Мышцы туловища представляют собой надежный «каркас», который не только защищает все жизненно важные органы и позвоночник, но и обеспечивает максимальную подвижность. Анатомически мышцы туловища разделяют на поверхностные и глубокие.
Какие мышцы относятся к туловищу
Все мышцы туловища человека разделяют на три основных группы:
- Грудные – верхняя передняя часть корпуса.
- Абдоминальные – область живота и талии.
- Спина – вся область туловища сзади.
Дельтовидные не включают в анатомическую таблицу мышц туловища, из-за своих функций они относятся к мускулатуре верхних конечностей. То же касается и шеи, хотя трапеции, которые покрывают шейную область сзади, относятся к спине.
Классификация мышц туловища
Мышцs торса, с учетом групп и слоев.
Поверхностные
Спина:
- Широчайшая – занимает большую часть спины (средняя и нижняя части). Берет начало от остистых отростков 5-6 нижних позвонков грудной зоны, всех гребней поясницы, подвздошной области и срединного крестца. Прикрепляется у гребня малого бугорка плечевой кости.
- Трапециевидная – располагается в верхней части спины, берет начало от остистых отростков позвонков грудного отдела, выйной связки и затылочной кости. Прикрепляется к лопаточной ости, акромиальному концу ключицы и акромиону.
- Малая и большая ромбовидные – находятся под трапециями. Берут начало у остистых отростков 2 нижних шейных и 4 позвонков верхней части груди. Крепятся к медиальному краю лопатки.
- Верхняя задняя зубчатая мышца – расположены под ромбовидными. Берет своё начало от тех же участков, что и ромбовидные, кроме 3 и 4 позвонка груди. Крепится четырьмя зубцами ко 2-5 ребрам.
- Поднимающая лопатку – расположена над ромбовидными. Берет начало от поперечных отростков четырех верхних позвонков, прикрепляется к верхнему углу лопатки.
- Нижняя задняя зубчатая мышца – расположена под широчайшей. Берет начало от остистых отростков 2 нижних грудных и 2 верхних позвонков поясничного отдела, прикрепляется с помощью четырех зубцов к 9-12 ребрам.
Грудные:
- Большая грудная – самая крупная часть груди, имеет необычное для мышц туловища строение (волокна направлены под разными углами в форме веера). Берет начало от грудины, медиальной половины ключицы, хрящей верхних 6 ребер. Прикрепляется к гребню большого бугорка плечевой кости.
- Малая грудная – расположена под грудной. Начинается от 2-5 ребер, прикрепляется к лопатке (клювовидный отросток).
- Подключичная – берет начало от хряща 1 ребра, прикрепляется к акромиальному концу ключицы (нижняя часть).
- Передняя зубчатая – начинается от верхних 8-9 ребер, прикрепляется к медиальному краю лопатки (нижняя часть).
Живот:
- Наружная и внутренняя косые – начинаются от 8 нижних ребер, переходят в апоневроз, прикрепляются к верхней передней подвздошной ости и лобковому бугорку.
- Прямая мышца – находится с боков от средней линии между апоневрозами поперечных и косых. Берет начало от хрящей 5-7 ребер и мечевидного отростка, прикрепляется к лобковой кости.
- Поперечная мышца живота – берет начало от 6 нижних ребер (внутренняя поверхность), после чего переходит в апоневроз.
Глубинные
Спина. Мышцы имеют трехслойную структуру:
- На поверхности — латеральный тракт, ременная головы и шеи.
- В середине – медиальный тракт.
- Глубинный слой – межостистые, межпоперечные и глубокие подзатылочные мышцы.
Грудь:
- Наружные и внутренние межреберные.
- Подреберные.
- Поперечная.
- Поднимающие ребра.
Функции
Таблица с классификацией мышц туловища по функциям.
