Самый популярный и высокооплачиваемый актер Дуэйн Джонсон тренируется с юношества. Его форма создавалась годами. Начинал свою спортивную карьеру актер с игрока в американский футбол, потом был рестлером, что является, по сути, спортивным шоу, ведь «Скале» приходилось держать себя в превосходной физической форме, но внешне актер выглядел куда менее эстетично и не обладал высоким качеством мускулатуры. Нынешний образ Дуэйна «Скалы» Джонсона, а именно отчетливо прорисованный рельеф и округлые формы мышц были созданы за счет правильной диеты, направленной на набор качественной массы тела, и программы тренировок, план которой сможет повторить не каждый.
Программа тренировок
День звезды Голливуда начинается с пробежки. И если вы думаете, что актер протирает глаза часиков в одиннадцать, то сильно ошибаетесь. Будильник «Скалы» заведен на четыре часа утра. Длится бег около часа (40-50) минут. Альтернативой утренней пробежке может быть выполнение упражнений на кардиотренажерах. Между кардио и тренировкой с железом Джонсон завтракает.
Тренировка в зале проводится в первой половине дня. Тренировочная неделя начинается с работы ног.
День первый
Первые три упражнения служат для утомления мышц. Они выполняются с небольшим весом и большим количеством повторений. Каждое упражнение он выполняет по 4 подхода и 25 повторений.
- Приседания со штангой.
- Приседания в гакк-машине.
- Приседания в гакк-машине (на одной ноге).
- Румынская тяга.
- Сгибание ног сидя.
- Отведение ног сидя в тренажере.
Этот блок выполняется с большим весом, равным 70-80% от максимального. Каждое упражнение тоже выполняется по 4 подхода по 12 повторений.
День второй
- Тяга вертикального блока к груди.
- Тяга штанги в наклоне.
- Тяга гантелей в наклоне.
- Становая тяга.
- Подтягивания.
- Шраги с гантелями.
- Обратные подтягивания.
- Гиперэкстензия.
Обратите внимание, что самое сложное упражнение (заслуженно) – подтягивания находятся в конце программы. Методика несколько необычна, но имеет свою логику. Такая схема отлично развивает все виды выносливости, а также дает мощный толчок для роста мускулатуры. В этот тренировочный день «Скала» выполняет упражнения 4 подхода по 12 повторений.
День третий
- Жим гантелей сидя.
- Армейский жим стоя.
- Попеременный подъем гантелей перед собой.
- Подъем гантелей в стороны.
- Обратное разведение рук в тренажере «бабочка».
- Разведение гантелей сидя в стороны.
В этот день все упражнения выполняются с высокой интенсивностью. Количество подходов и повторений: 4 по 12.
День четвертый
- Сгибание рук с гантелями стоя.
- Сгибание рук с гантелями хватом «молот».
- «Паучьи» сгибания рук на бицепс (выполняется до отказа).
- Разгибание рук в блоке стоя.
- Подъем ног в висе.
- Скручивания в верхнем блоке (молитва).
- Русские скручивания.
В упражнениях на мышцы рук выполняется 4 подхода по 15 повторений, а в упражнениях на пресс – 4 подхода по 20 повторений.
День пятый
Тренировка на ноги: повторяется первый день.
День шестой
- Горизонтальный жим штанги.
- Наклонный жим гантелей.
- Горизонтальный жим гантелей.
- Сведение рук в кроссовере на скамье.
- Сгибание рук с гантелями «молот» на наклонной скамье.
- Отжимания на брусьях (выполняется до отказа).
Все упражнения выполняются 4 подхода по 12 повторений.
Питание: пример рациона
Завтрак
- 280 грамм мяса (стейк).
- 160 грамм овсянки.
- 4 яичных белка и 1 желток.
- Стакан арбузного сока.
Обед
- 2 куриных филе.
- 2 перца.
- 200 грамм грибов.
- 200 грамм брокколи.
- Протеиновый коктейль.
Полдник
- Лосось – 200 грамм.
- Спаржа.
- 2 яйца.
- 400 грамм риса.
- 200 грамм брокколи.
Ужин
- 280 грамм мяса (стейк).
- 3 печеных картофеля.
- Спаржа.
- Апельсиновый сок.
Перекус
- Порция казеинового протеина.
- 10 яичных белков.
Конечно, тренировки и питание – это не все секреты для развития массы знаменитого актера, которыми он легко делится. Но и этого уже достаточно, чтобы начать двигаться в правильном направлении и развить свое тело.
Тренировка Марка Уолберга →
Программа тренировок Арнольда Шварценеггера →
Тренировки Криштиану Роналду →