Мышцы торса: таблица функций и строения туловища человека, лучшие упражнения

Мышцы туловища фото

Мышцы туловища представляют собой надежный «каркас», который не только защищает все жизненно важные органы и позвоночник, но и обеспечивает максимальную подвижность. Анатомически мышцы туловища разделяют на поверхностные и глубокие.

Какие мышцы относятся к туловищу

Все мышцы туловища человека разделяют на три основных группы:

  • Грудные – верхняя передняя часть корпуса.
  • Абдоминальные – область живота и талии.
  • Спина – вся область туловища сзади.

Дельтовидные не включают в анатомическую таблицу мышц туловища, из-за своих функций они относятся к мускулатуре верхних конечностей. То же касается и шеи, хотя трапеции, которые покрывают шейную область сзади, относятся к спине.

Классификация мышц туловища

Мышцs торса, с учетом групп и слоев.

Поверхностные

Спина:

  1. Широчайшая – занимает большую часть спины (средняя и нижняя части). Берет начало от остистых отростков 5-6 нижних позвонков грудной зоны, всех гребней поясницы, подвздошной области и срединного крестца. Прикрепляется у гребня малого бугорка плечевой кости.
  2. Трапециевидная – располагается в верхней части спины, берет начало от остистых отростков позвонков грудного отдела, выйной связки и затылочной кости. Прикрепляется к лопаточной ости, акромиальному концу ключицы и акромиону.
  3. Малая и большая ромбовидные – находятся под трапециями. Берут начало у остистых отростков 2 нижних шейных и 4 позвонков верхней части груди. Крепятся к медиальному краю лопатки.
  4. Верхняя задняя зубчатая мышца – расположены под ромбовидными. Берет своё начало от тех же участков, что и ромбовидные, кроме 3 и 4 позвонка груди. Крепится четырьмя зубцами ко 2-5 ребрам.
  5. Поднимающая лопатку – расположена над ромбовидными. Берет начало от поперечных отростков четырех верхних позвонков, прикрепляется к верхнему углу лопатки.
  6. Нижняя задняя зубчатая мышца – расположена под широчайшей. Берет начало от остистых отростков 2 нижних грудных и 2 верхних позвонков поясничного отдела, прикрепляется с помощью четырех зубцов к 9-12 ребрам.

Поверхностные мышцы спины схема-картинка

Грудные:

  1. Большая грудная – самая крупная часть груди, имеет необычное для мышц туловища строение (волокна направлены под разными углами в форме веера). Берет начало от грудины, медиальной половины ключицы, хрящей верхних 6 ребер. Прикрепляется к гребню большого бугорка плечевой кости.
  2. Малая грудная – расположена под грудной. Начинается от 2-5 ребер, прикрепляется к лопатке (клювовидный отросток).
  3. Подключичная – берет начало от хряща 1 ребра, прикрепляется к акромиальному концу ключицы (нижняя часть).
  4. Передняя зубчатая – начинается от верхних 8-9 ребер, прикрепляется к медиальному краю лопатки (нижняя часть).

Мышцы груди анатомия

Живот:

  1. Наружная и внутренняя косые – начинаются от 8 нижних ребер, переходят в апоневроз, прикрепляются к верхней передней подвздошной ости и лобковому бугорку.
  2. Прямая мышца – находится с боков от средней линии между апоневрозами поперечных и косых. Берет начало от хрящей 5-7 ребер и мечевидного отростка, прикрепляется к лобковой кости.
  3. Поперечная мышца живота – берет начало от 6 нижних ребер (внутренняя поверхность), после чего переходит в апоневроз.

мышцы живота: анатомия картинка-схема

Глубинные

Спина. Мышцы имеют трехслойную структуру:

  1. На поверхности — латеральный тракт, ременная головы и шеи.
  2. В середине – медиальный тракт.
  3. Глубинный слой – межостистые, межпоперечные и глубокие подзатылочные мышцы.

Грудь:

  1. Наружные и внутренние межреберные.
  2. Подреберные.
  3. Поперечная.
  4. Поднимающие ребра.

Функции

Таблица с классификацией мышц туловища по функциям.

