Интервальная тренировка для сжигания жира в домашних условиях для девушек

Интервальная тренировка для жиросжигания
 

Что лучше: короткий забег на пределе возможностей или продолжительный марафон в парке? Бег трусцой приятнее, зато во время стометровки калории горят синим пламенем. Быстрый способ сбросить лишнее — включить в спортивную программу интервальную кардио тренировку. Тренировка построена на чередовании фаз активности, когда интенсивные анаэробные упражнения сменяются умеренно быстрыми движениями.

В зависимости от физического уровня нужно выполнить от 6 до 10 разночастотных циклов. Допускается коррекция скорости, времени, количества подходов. В среднем высокоинтенсивная интервальная тренировка занимает около 20 минут. За этот период сжигается в 3 раза больше жира, чем за часовое занятие в обычном режиме.

Правила для начинающих:

  • на первых порах продолжительность круговой жиросжигающей тренировки не более 10 минут, атлеты начинают с 15;
  • периоды интенсивной и умеренной нагрузки одинаковы по времени.
  • новичкам лучше работать в другом режиме, например: 3 минуты бега и 9 минут быстрой ходьбы. Частота пульса в период относительного покоя наполовину меньше, чем в активной фазе;
  • В высоком ритме работаем не больше минуты.

Устанавливаем таймер на 15 минут, выбираем цикл упражнений и выполняем их по кругу.

 
Далее, пример интервальной тренировки для сжигания жира для девушек, выполнять эти упражнения можно дома или/и на улице.

Обратные выпады

В этом упражнении работают: большая ягодичная, полусухожильная, мембранная, икроножная, квадрицепс.

  1. Из прямой позиции левой ногой отшагиваем назад, перенеся точку опоры на правую.
  2. Отведенную ногу опускаем до образования прямого угла в правом колене, избегая соблазна упереться рукой в бедро.
  3. Выталкиваем корпус наверх, приставляем стопу к опорной конечности.
  4. Меняем положение ног (15раз).

Выпады с прыжком

Продвинутые варианты:

  • Стоя в исходной позиции, руки со снарядами разводим в стороны.
  • Вместо гантелей у груди держим медбол.

Верхние выпады с опоры


 
Акцент: бицепс бедра, квадрицепс, пресс.

  1. Левую ступню кладем на стул плашмя или с упором на носок. Держим корпус вертикально.
  2. Сгибая доминирующую конечность, присаживаемся на прямое колено, не позволяя ему пересечь линию пальцев.
  3. Качаем ногу 25 раз, меняем позицию.

Приседания на одной ноге

Боковые выпады со снарядами

Акцент: квадрицепс, приводящие, бицепс бедра, ягодицы, пресс.

  1. ИП – стоим прямо, руки с зажатыми гантелями опущены вниз (1-1,5 кг).
  2. Широко отшагиваем влево, стараясь стопу поставить подальше, что максимально нагрузит бедро, снимет напряжение с коленного сустава.
  3. Приседаем, пока снаряды не коснутся пола. Левая конечность и спина прямые.
  4. Следим за равновесием. Напрягаем пресс, вытягиваем корпус. Важно сохранять параллель бедра с полом.
  5. Становимся в ИП. Достаточно 30 выпадов на обе конечности.

Боковые выпады со снарядами
 
Упражнение вариативно. Допускается выполнение сначала для одной стороны, затем для другой. Гантели опускаем вниз, поднимаем к плечам, вытягиваем руки с грузом перед собой (6 -8 раз).
 

«Альпинист»

Акцент: квадрицепсы, задняя часть бедра, плечи, мышцы кора.

  1. Замираем в упоре лежа. Кисти расставляем чуть шире плеч.
  2. Живот прижимаем к позвоночнику, спину округляем, корпус выравниваем.Не отрывая стопу от поверхности, тянем левое колено к груди.
  3. Подпрыгиваем, быстро меняем ноги, опускаемся на правую конечность, вынося левую назад. Работаем на максимальной скорости 40 секунд.

Упражнение альпинист
 

Отжимания от пола

С помощью отжимания стимулируем грудные мышцы, трехглавые, дельты, мускулатуру спины.

  1. Становимся в упоре на вытянутых руках, смотрим в точку перед собой.
  2. Расставляем кисти шире плеч.
  3. Ровный корпус опускаем вниз, усилием трицепсов выжимаем тело в ИП.
  4. Вверху замираем на 2 секунды, снова снижаемся.

Отжимания от пола для девушек
 
Не допускаем провисания живота. Достаточно 25 отжиманий.

Вариации: плиометрические отжимания

В плиометрическом упражнении происходит концентрация на взрывной силе, балансе. Чтобы не травмировать кисти, работаем на пружинистой поверхности (матрасе).

