Тренировки золотой эры бодибилдинга – насколько отличаются от современных?

Бодибилдеры золотой эры выгодно отличаются от современных спортсменов. Их тренировки были проще, как и курсы гормональных препаратов. Но, несмотря на это, в золотую эру культуризма атлеты могли добиваться мускулатуры превосходного качества и, что самое главное, их мышцы были гармонично и пропорционально развиты. Благодаря какому тренингу им это удавалось – мы сейчас и узнаем.

Принципы и методы

1. Тренинг атлета делился на массонаборную фазу (период) и фазу создания рельефа (сушку). Невооруженным взглядом можно определить степень сухости культуриста тех времен. Мышцы бодибилдеров прошлого не так сильно проработаны и практически не «секутся», в сравнении с современными атлетами. Это обусловлено отсутствием фармакологических возможностей и знаний в области процесса создания рельефа.
2. В основу тренировки культуристов золотой эры входили исключительно базовые многосуставные, всеми знакомые, упражнения. Основой тренировочного процесса входили такие упражнения, как: становая тяга, жим лежа, приседания и подтягивания на турнике. Базовая часть тренинга основана на работе со свободными весами. Речь идет о массонаборном этапе тренировок.
3. Тренировки на рельеф включали весь спектр возможностей тренажерного зала. Многие бодибилдеры даже делали вакуум для уменьшения объема живота, и хочется заметить – у них было прекрасное соотношение талии и плеч.
4. Большое значение уделяли пампингу, а также пирамидальной схеме выполнения упражнений, при которой культурист увеличивал рабочий вес каждый подход, а дойдя до максимального – уменьшал его. Исходя из слов знаменитых культуристов того времени, программа упражнений практически не менялась, и атлеты выполняли те же самые упражнения и во время набора массы, и во время сушки. Менялась только методика выполнения упражнений.

Естественно, какие-то упражнения могли быть изменены или схема тренинга дополнялась другими вариантами. Давайте подробнее рассмотрим методику тренировок в зависимости от периода.

Примеры тренировок культуристов золотой эры

Массонаборный курс состоит из трех тренировочных дней. Также существует и четырехдневный тренинг, в котором тренировка дельт переносится в отдельный день. Схема выполнения упражнений: 4 сета по 10-14 повторений в зависимости от упражнения.

Упражнения на мышцы ног, спины и груди выполняются по схеме «пирамида». Для крупных мышц требуется меньше повторений, а на мелкие следует выполнять по 14 повторений.

Ноги – это исключение. Мышцы ног тренировали с большим весом и малым количеством повторений, а вот сетов, напротив, делали больше. Вот пример схемы выполнения упражнений на ног: 5 сетов по 5 повторений. Но, например Арнольд Шварценеггер утверждал, что ноги следует тренировать с умеренным весом, но с большим количеством повторений. На мой взгляд, он, безусловно, прав, такая схема тоже была в те годы.

День первый

• Приседы со штангой.
• Фронтальные приседы.
• Фермерская походка.
• Мертвая тяга.
• Подъемы на носки в тренажере.
• Жим из-за головы.
• Махи гантелей через стороны.
• Гиперэкстензия.

День второй

• Жим на горизонтальной скамье.
• Жим штанги под углом 45 градусов.
• Разводка с гантелями лежа.
• Отжимания на брусьях.
• Пуловер.
• Трицепсовый жим.
• Жим Арнольда.

День третий

• Подтягивания с отягощением.
• Подтягивания на бицепс с отягощением (обратным хватом).
• Вертикальная тяга в кроссовере за голову.
• Тяга Т-грифа.
• Тяга гантели в упоре.
• Подъемы на бицепс со штангой стоя.
• Подъем ног на брусьях.

Тренинг на рельеф

Программа на улучшение качества мускулатуры состоит из пяти дней. Количество подходов – 4. Диапазон повторений в упражнениях – 15-20. Рабочий вес умеренный (40-50% от максимального).

День первый

• Фронтальные приседы.
• Сумо.
• Выпады.
• Зашагивания на возвышенность.
• Румынская тяга.
• Голень с гантелями по одной ноге.
• Гиперэкстензия.

День второй

• Горизонтальный жим штанги.
• Жим лежа с гантелями.
• Жим штанги с отрицательным углом.
• Отжимания на брусьях без отягощения.
• Сведение верхних блоков кроссовера на грудные мышцы.
• Складочка.

День третий

• Подтягивания.
• Вертикальная тяга блока за голову.
• Тяга горизонтального блока.
• Тяга одной гантели в упоре о скамью.
• Тяга Т-образного грифа.
• Гиперэкстензия.
• Подъемы корпуса на римском стуле.

День четвертый

• Жим Арнольда.
• Жим гантелей в упоре.
• Тяга гантелей под углом на животе.
• Дроп-сет: махи гантелями через стороны.
• Дроп-сет: фронтальные махи.
• Дроп-сет: махи гантелями в упоре на живот.
• Косые скручивания.

День пятый

• Сгибание рук со штангой широким хватом сидя.
• Сгибание рук на скамье Скотта узким хватом.
• Дроп-сет: «молот» в нижнем блоке с рукоятью «канат».
• Французский жим.
• Разгибание руки с гантелью из-за головы.
• Дроп-сет: разгибание рук в кроссовере с рукоятью «канат».

Помимо тренировок бодибилдеры того времени уделяли большое внимание правильному для достижения результатов питанию и отдыху. Подробнее о принципах правильного питания и восстановлении мышц после тренировки.