Актуален ли тренинг без спортивного инвентаря? Его эффективность будет зависеть от цели, которую человек преследует, занимаясь физическими упражнениями. Многие спортсмены-любители, особенно прошлого, и вовсе не прибегают к использованию спортивных снарядов. Есть ли смысл в подобном тренинге или все-таки лучше выполнять упражнения с отягощением? Давайте разберемся!
- Как накачаться дома без тренажеров и спортивного инвентаря?
- Программа тренировок для мужчин в домашних условиях без инвентаря
- Тренировки дома для мужчин без инвентаря в видео формате
- Программа домашних тренировок без инвентаря для девушек
- Тренировка дома для девушек без инвентаря в видео формате
- Заключение
Как накачаться дома без тренажеров и спортивного инвентаря?
Накачаться без использования инвентаря не получится. Вообще, набрать мышечную массу без использования отягощения не выйдет, во всяком случае, если речь идет о качественной мышечной массе и внушительных объемах. Да, безусловно, пару килограммов добавить будет несложно, даже используя упражнения с собственным весом, однако эффективность таких тренировок крайне мала.
Если говорить об эктоморфах, то такой тренинг при неудовлетворительном питании и вовсе будет способствовать похудению.
Но, несмотря на это, тренировки с использованием собственного веса, не прибегая к упражнениям с инвентарем, все же актуальны и несут пользу.
- Во-первых, подобные тренировки можно проводить с высокой интенсивностью, что позволит развить выносливость.
- Во-вторых, можно выполнять упражнения, направленные на развитие взрывной силы.
- В-третьих, такие тренировки способствуют снижению количества жира и улучшению качества мышц. Рельеф за счет подобного тренинга станет более выраженным, а тело эстетичным.
- В-четвертых, тренировки такого плана способствуют укреплению связок, сердечно-сосудистой системы и приводят весь организм в тонус. Также улучшают самочувствие и настроение спортсмена.
Упражнения без отягощения используют в тренинге различных видов спорта. Великолепным примером можно считать тренировочные программы для спортсменов игровых командных видов спорта. В них, помимо многочисленных профессиональных упражнений, присутствуют разноплановые всесторонне развивающие упражнения. Они направлены на развитие выносливости, силы, в том числе взрывной, координации, а также скорости.
В программу тренировок без инвентаря можно добавить элементы пилатеса, укрепляющие глубокие скелетные мышцы. Но не только спортсмены используют тренировки без инвентаря. В вооруженных силах и структурах МЧС подобный тренинг тоже актуален. Разумеется, приветствуется комплексный подход, в котором присутствуют и упражнения на турнике, брусьях и со свободными весами.
Программа тренировок для мужчин в домашних условиях без инвентаря
В качестве примера давайте рассмотрим комплекс упражнений для начинающих спортсменов.
Начать тренировку лучше всего с бега. Будет достаточно пробежки в среднем темпе по 1-2 круга (800 метров), либо же 5 – 10 минут.
После пробежки следует провести разминку, направленную на разогрев, растяжку связок и мышц.
В разминочный комплекс входят следующие упражнения:
- Вращения и наклоны головы.
- Вращение плечевых суставов.
- Вращение локтевых суставов и кистей.
- Вращение и наклоны туловища.
- Наклоны туловища вперед, не сгибая коленные суставы (следует касаться пола кистями).
- Выпады (продольный и поперечный полушпагат).
Следующий этап – это эстафетные упражнения, которые весьма полезны для общего развития.
- Ускорения или спринты.
- Челночный бег.
После разминки можно преступать к выполнению силовых упражнений.
Впоследствии количество подходов, упражнений и повторений следует увеличить, а время отдыха сократить
- Отжимания вертикальные (домиком).
- Берпи полного цикла в движении (с отжиманием и прыжком вперед).
- Выпады (можно делать на месте).
- Подъем таза в боковой планке.
- Бег в планке.
Тренировки дома для мужчин без инвентаря в видео формате
Программа домашних тренировок без инвентаря для девушек
Девушкам есть смысл выполнять интервальные тренировки с высокой интенсивностью без перерывов между упражнениями, то есть заниматься по схеме круговой тренировки. Отдых в этом варианте тренинга нужно делать в конце группы (круга) упражнений.
Начать тренировку нужно с пробежки. Для женщин будет достаточно пяти-семи минут бега в среднем темпе. Если средний темп не подходит, то возможен медленный бег или быстрая ходьба. Однако время на это упражнение придется увеличить вдвое.
Следующим этапом тренировки является разминка суставов. Она ничем не отличается от разминки для мужчин. Главное, уделить ей достаточно времени и не выполнять упражнения «для галочки».
После разминки следует приступить к выполнению комплекса силовых упражнений, дополненных аэробными.
- Приседания.
- Берпи (без отжиманий).
- Приседания сумо.
- Бег в планке.
- Выпады.
- Зашагивания на возвышенность.
- Отжимания с колен.
- Джампинг Джек.
- Обратные отжимания.
- Прыжки в планке.
- Скручивания.
- Гиперэкстензия.
- Подъем ног лежа.
1. Приседания.
Выполнять этот комплекс, нужно отталкиваясь от физической подготовки. Скорее всего, начинающим спортсменкам будет достаточно и одного круга.
Тренировка дома для девушек без инвентаря в видео формате
Заключение
Тренировки без использования инвентаря – специфические, но имеют массу плюсов. Даже имея возможность заниматься с отягощением, будет не лишним включить хотя бы часть упражнений из представленного списка в тренировочный процесс. Данный комплекс сделает человека подвижным, полным сил и создаст эстетичные формы. Тем, чья цель набрать мышечную массу, тренинг без инвентаря, к сожалению, не подойдет.
