Тренировки золотой эры бодибилдинга – насколько отличаются от современных?

Тренировка золотой эры: фото.

Бодибилдеры золотой эры выгодно отличаются от современных спортсменов. Их тренировки были проще, как и курсы гормональных препаратов. Но, несмотря на это, в золотую эру культуризма атлеты могли добиваться мускулатуры превосходного качества и, что самое главное, их мышцы были гармонично и пропорционально развиты. Благодаря какому тренингу им это удавалось – мы сейчас и узнаем.

Принципы и методы

  1. Тренинг атлета делился на массонаборную фазу (период) и фазу создания рельефа (сушку). Невооруженным взглядом можно определить степень сухости культуриста тех времен. Мышцы бодибилдеров прошлого не так сильно проработаны и практически не «секутся», в сравнении с современными атлетами. Это обусловлено отсутствием фармакологических возможностей и знаний в области процесса создания рельефа.
  2. В основу тренировки культуристов золотой эры входили исключительно базовые многосуставные, всеми знакомые, упражнения. Основой тренировочного процесса входили такие упражнения, как: становая тяга, жим лежа, приседания и подтягивания на турнике. Базовая часть тренинга основана на работе со свободными весами. Речь идет о массонаборном этапе тренировок.
  3. Тренировки на рельеф включали весь спектр возможностей тренажерного зала. Многие бодибилдеры даже делали вакуум для уменьшения объема живота, и хочется заметить – у них было прекрасное соотношение талии и плеч.
  4. Большое значение уделяли пампингу, а также пирамидальной схеме выполнения упражнений, при которой культурист увеличивал рабочий вес каждый подход, а дойдя до максимального – уменьшал его. Исходя из слов знаменитых культуристов того времени, программа упражнений практически не менялась, и атлеты выполняли те же самые упражнения и во время набора массы, и во время сушки. Менялась только методика выполнения упражнений.

Естественно, какие-то упражнения могли быть изменены или схема тренинга дополнялась другими вариантами. Давайте подробнее рассмотрим методику тренировок в зависимости от периода.

Примеры тренировок культуристов золотой эры

Массонаборный курс состоит из трех тренировочных дней. Также существует и четырехдневный тренинг, в котором тренировка дельт переносится в отдельный день. Схема выполнения упражнений: 4 сета по 10-14 повторений в зависимости от упражнения.

Упражнения на мышцы ног, спины и груди выполняются по схеме «пирамида». Для крупных мышц требуется меньше повторений, а на мелкие следует выполнять по 14 повторений.

Ноги – это исключение. Мышцы ног тренировали с большим весом и малым количеством повторений, а вот сетов, напротив, делали больше. Вот пример схемы выполнения упражнений на ног: 5 сетов по 5 повторений. Но, например Арнольд Шварценеггер утверждал, что ноги следует тренировать с умеренным весом, но с большим количеством повторений. На мой взгляд, он, безусловно, прав, такая схема тоже была в те годы.

День первый

  • Приседания со штангой.
    Приседы со штангой

День второй

  • Жим лежа со штангой: фото.
    Жим на горизонтальной скамье

День третий

  • Подтягивания с весом
    Подтягивания с отягощением

Тренинг на рельеф

Программа на улучшение качества мускулатуры состоит из пяти дней. Количество подходов – 4. Диапазон повторений в упражнениях – 15-20. Рабочий вес умеренный (40-50% от максимального).

День первый

  • Фронтальные приседы.
  • Сумо.
  • Выпады.
  • Зашагивания на возвышенность.
  • Румынская тяга.
  • Голень с гантелями по одной ноге.
  • Гиперэкстензия.
  • Фронтальные приседания.
    Фронтальные приседы

День второй

  • Жим лежа со штангой: фото.
    Горизонтальный жим штанги

День третий

  • подтягивания: фото.
    Подтягивания

День четвертый

  • Жим Арнольда
    Жим Арнольда

День пятый

  • Сгибания на бицепс штанги сидя
    Сгибание рук со штангой широким хватом сидя

Помимо тренировок бодибилдеры того времени уделяли большое внимание правильному для достижения результатов питанию и отдыху. Подробнее о принципах правильного питания и восстановлении мышц после тренировки.

Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

 

  1. Gurdboz

    ничем те же анаболики, те же молодежная лысина + сердечные болячки в 30 лет

    Ответить