С популярностью кроссфита, такое упражнение как медвежья походка, стало вновь актуальным и востребованным. Это многофункциональное движение, которое имеет массу преимуществ, может применяться как основное упражнение, а также в качестве эффективной разминки почти всех мышц тела.
Польза упражнения
У этого упражнения масса плюсов и практически полное отсутствие недостатков.
Основные преимущества:
- Разгружает позвоночник, снимает компрессию.
- Укрепляет мышцы спины, плечи, ноги, мышцы кора.
- Повышает гибкость и мобильность.
- Учит правильно перемещать вес тела и использовать стопу.
- Полезно для суставов, может применяться для укрепления мышц и связок даже при запрете осевых нагрузок.
Единственным минусом является то, что классические bear crawls не могут быть использованы для накачки мышц, так как движение предназначается для совершенно других целей. Тем не менее, в кроссфите существует вариант силового выполнения данного движения с использованием гантелей. Он дает мощную нагрузку на все мышцы тела.
Также упражнение часто применяется как разминочное, перед выполнением отжиманий вниз головой.
Какие мышцы работают
При выполнении проходки медведя задействуются почти все мышцы тела. Также в работу включается большое количество мышц-стабилизаторов, которые не всегда работают во время классических упражнений.
Основная нагрузка ложится на:
- Плечи.
- Бедра.
- Мышцы кора.
- Спину.
- Предплечья.
При использовании силового варианта основная нагрузка переключается на мышцы плечевого пояса и рук.
Техника выполнения
Несмотря на визуальную простоту, это достаточно сложное упражнение, в котором важно учитывать все технические особенности. При неправильном исполнении польза от прогулки медведя будет гораздо ниже.
Техника:
- Примите упор на четвереньки, лицо смотрит в пол, руки и ноги слегка согнуты для минимизации нагрузки на сустав. Таз выставлен вверх, руки и ноги на одной линии.
- Выставляйте вперед противоположные руку и ногу, попеременно меняя конечности.
- Сделайте 25-30 шагов, это рекомендованная норма для 1 подхода.
Медвежья походка в видео формате
Важно следить, чтобы спина была прямой, но без излишнего изгиба в пояснице (допускается даже легкое кругление в поясничном отделе, это анатомически правильно, с учетом положения таза и движения). Также такое положение будет равномерно нагружать мышцы кора, особенно брюшной пресс. При излишнем прогибе в пояснице часть нагрузки с пресса переключалась бы на низ спины, что привело к гипертонусу, возможным защемлениям и прочим проблемам.
Вариант с гантелями
Dumbbell bear crawl – это более тяжелый вариант, который является альтернативой прогулке ящера (варана) с гантелями. Нагрузка в таком случае почти полностью переходит на передние конечности. Чтобы дополнительно нагрузить ноги могут использоваться утяжелители.
Техника не меняется, единственная разница заключается в том, что вместо пола вам придется упираться в рукоять гантели, передвигая ее по полу во время каждого движения рук. Особенно важно следить за плечами и верхом спины. При работе с гантелями очень часто спортсмены пытаются компенсировать тяжесть нагрузки, в результате чего горбят спину и опускают плечи вниз (разводя при этом лопатки). Эта ошибка не только снизит эффективность проходки, но и может со временем привести к проблемам в шейном отдел позвоночника.
Dumbbell bear crawl в видео формате
Как внедрить в тренировку (рекомендации)
- Вариант без веса можно использовать как угодно, начиная от разминки перед вертикальным жимом в кроссфите, заканчивая обычной утренней гимнастикой для спины. Если же вы тренируете непосредственно саму проходку, то рекомендуется делать около 4-5 серий, в каждой по 30 шагов.
- При работе с гантелями начинайте от 10 шагов (5 на каждую руку). Это «отправная точка» для дальнейшего прогрессирования. После выполнения серии из 20-30 шагов дальнейшее развитие следует сконцентрировать исключительно на добавлении веса гантелям.
- В случае, если вы тренируетесь дома и площадь не позволяет делать большое количество шагов, разделите их на серии. Например, 5-10 шагов в одну сторону, разворот и повторное прохождение той же дистанции.