Спина

Мышца Функция
Широчайшая Поднятие, приближение лопатки, плечевого пояса, оттягивание лопатки вниз
Трапециевидная Отведение руки назад, проворот, оттягивание плеча к туловищу спереди
Малая и большая ромбовидные Приближение лопатки к позвоночнику, оттягивание её вверх
Верхняя задняя зубчатая мышца Поднимает верхние ребра, участвует во вдохе
Поднимающая лопатку Поднимает лопатку
Нижняя задняя зубчатая мышца Опускает нижние ребра, участвует в выдохе

Грудь

Мышца Функция
Большая грудная Вращение вовнутрь и опускание поднятой руки
Малая грудная Опущение плечевого пояса, подъем верхних ребер
Подключичная Поднимает первую пару ребер, оттягивание ключицы вперед и вниз
Передняя зубчатая Перемещает лопатку вперед, отвечает за отведение руки выше линии горизонта.

Живот

Почти все мышцы живота имеют одинаковые функции и работают как одно переплетение. Отвечают за:

  • Сгибание корпуса вперед и в стороны.
  • Принимают участие в дыхании.
  • Задействуются при дефекации и мочеиспускании, также при родах.
  • Удерживают органы на своих местах.

Упражнения для мышц туловища

Чтобы накачать торс обычно применяется два типа методик, классический сплит (например, грудь/спина) или же тренировка верхней части тела, вместе с руками.

Основные упражнения для торса, с учетом отдельных групп, которые выполняются за одну тренировку.

Грудные:

Можно внедрять в тренировки отжимания от пола, которые прорабатывают весь массив без акцентов. Также невероятно полезным считаются отжимания на брусьях.

Спина:

Пресс:

Все упражнения для мышц туловища можно делать как в отдельные дни для целенаправленной проработки каждого участка, так и в один день. В таком случае движения выбираются с учетом тренировочного объема, для проработки всех частей, Далее рассмотрим пример.

Упражнения для торса в тренажерном зале

  1. Жим штанги лежа.
  2. Тяга вертикального блока.
  3. Жим гантель под углом.
  4. Горизонтальная тяга.
  5. Разведение с гантелями.
  6. Рычажная тяга.
  7. Шраги.
  8. Скручивания.
  • Жим штаги лежа
    1. Жим штанги лежа

Упражнения для мышц туловища в домашних условиях

Пример для накачки торса в домашних условиях без использования отягощений. При наличии гантель, резинки и других тренажеров можно использовать те же движения, которые рекомендованы для спортзала.

  1. Отжимания от пола.
  2. Тяга гантелей в наклоне к поясу.
  3. Жим гантелей лежа.
  4. «Супермен».
  5. «Ножницы».
  6. «Складка» лежа на полу.
  7. Перекрестные скручивания.
  • Отжимания от пола
    1. Отжимания от пола

Рекомендации по тренировкам мышц торса

Основные советы, чтобы быстро накачать торс в домашних условиях и спортзале:

  • Выбирайте по 3-4 упражнения на каждую область, этого объема будет достаточно для качественной проработки мускулатуры.
  • Чередуйте используемые веса, работая как с весом 55-65%, так и 80-85% от 1ПМ.
  • Выполняйте 3-4 подхода на каждое упражнение.
  • Для мощных силовых упражнений вроде жима лежа и горизонтальной тяге делайте 8-10 повторов. Для таких, как кроссовер и рычажная тяга – 10-15 повторений.
  • В домашних условиях наибольшее количество доступных упражнений задействуют мышцы пресса. Для грудных подходят упражнения, но для тренинга спины лучше обзавестись парой гантелей или турником.
  • Независимо от того, какие упражнения вы выполняете, делайте разминку на все мышцы (в том числе руки и ноги). Подробнее о разминке →

Заключение

Понимание строения и функций мышцы торса позволит накачать мускулатуру с большей эффективностью, а также избежать большинства травм, которые возникают из-за неправильной техники. Также старайтесь обращать внимание на комплексные и сложные движения, такие как подтягивания (без веса и с отягощениями), отжимания на брусьях и прочие. В домашних условиях почти все мышцы торса можно прорабатывать с помощью TRX-петель, которые идеально подходят для всех групп.

Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.