Тяга гантелей к подбородку – это достаточно редкое упражнение для развития дельтовидных мышц, которое рассчитано на проработку в большей степени средних и передних пучков. Такая тяга подойдет тем спортсменам, которым нужно поменять привычное упражнение для снижения привыкания мышц к нагрузке, а также она является превосходной альтернативой тяги штанги к подбородку для тех, кто не имеет возможности упражняться со штангой, например, в домашнем тренинге.
- Преимущества и недостатки протяжки гантелей к подбородку
- Какие мышцы работают при тяге гантелей к подбородку
- Техника тяги гантелей к подбородку широким хватом
- Техника тяги гантелей к подбородку узким хватом
- Техника тяги одной гантели к подбородку
- Рекомендации по внедрению вертикальной тяги к подбородку с гантелями
- Чем можно заменить тягу гантелей к подбородку
- Заключение
- Протяжка с гантелями стоя в видео формате
Преимущества и недостатки протяжки гантелей к подбородку
- Тяга гантелей вертикально со стороны кажется простым упражнением, однако, из-за отсутствия фиксации спортивных снарядов выполнять его сложнее.
- Упражнение позволяет выполнять тягу одной рукой поочередно, что является более концентрированным движением и снимает возможные болевые ощущения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах.
- Также эта разновидность тяги может выполняться с минимальными весами, что подойдет женщинам и тем спортсменам, которые находятся на реабилитации после травмы.
Какие мышцы работают при тяге гантелей к подбородку
Во время выполнения тяги гантелей к подбородку работают следующие мышцы:
- Средние, задние и, в меньшей степени, передние пучки дельт.
- Верхняя часть трапециевидной мышцы.
Помимо основных мышц в работе участвуют ромбовидные и двуглавые мышцы плеча.
Если сравнивать виды хвата, то при широком нагрузка на средние пучки увеличивается, а на передние снижается, в отличие от узкого хвата.
Техника тяги гантелей к подбородку широким хватом
Такой вариант, благодаря широкой постановке рук, напоминает разведение гантелей в стороны. Важным моментом является расположение локтевых суставов в верхней точке. В этот момент локтевые суставы должны находиться выше кистей.
- Движение начинается снизу. Ладони с гантелями расположены на ширине плеч.
- Движение вверх производится с выдохом за счет напряжения дельтовидных мышц. Очень важно исключить из техники выполнения рывки и резкие движения.
- В верхней точке тяги гантелей следует выдержать короткую паузу и затем медленно опустить гантели вниз.
При тяге широким хватом нагрузка сосредоточена в средних пучках дельтовидных мышц. Конечно же, исключить работу передних пучков невозможно, как ромбовидных мышц и бицепсов.
Техника тяги гантелей к подбородку узким хватом
Тяга гантелей узким хватом выполняется следующим образом:
- Спортсмен занимает исходную позицию, выпрямив спину и ноги, расправив плечи. Гантели соединены между собой дисками-утяжелителями на бедрах.
- Перед началом движения атлет делает вдох и во время движения вверх выдыхает.
- Тяга гантелей выполняется концентрировано посредством напряжения дельтовидных мышц.
- Пик движения на уровне ключиц. В верхней точке амплитуды оптимальным решением будет секундная пауза, после чего руки с весом медленно опускаются вниз в исходное положение.
Техника тяги одной гантели к подбородку
Если спортсмен ощущает дискомфорт в суставах, упражнение стоит заменить на другое или же выполнить его с одной гантелью в упоре.
Техника выполнения одной рукой следующая:
- Зафиксировав положение тела, взявшись свободной рукой, например, за рукоять кроссовера и поставив ноги на ширине плеч, начинаем движение гантелью вверх к подбородку.
- Гантель движется вдоль туловища на уровне плеча.
- Верхняя точка амплитуды в этом варианте упражнения может доходить до уровня подбородка.
Рекомендации по внедрению вертикальной тяги к подбородку с гантелями
- Упражнение следует выполнять вторым номером после базового вертикального жима гантелей, жима штанги или жима в тренажере Смита.
- Хочу заметить, что при выполнении тяги по вышеописанным вариантам техники, спортивный снаряд останавливается на уровне ключиц.
- Мужчинам подойдет классическая схема тренировки, при которой атлет выполняет четыре подхода по 8-12 повторений и один разминочный подход с 12-15 повторениями.
- Женщинам это упражнение можно выполнять соло или включать его в супер сет. Будет вполне достаточно выполнять 2-3 подхода по 15-25 повторений в зависимости от цели тренировки и физической подготовки.
Чем можно заменить тягу гантелей к подбородку
Альтернативой этому упражнению является:
- Разведение гантелей в сторону стоя или сидя.
- Разумеется, аналогом упражнения выступает тяга штанги к подбородку.
- И еще тяга грифа в тренажере Смита.
Заключение
Вертикальная протяжка гантелей является прекрасным упражнением для домашнего тренинга и в качестве альтернативного упражнения на дельтовидные мышцы. Большим достоинством этого варианта можно считать возможность выполнения одной рукой. Во-первых, это позволит лучше сконцентрироваться на дельтовидной мышце, а во-вторых, такой вариант действительно может быть единственным для тех, кто испытывает дискомфорт в суставах, вызванный неправильной осанкой.
Протяжка с гантелями стоя в видео формате
А также читайте, лучшие упражнения на дельты в домашних условиях →