9 упражнений девушкам для тренировки ягодиц в тренажерном зале

Тренировка ягодиц для девушек в тренажерном зале

Подтянутые ягодицы всегда привлекают мужское внимание. Чтобы добиться красивых форм, нужно сочетать базовые и изолирующие практики. Первые придадут объема, вторые скорректируют форму и прорисуют контуры мышц.

Мертвая тяга в Смите

Универсальное многосуставное упражнение для проработки мускулатуры тела с акцентом на ягодицы и бедра. Кроме разгибателей спины активно нагружаются: ромбовидная и круглая мышцы, трапеции.

  1. Устанавливаем гриф на линии бедер.
  2. Принимаем базовую стойку, кисти располагаем шире плеч.
  3. Беремся за основание пронированным хватом.
  4. Разгибая корпус, плавно отрываем снаряд от пола.
  5. Со сведенными лопатками тянем штангу строго вертикально до уровня бедер.
  6. На выдохе плавно опускаем.

Мертвая тяга в Смите
 

  • Работаем с весом в 15 — 20 кг.
  • Совершаем 8-10 дублей в 3- 4 подхода.

Приседания со штангой

Многосуставная техника с упором на ягодицы и квадрицепсы задействует основные мышечные группы.
Стабилизаторы: бицепс бедра, икроножные, камбаловидные, абдоминальные, разгибатели спины.

  1. Гриф устанавливаем на 10 см ниже плеч.
  2. Беремся удобным хватом, но при узкой позиции ладоней проще контролировать движение снаряда.
  3. Заводим голову под штангу, упираемся трапециями в гриф.
  4. Разгибаемся, принимает на себя груз, отступаем на шаг назад.
  5. Приседания совершаем подконтрольно. Процесс начинаем с отведения средней части туловища назад до параллели с полом. При сгибании ног вес тела смещаем на мышцы ног.
  6. Подъем совершаем за счет отталкивания пяток от поверхности без пружинистых движений коленей. Вверху суставы до конца не разгибаем.

Приседания со штангой девушкам
 
В работе придерживаемся одинакового темпа. Количество повторов – 8х3.

Приседания в раме с полушагом вперед

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра.

В отличие от классической техники, преимущество работы в машине Смита состоит в возможности сфокусировать основную нагрузку на большой ягодичной мышце.
  1. Выходим на 20 см из прямой плоскости;
  2. работаем по адаптированному принципу с весом в 20-25 кг (6х3).

Приседания в раме с шагом вперед

Жим ногами под углом

В базовом упражнении работают: задняя поверхность бедра, ягодицы, пресс, икроножные мышцы.

  1. Ступни ставим на платформу ближе к верхнему краю на одной линии с плечами.
  2. Совершаем движения ногами до сгиба коленей под углом в 45 градусов.
  3. Платформу опускаем максимально низко.
  4. Следим, чтобы поясница не отрывалась от спинки тренажера.

жим ногами для ягодиц
 
Вариант – жим одной ногой. В этом случае стопу немного отодвигаем от центра.

Выполняем до 15 повторений с весом до 10 кг в 3 подхода.

Разведение ног

Целенаправленная техника на развитие ягодичных мышц.
Стабилизаторы: абдоминальные, напрягатель фасции бедра, квадратная поясницы, выпрямляющая позвоночника.

  1. Устраиваемся на сидении тренажера, внутренние части бедер прижимаем к подушке. Спину держим прямой. Вес тела верхней части корпуса приходится на седалищные кости.
  2. Избегая инерционных действий и преодолевая сопротивление, разводим конечности маховым движением. При движении ног избегаем попытки выгнуть спину.

Сведения ног в тренажере
 

  • Чтобы сохранять постоянное напряжение в ягодицах, полностью ноги не сводим.
  • Для большего эффекта корпус можно наклонить вперед.
  • С комфортным весом (10 – 13 кг) работаем до жжения в мышцах (15 х3).

Отведение ног в кроссовере

Целенаправленная тренировка для прокачки ягодиц выполняется девушками в тренажерном зале в кроссовере.
Дополнительно работают: икроножная, малоберцовая, полуперепончатая.
Подключаются: бицепс бедра, полусухожильная, косая пресса, широкая фасция.
Выполняем стоя или с упором на 4 конечности.

Техника для позы на четвереньках

  1. к тросу крепим рукоять под размер ноги;
  2. опираясь на все конечности, опускаемся к блоку лицом, просовываем в петлю стопу;
  3. разгибаем рабочую ногу и отводим ступню назад.


 
Повторив 15 раз, конечности меняем. Совершаем по 3 подхода.

Отведение ноги назад из позиции стоя

  1. Разворачиваемся к блоку лицом, ногу просовываем в манжетку.
  2. Руками упираемся в параллельные опоры.
  3. Преодолевая сопротивление, согнутую ногу отводим высоко назад, на мгновение задерживаемся, возвращаем в начальную точку.

Махи ноги назад в кроссовере
 
Держим ягодицы предельно напряженными (13х3).

«Маятник»

Работаем сидя.
Упор: ягодицы, приводящая бедра, повздошно-поясничная.

  1. Оперевшись руками в пол;
  2. прямую левую ногу в манжетке отводим до предела в бок;
  3. затем совершаем аналогичное движение в противоположную сторону (20х3).

Упражнение в кроссовере - "маятник"

Приседания в Гакк-тренажере

Эта практика для развития четырехглавой мышцы, задней и внутренней поверхности бедра.

  1. Становимся на платформу с присогнутыми коленями, стопы дистанцируем на 60 см. Плечи подводим под верхние упоры. Лопатками и копчикам прижимаемся к подушке тренажера.
  2. Отключаем стопоры, поднимаем двигающуюся платформу вверх и сразу переходим в негативную фазу. Опускаемся до образования прямого угла в коленях.
  3. Из нижней точки выпрямляемся без задержки. Подъемы и спуски выполняем подконтрольно. Работаем до усталости ног.

Гакк-приседания
 
Девушки включают в основной комплекс 1 базовое и 2 изолирующих упражнения для ягодиц для тренировок в зале и через месяц любуемся накаченной попой.

 
Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (голосов: 1, в среднем: 5,00 из 5)
Загрузка...
 
 
   
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.