Спина
| Мышца | Функция |
| Широчайшая | Поднятие, приближение лопатки, плечевого пояса, оттягивание лопатки вниз |
| Трапециевидная | Отведение руки назад, проворот, оттягивание плеча к туловищу спереди |
| Малая и большая ромбовидные | Приближение лопатки к позвоночнику, оттягивание её вверх |
| Верхняя задняя зубчатая мышца | Поднимает верхние ребра, участвует во вдохе |
| Поднимающая лопатку | Поднимает лопатку |
| Нижняя задняя зубчатая мышца | Опускает нижние ребра, участвует в выдохе |
Грудь
| Мышца | Функция |
| Большая грудная | Вращение вовнутрь и опускание поднятой руки |
| Малая грудная | Опущение плечевого пояса, подъем верхних ребер |
| Подключичная | Поднимает первую пару ребер, оттягивание ключицы вперед и вниз |
| Передняя зубчатая | Перемещает лопатку вперед, отвечает за отведение руки выше линии горизонта. |
Живот
Почти все мышцы живота имеют одинаковые функции и работают как одно переплетение. Отвечают за:
- Сгибание корпуса вперед и в стороны.
- Принимают участие в дыхании.
- Задействуются при дефекации и мочеиспускании, также при родах.
- Удерживают органы на своих местах.
Упражнения для мышц туловища
Чтобы накачать торс обычно применяется два типа методик, классический сплит (например, грудь/спина) или же тренировка верхней части тела, вместе с руками.
Основные упражнения для торса, с учетом отдельных групп, которые выполняются за одну тренировку.
Грудные:
- Жим штанги лежа.
- Жим гантелей под углом.
- Разведение с гантелями лежа.
- Пуловер.
- Сведение рук в кроссовере.
Можно внедрять в тренировки отжимания от пола, которые прорабатывают весь массив без акцентов. Также невероятно полезным считаются отжимания на брусьях.
Спина:
- Подтягивания на турнике.
- Тяга вертикального блока.
- Тяга штанги/гантелей в наклоне.
- Горизонтальная тяга.
- Рычажная тяга.
- Шраги (прицельная проработка трапеций).
Пресс:
- Скручивания.
- Подъем ног лежа.
- «Книжка».
- Перекрестные скручивания.
- Подъем ног с отведением в стороны.
- «Скалолаз».
- «Русский твист».
Все упражнения для мышц туловища можно делать как в отдельные дни для целенаправленной проработки каждого участка, так и в один день. В таком случае движения выбираются с учетом тренировочного объема, для проработки всех частей, Далее рассмотрим пример.
Упражнения для торса в тренажерном зале
- Жим штанги лежа.
- Тяга вертикального блока.
- Жим гантель под углом.
- Горизонтальная тяга.
- Разведение с гантелями.
- Рычажная тяга.
- Шраги.
- Скручивания.
1. Жим штанги лежа
Упражнения для мышц туловища в домашних условиях
Пример для накачки торса в домашних условиях без использования отягощений. При наличии гантель, резинки и других тренажеров можно использовать те же движения, которые рекомендованы для спортзала.
- Отжимания от пола.
- Тяга гантелей в наклоне к поясу.
- Жим гантелей лежа.
- «Супермен».
- «Ножницы».
- «Складка» лежа на полу.
- Перекрестные скручивания.
1. Отжимания от пола
Рекомендации по тренировкам мышц торса
Основные советы, чтобы быстро накачать торс в домашних условиях и спортзале:
- Выбирайте по 3-4 упражнения на каждую область, этого объема будет достаточно для качественной проработки мускулатуры.
- Чередуйте используемые веса, работая как с весом 55-65%, так и 80-85% от 1ПМ.
- Выполняйте 3-4 подхода на каждое упражнение.
- Для мощных силовых упражнений вроде жима лежа и горизонтальной тяге делайте 8-10 повторов. Для таких, как кроссовер и рычажная тяга – 10-15 повторений.
- В домашних условиях наибольшее количество доступных упражнений задействуют мышцы пресса. Для грудных подходят упражнения, но для тренинга спины лучше обзавестись парой гантелей или турником.
- Независимо от того, какие упражнения вы выполняете, делайте разминку на все мышцы (в том числе руки и ноги). Подробнее о разминке →
Заключение
Понимание строения и функций мышцы торса позволит накачать мускулатуру с большей эффективностью, а также избежать большинства травм, которые возникают из-за неправильной техники. Также старайтесь обращать внимание на комплексные и сложные движения, такие как подтягивания (без веса и с отягощениями), отжимания на брусьях и прочие. В домашних условиях почти все мышцы торса можно прорабатывать с помощью TRX-петель, которые идеально подходят для всех групп.
А также читайте:
Строение и функции мышц ног →
Анатомия и особенности мышц рук →
Анатомический атлас дельтовидных мышц →
Что такое и где находятся мышцы кора →
