, что молоко существенно добавляет калорийности к каждой порции, а значит такой вариант лучше подходит для набора массы и силы.
• При сушке лучше размешивать порцию только с водой.

Некоторые атлеты растворяют порошок в соке. Это неплохой вариант, но стоит помнить два нюанса – некоторые виды добавок будет почти невозможно мешать без комочков даже во многих шейкерах. Также вкус сока накладывается на вкус добавки, что может стать не самым приятным сочетанием.

Сколько раз в день пить протеин

Такие понятия, как кратность, носят индивидуальный характер. То, в какое время и сколько раз в день надо употреблять протеиновые смеси, зависит от целого ряда факторов: тренировочный цикл (сушка/масса и тд), общее потребление белка в рационе, бюджет и прочие.

Расчет для каждого спортсмена, и даже в разные периоды тренировок, производится индивидуально, исходя из тренировочного цикла, задач и других условий. Для этого используется стандартная универсальная схема (которую легко корректировать под свои нужды в любых обстоятельствах).

Для корректного подсчета необходимо для начала определить исходные параметры. Например, если брать популярную формулу расчета, то стандартом для человека с ростом в 190 см (-100) будет 90. Это оптимальный вес для спортсмена-любителя без использования стероидов, при проценте жира около 6%. Но такой процент жира способны показать только спортсмены соревновательного уровня и только на короткий промежуток времени. Если брать более стабильный вес, то он будет составлять около 95-100 кг. После подсчета необходимо вычесть сухую массу тела. Для этого нужно вычесть от общей массы тела массу жировой прослойки (например, от общего веса в 100 кг отнять 15 кг жира при общем проценте жировой массы в 15%).

Когда вы определили вес тела без жировой массы (кости обычно учитываются, чтобы не занижать норму потребления белка), вы можете получить конкретную цифру. Например, для атлета с 80 килограммами сухой массы при 1.5-2 кг белка/1 кг это будет 120-160 г в сутки. Если большую часть белка лучше получать из пищи (60-70%), то на добавки отводится 36-48 грамм белка, что соответствует двум порциям протеина. В таком случае принимать их лучше, с учетом ранее упомянутой информации, утром и после тренировки. В дни без нагрузок – утром и в любое время после обеда, но не ранее, чем за 4 часа до сна.

Заключение

На самом деле стоит помнить, что протеин – это просто высококачественный и очищенный белок, а не «Священный Грааль» роста мышечной массы. Его задача – делать получение суточной нормы белка более простым и удобным: с помощью устранения лишних калорий, быстрого усвоения, простоты употребления и снижения нагрузки на ЖКТ.

Видео: как правильно принимать протеин