Этот знаменитый и весьма талантливый актер всегда выглядит в фильмах как опытный спортсмен. Причем исходя из его интервью – Марк Уолберг выполняет тренировки для набора массы и придания рельефа, а это несколько сложнее, нежели просто работать на массу или развивать выносливость. Марку повезло – он обладает самой лучшей конституцией для большинства видов спорта и является мезоморфом.
Как тренируется актер
В его теле преобладают мышечные волокна, но и жировой, и костной ткани в достатке, так что Марк никогда не был худым. Если рассмотреть его форму в разных фильмах, то можно заметить, что актер имеет большие руки и торс, а вот развитию ног его тренер уделяет меньше внимания, это связанно с тем, что в фильмах изображение фокусируется на лице и верхней части тела.
- Тренировка Марка строится на выполнении базовых упражнений с использованием системы сетов и суперсетов.
- Во время набора массы Марк тренировался пять раз в неделю, а в режиме сушки к базовым упражнениям добавлялась кардионагрузка и упражнения из кроссфита, а также увеличивалось количество повторений.
- Еще в программе присутствовали спарринги и баскетбол. Актер во время подготовки к съемкам тренировался шесть раз в неделю. Во время сжигания жира Уолберг в тренировочные дни выполнял две полноценных тренировки. Также тренировка на рельеф состояла из многофункциональных упражнений, например, работая с канатом актер выполнял скрестные выпады.
Тренировочная программа
Тренировки проводились в половину пятого утра и около одиннадцати утра. Каждая тренировка обязательно включала разминку и упражнения на пресс.
Упражнения выполнялись по 3-4 подхода, не считая разминочного. Каждый подход состоял из 8-12 повторений. Между каждым сетом актер делал небольшой перерыв по 30-60 секунд.
Понедельник
- Жим лежа на горизонтальной скамье.
- Жим штанги на наклонной скамье.
- Жим гантелей на наклонной скамье.
- Жим штанги под отрицательным углом.
- Армейский жим.
- Отжимания на брусьях.
- Французский жим.
Вторник
- Приседаний со штангой.
- Выпады с гантелями.
- Запрыгивания.
- Подъемы стоя на носках.
- Классические подтягивания на турнике.
- Тяга гантелей одной рукой.
- Тяга горизонтального блока.
Вечером вторника актер выполнял кардиоупражнения и сгибания рук со штангой.
Стоит отметить, что бицепсам уделялось несколько больше внимания. Сгибания рук со штангой актер выполнял три подхода лесенкой: 10 повторений с весом 20 кг, 8 повторений с весом 25 кг и 5 повторений с весом 35 кг.
Четверг
В четверг проводилась тренировка на все группы мышц. Каждое упражнение выполнялось 4 подхода по 12 повторений каждый.
- Рывок штанги.
- Мертвая тяга.
- Армейский жим.
- Трастеры со штангой.
- Приседания со штангой.
- Жим лежа на горизонтальной скамье.
- Становая тяга.
Пятница
В пятницу повторялась программа упражнений понедельника. Вторая тренировка проводилась вечером и была направлена на развитие бицепсов. Кстати, в фильмах его отлично развитые бицепсы хорошо выделяются из общей формы. В пятницу он делал три упражнения по 3 подхода, каждый по 12 повторений.
Он выполнял:
- Сгибания рук со штангой.
- Сгибания рук с гантелями стоя.
- Сгибания одной руки с гантелью в упоре.
Суббота
Тренировка проводилась по программе вторника, а вечерняя нагрузка состояла из кардиоупражнений и растяжки.
Во время сушки программа дополнялась такими упражнениями, как:
- Прыжки со скакалкой.
- Ходьба с 32 килограммовой гирей (450 шагов).
- Упражнения с эспандером и роликом для пресса.
Схема питания
Суточный рацион Марка состоял из восьми приемов пищи и двух приемов высокоуглеводных коктейлей.
Из базовых продуктов, которые употреблял актер в период подготовки к съемкам, была вареная курица, стейки из говядины, яичный белок, фрукты. Обильных приемов пищи было всего три.
Становая тяга в конце тренировки о_О. Остановите, я сойду…
просто они натуральные спортсмены)))))))))))))))))