План тренировок для девушек в тренажерном зале на неделю

Упражнения для тренировки в зале для девушек

Программы занятий в тренажерном зале для девушек отличаются от мужских комплексов. Женщинам сложно работать до изнеможения с определенной группой мышц в силу физиологии. Принцип состоит в равномерной нагрузке с многочисленными повторениями.

Программы упражнений для девушек подходят для формирования рельефа, сушки, развития мышечной массы. Базовые техники можно взаимозаменять, дополнять изолированными практиками.

Программа тренировок для женщин в тренажерном зале на понедельник

После разогрева суставов и связок переходим к основному комплексу.

Жим ногами сидя в раме

В этом упражнении фокус направлен на бедра, икры.

  1. Садимся на скамью с наклонной спинкой под углом 40°, ногами упираемся в верхний край платформы, толкаем ее вверх.
  2. После паузы в верхней точке переходим в негативную фазу.

 
Жим ногами в блоке
 

Вертикальный жим в Смите

В программе занятий для девушек на первом месте техники для пятой точки, поэтому в приоритете разные варианты жимов.
Платформу тренажера сначала поднимаем обеими конечностями, затем одной.

  1. Ложимся на скамью, чтобы гриф находился под грудью.
  2. Ступнями вертикально упираемся в поверхность, распрямляем ноги, но до конца не выжимаем.
  3. Следим, чтобы в нижней точке колени сгибались на 90°. Повторяем 12 раз с весом 10-20 кг (3 сета).

 
Жим ногами в Смите
 

Скручивания на наклонной скамье

В тренировочную программу включаются прицельные упражнения для пресса, которыми можно начинать и заканчивать комплекс.

  1. Согнутыми ногами цепляемся за упоры, руки держим за головой в замке.
  2. На выдохе тянемся к коленям, на вдохе разгибаемся (3х12-16).

 
Скручивания для девушек
 

Горизонтальная тяга

План тренировки для женщин предусматривает упражнение на укрепление спины.

Меняя позиции рук, удается смещать акценты на трапеции, бицепс, ромбовидную и широчайшие мышцы.

К нижнему блоку крепим V-образную рукоятку, беремся прямым хватом.

  • Садимся, упираемся ступнями в платформы, грудь подаем вперед.
  • На выдохе тянем ручки к себе до касания пресса, после паузы отпускаем.
  •  
    Тяга горизонтальная в блочном тренажере для спины девушкам
     
    Тянуть блок можно за спину, к голове, лежа качать трицепс (3х15).

    Тяга вертикального троса

    В программу для начинающих включается верхняя тяга с разным хватом. Многосуставное упражнение подходит для сушки верхней части спины. Выполняется в разных вариациях.

    • При широкой постановке кистей ручка свободно тянется к груди.
    • При позиции ладоней от себя моделируется красивый торс.

     
    Тяга верхнего блока - базовое кпражнение
     
    Принцип следующий:

    1. держатель с силой направляем к солнечному сплетению;
    2. плавно возвращаем на место. Вес для новичков – 15 кг (3-4 х 12).

    Пуловер с гантелью

    Включив эту технику в программу тренировок для зала девушкам можно прокачать мышцы спины и груди, трицепсы.
    Работаем на наклонной и прямой скамье.

    • В первом случае больше нагружается спина;
    • во втором – зона диафрагмы.

     
    Упражнение пуловер для девушек
     

    1. Руки со снарядом сгибаем, медленно опускаем за голову.
    2. После 2 секундной заминки мощным усилием возвращаемся в ИП.

    Фитнес программа для девушек — приседания со штангой

    1. Гриф кладем на плечи. Новички работают с бодибаром.
    2. При сгибании коленей верхнюю часть корпуса подаем вперед, вес тела смещаем на пятки.
    3. Опускаемся, после кратковременной паузы поднимаемся (3х12).

     
    Приседания со штангой девушкам
     

    Программа тренировок девушкам на среду

    После динамической разминки — прыжков на скакалке, запрыгивания на платформу, выполняем плие приседания.
     