  1. Опираемся на парные невысокие опоры в 20 см.
  2. В позиции наверху отталкиваемся, приземляемся между ними.
  3. Цепляясь за оба основания, поднимаемся.
  4. Все действия совершаем на одном дыхании ( 15 раз).

Кардио отжимания
 

Взлеты и подъемы

Цель упражнения — развитие силы, реакции, стимуляция мышечных волокон, нервной иннервации.

  1. ИП – идентичное предыдущим. Опускаемся вниз, сильным рывком подбрасываем корпус кверху.
  2. Отрываем ладони от пола. Приземляемся обратно, снова взлетаем (10 раз).

Упражнения взлеты и падения из упора лежа
 
Заканчиваем комплекс растяжкой.

Взрывные отжимания

Многосуставная практика для развития мускулатуры. Больше всего нагружаются трицепсы, передние дельты, квадрицепсы, грудные.

Отжимания с прыжком к груди

  1. Замираем в упоре лежа.
  2. Прыжком подтягиваем колени к груди, отпрыгиваем обратно.
  3. В момент касания стопами пола, рывковым движением разводим ноги по сторонам.
  4. Из этой позиции снова выпрыгиваем вперед.

Повторяем в заданном алгоритме. Выполняем упражнение полминуты.

Отжимания Спайдермена

  1. Становимся в горизонтальный упор. Бросаем на пол без коврового покрытия 2 полотенца, ставим на них кисти.
  2. Сгибая левую конечность, опускаемся вниз, правой скользим вперед.
  3. Одновременно тянемся левым коленом в сторону и вперед к локтю.

Отжимания спайдермена
 
Повторяем действия для другой стороны 15 раз

Ходьба на руках

Техника на развитие выносливости.
Фокус: пресс, дельты, бицепс, трицепс.

  1. Из прямого положения нагибаемся.
  2. Ладонями упираемся в пол впереди стоп.
  3. Переносим вес тела на руки, напрягаем мышцы кора, ягодиц и двигаемся вперед, пока корпус не вытянется в линию.
  4. В обратной последовательности возвращаемся в начальное положение (20 попыток).

Ходьба на руках из положения стоя
 

«Сноубордист»

Акцент: квадрицепсы, голень, ягодичные, абдоминальные мышцы.

  1. Присаживаемся словно на сноуборд – широко расставляем стопы, ягодицы горизонтально полу.
  2. Корпус тянем кверху, переносим вес тела на правую сторону, правой рукой касаемся коврика.
  3. Вперед не наклоняемся, при этом следим, чтобы колени не выпячивались за линию носков.
  4. Подпрыгиваем, в полете переставляем ноги в зеркальном отображении. Теперь опорная конечность отставлена в бок.
  5. Стараемся приземлиться на подушки стоп. Совершаем 15 взлетов.

Упражнение сноубордист
 

Планка с поднятой ногой

В данной вариации планки работают мышцы: портняжная, большая грудная, подвздошная, большеберцовая, медиальная, латеральная, абдоминальные.

  1. Упираемся на предплечья, ступни вместе.
  2. Ноги, средняя часть туловища, голова напоминают струну.
  3. Живот, ягодицы напряжены до конца сета. Держимся на весу 30 секунд.

Планка с поднятой ногой
 
Усложнение. Стоя в классической позе, поднимаем таз и мелкими шагами семеним вперед. Достигнув оптимального напряжения, отступаем назад.

Боковая планка

  1. Переворачиваемся на бок, локоть располагаем под плечом, ноги соединяем.
  2. Напряжением абдоминальных мышц отрываем таз, поднимаем тело до параллели с полом.
  3. Вытягиваем руку вверх, задерживаемся в паузе на 25 секунд.

Боковая планка
 

Прыжки «Джампер»

Работают: икры, квадрицепсы, спина, косые мышцы.

  1. ИП — полуприсед, пальцы рук касаются пола.
  2. Рывковым движением в воздухе разворачиваем корпус на 90 градусов в обратную сторону, опускаемся на полусогнутые колени.
  3. Выскакиваем в ИП, совершаем прыжок вверх. В подъеме подтягиваем колени, хлопаем по ним ладонями.
  4. Опускаемся обратно, все повторяем сначала (8 раз).

Прыжки Джампер
 

Занимаемся на максимальной скорости. Засекаем время, потраченное на круг, столько же отдыхаем, снова повторяем.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях в видео формате

Выполняйте домашние интервальные жиросжигающие тренировки для девушек и результат превзойдет ваши ожидания, главное не лениться и делать все в высоком темпе.

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (голосов: 1, в среднем: 5,00 из 5)
Загрузка...
 
     
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *