Крис Хемсворт: тренировки Бога грома и молнии

Судя по ролям и внешности Криса Хемсфорта, актер выполняет сложные тренировки с большим отягощением и проводит в зале много времени. На самом деле, это далеко не так, хотя и тренировки его отнюдь непростые. Как тренируется человек, сыгравший Тайлера Рэйка и Тора, и можем ли мы так заниматься – узнаем прямо сейчас.

Комплекс Криса Хемсфорта

Разминка состоит из двух упражнений, которые выполняются по 10 раундов, длительностью 20 секунд. Между раундами нужно делать 10 секундный перерыв. После разминки выполняются следующие упражнения с отягощением по 3 круга. Количество повторений – от 8 и больше, но обязательно нагрузка рассчитывается исходя из собственных возможностей организма.

Медвежья походка + приседания без веса

Если приседания без веса – вполне знакомое каждому упражнение, то о медвежьей походке известно точно не всем, а это очень полезное и эффективное упражнение. В нем задействуются мышцы всего тела. Оно выполняется в горизонтальном положении в упоре на руках и ногах.

Представляет медвежья походка собой движение вперед при помощи перемещения рук и ног. Обратите внимание, что руки двигаются как при ходьбе на руках – с согнутыми локтевыми суставами, а ноги во время движения отводятся в стороны, также с согнутыми коленями. Со стороны это движение больше походит на то, как двигаются ящерицы, нежели медведи. Упражнение выполняется вперед и назад, так что не важно, каким размером тренировочного пространства вы располагаете.

Берпи

В этом варианте выпрыгивания делать не нужно. Упражнение состоит только из отжиманий, планки и подъема вверх.

Сгибания и вертикальный жим гантелей

Эта комбинация состоит из сгибаний рук с гантелями и вертикального жима. Выполняется стоя и начинается со сгибаний рук без паузы и остановок, плавно перетекающих в жим. Обратите внимание, что при «соединении» двух упражнений – это момент, когда гантели располагаются на уровне плечевых суставов, спортсмен должен развернуть кисти от себя и выполнить жим вверх.

Гоблет приседания

Это упражнение выполняется с отягощением, например, с гантелью, что увеличивает нагрузку на мышцы кора.

Французский жим с гантелью из-за головы стоя или сидя

Данный вариант тоже вполне знаком подавляющему большинству спортсменов и его следует использовать скорее начинающим.

Для продвинутых атлетов лучше подойдет становая тяга с французским жимом из-за головы со штангой. Выглядит упражнение следующим образом:

• Начинается движение с выполнения становой тяги, потом выполняется рывок, при котором нужно немного подсесть и, подбросив штангу на грудь, поднять вверх над головой. При этом полностью локти выпрямлять нельзя.
• После того, как штанга окажется в верхней точке амплитуды, следует выполнить жим из-за головы и вернуться в исходное положение.

Выпады назад со сгибаниями «молот»

Упражнение выполняется с отведением ноги назад, во время движения вниз спортсмен должен согнуть руки в локтях с направленными друг на друга кистями. В качестве альтернативы для чередования можно выполнять выпады с жимом гири.

Комплекс на дельтовидные мышцы

Комплекс упражнений на дельтовидные состоит из разведения гантелей через стороны, фронтальных махов и тяги гантелей к подбородку. Один подход – это выполнение трех упражнений подряд без пауз.

Комплекс из трех вариантов динамической планки

Удары в планке + перекаты на носках в планке + уголок в планке.

Итоги

На мой взгляд, это изумительный комплекс, который способен очень хорошо развить торс, однако ногам уделяется минимальное внимание и, кстати, в фильмах с актером отлично видна диспропорция в объеме низа и верха.

В комплекс стоит добавить, как минимум, полноценные выпады с гантелями и приседания со штангой. Если рассматривать тренировки в зале, то стоит добавить жим ногами, в котором нужно выполнять жим и с узкой, и широкой постановкой стоп.

Тренировка Криса Хемсворта в видео формате