    Плие приседание техника
     

    1. Гантель или диск удерживаем между широко расставленных ног.
    2. Отводим бедра назад, синхронизируя движения таза и рук, опускаемся вместе с грузом.
    Это упражнение из программы тренажерного зала подходит начинающим фитнес женщинам.

    Оно подтягивает внутренние поверхности бедер, ягодичные мышцы. Вместо снаряда можно положить на плечи гриф.

    Выпады с гантелями

    В программе занятий тренажерного зала всегда присутствуют изолированные техники для пятой точки.

    1. Берем снаряды в руки, опускаем их в свободном висе.
    2. Одной ногой вышагиваем вперед, вторую опускаем до параллели с полом.
    3. Колено выставленной конечности сгибаем под прямым углом.
    4. После небольшой заминки поднимаемся за счет мощи квадрицепсов (4х12).

     
    Выпады с гантелями
     

    Жим лежа

    По сравнению с мужской программой тренировок в фитнес-зале женская отличается низкой интенсивностью и частыми повторами. Жим лежа рассчитан для придания формы рукам, плечам, груди.

    1. Устраиваемся на скамье.
    2. За гриф беремся прямым хватом.
    3. Снимаем снаряд и опускаем до касания груди (4х10).

     
    Жим лежа для девушек в зале
     

    Фронтальные приседания с отягощением

    Профессиональные программы предполагают работу со свободными весами.
    Приседания выполняем по аналогии классических, но за гриф беремся скрещенными ладонями и подносим его к плечам.
     
    Фронтальный присед для девушек
     

    Сведение ног

    Целенаправленная практика из программы занятий в зале для женщин структурирует нижнюю часть корпуса. Технология проста:

    1. садимся, регулируем вес;
    2. прижимаем бедра к подушкам;
    3. сводим и разводим ноги в заданном темпе.

     
    Сведения ног в тренажере
     

    Работа на блоке

    Вариативная техника под названием «кроссовер» отлично прорабатывает мускулатуру груди, придает ей красивую форму. Выполняется из любой позиции, с разным наклоном туловища, одной или обеими руками.

    Если это программа тренировок для девушек новичков, желательно начинать с вертикальной позиции тела.
    1. На тренажере с двойным блоком выставляем 15 кг.
    2. Становимся посередине конструкции, со всей мощью тянем боковые ручки к талии по дугообразной траектории.
    3. Задерживаемся в срединной точке тела, подконтрольным движением возвращаем груз на место.
    4. Если трудно сохранять баланс, выставляем вперед ногу. Работаем плечами, локти к телу не прижимаем (4х15).

    Видео инструкция по разведению рук с гантелями на скамье и сведению рук в блоке для груди.
     

     

    Пятничная тренировочная программа для девушек

    Суперсеты для опытных спортсменок:

    1. Жим штанги лежа.
    2. Приседания со снарядом.
    3. Скручивания в машине Смита.
    4. Пуловер с отягощением.
    5. Упражнения на ягодицы и пресс.
    6. Кроссовер. Выполняем 5х15.

    Упрощенная программа для начинающих:

    1. Жим в Смите.
    2. Тяга в блоке.
    3. Разведение ног.
    4. Выпады с отягощением.
    5. Тяга штанги к груди.

    Совершаем 3 подхода от 12 до 16 повторений.

    • Спортивные программы для зала рассчитаны на час.
    • Новички отдыхают 2 минуты между сетами.
    • Сокращение пауз и увеличение количества повторов увеличат результат.

    Чтобы быстро похудеть, начинаем работу с динамических нагрузок, исключаем простые углеводы, отдаем предпочтение белковой пище.

     
    (2 оценок, среднее: 3,00 из 5)
    Загрузка...
     
     
         

    План тренировок для девушек в тренажерном зале на неделю: 2 комментария

    1. Подробная программа для тренировок. Но я бы не рекомендовала ее новичкам без консультации тренера. Иногда, наши желания красивой фигуры, могут навредить. Моделировать тело нужно постепенно

    2. Очень неплохая программа тренировок для девушек представлена в статье. В тренажерном зале, да под наблюдением тренера вообще будет просто отлично. Где-то подскажет, где-то доделать заставит и будет тело просто конфетка.

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.