Пауэрлифтинг – это силовой вид спорта. Его еще называют силовым троеборьем и это неспроста. Силовое троеборье базируется на трех основных упражнениях: жиме штаги лежа, приседаниях со штангой и становой тяге. Именно эти три упражнения и выполняются на соревнованиях, а задача атлета – выполнение каждого из упражнений с максимальным весом. Вроде бы все просто, но тренироваться в режиме пауэрлифтинга не так-то и легко. Какие особенности тренинга существуют и что представляет собой программа тренировок по пауэрлифтингу? Давайте разберемся.
Особенности тренировки в пауэрлифтинге
Несмотря на то, что тренировка будет построена на базовых упражнениях, для начинающих занятия в режиме пауэрлифтинга – не лучший вариант. Дело в том, что тренировки подразумевают работу с предельным весом, следовательно, и атлет должен быть в превосходной физической форме, выполнять упражнения правильно и, в идеале, быть помоложе.
Так как упражнения выполняются с большим весом, тренироваться дома либо сложно, либо совершенно невозможно. Почему? В первую очередь, из-за отсутствия нужного отягощения, а во вторую, из-за высокого травматизма, поэтому выполнение упражнений должно проводиться под присмотром тренера или напарника по тренировкам.
Тренировочные программы в силовом троеборье строятся таким образом, чтобы между тренировками был большой промежуток. Делается это для того, чтобы атлет мог полноценно восстановиться. Максимальное количество тренировок в неделю должно быть не больше трех. Да, бывает, опытные спортсмены делают дополнительную четвертую тренировку, в которой прорабатывают отстающие мышцы.
Упражнения в пауэрлифтинге делают «на силу» – выполняют движение с максимальным весом, но при этом с минимальным количеством повторов. Отдых обычно продолжительный и составляет от 2 до 4 минут после каждого сета. Малоповторный режим состоит максимум из 6 повторений. Тренировки по пауэрлифтингу состоят из нескольких упражнений, но, тем не менее, каждое упражнение спортсмен выполняет 5-6 сетов, не считая нескольких разминочных подходов.
Следует отметить и специфику выполнения упражнений. Например, приседания в пауэрлифтинге имеют бо́льшую амплитуду, чем классические и называются они глубокими. Так же и в тяге. Она может выполняться в классическом варианте или «сумо» (с широкой постановкой ног).
Упражнения могут выполняются, используя такие схемы как:
- Тренировочная схема 5 на 5 – каждое упражнение выполняется пять подходов по пять повторов, не считая разминочного подхода (с минимальным весом и 12-15 повторов).
- Простая схема – этот вариант представляет собой работу с максимальным весом и минимальным количеством повторов. Обязательно нужно выполнить несколько разминочных подходов – первый с минимальным весом и второй с весом, составляющем 35% от 1 ПМ.
Пример схемы
Разминочные подходы:
- Первый – упражнение выполняется с пустым грифом.
- Второй – рабочий вес равен 35% от 1 ПМ.
Рабочие подходы:
- Первый – рабочий вес равен 50% от 1 ПМ.
- Второй – рабочий вес равен 70% от 1 ПМ.
- Третий – рабочий вес равен 90% от 1 ПМ.
- Четвертый – рабочий вес равен 90-100% от 1 ПМ.
- Пятый – рабочий вес равен 90-100% от 1 ПМ.
- Лесенка (вверх и вниз) – каждый подход спортсмен увеличивает или снижает рабочий вес. Количество повторов может снижаться с увеличением веса спортивного снаряда.
Пример схемы (лесенка вверх)
Разминочные подходы:
- Первый – упражнение выполняется с пустым грифом.
- Второй – рабочий вес равен 35% от 1 ПМ.
Рабочие подходы:
- Первый – рабочий вес равен 50% от 1 ПМ.
- Второй – рабочий вес равен 70% от 1 ПМ.
- Третий – рабочий вес равен 90% от 1 ПМ.
- Четвертый – рабочий вес равен 100% от 1 ПМ.
- Пятый – рабочий вес равен 100% от 1 ПМ.
- Шестой – рабочий вес равен 100% от 1 ПМ.
- Пирамида – упражнение выполняется с минимального веса до максимального (до пика) и затем уменьшается вес до минимального. В этом режиме также с увеличением рабочего веса уменьшается количество повторов, а с уменьшением веса, количество подходов увеличивается.
Пример пирамиды
Разминочные подходы:
- Первый – упражнение выполняется с пустым грифом.
- Второй – рабочий вес равен 35% от 1 ПМ.
Рабочие подходы:
- Первый – рабочий вес равен 50% от 1 ПМ.
- Второй – рабочий вес равен 70% от 1 ПМ.
- Третий – рабочий вес равен 80% от 1 ПМ.
- Четвертый – рабочий вес равен 100% от 1 ПМ.
- Пятый – рабочий вес равен 80% от 1 ПМ.
- Шестой – рабочий вес равен 70% от 1 ПМ.
Обычно такую схему используют для того, чтобы создать стресс мышцам при их адаптации к нагрузке.
Программы тренировок
План тренировок для натуралов или начинающих атлетов на месяц.
Вариант первый (двухдневная система тренировок)
Тренировка 1 (для 1 и 3 недели)
Упражнения выполняются по схеме 5 на 5. Рабочий вес следует подбирать индивидуально.
- Жим штанги лежа.
- Отжимания на брусьях (с отягощением).
- Французский жим.
- Армейский жим.
- Подтягивания на турнике (с отягощением).
- Скручивания.
Тренировка 2 (для 1 и 3 недели)
- Приседания со штангой.
- Приседания со штангой сумо.
- Прогулка фермера.
- Становая тяга.
- Вертикальный жим гантелей стоя.
- Гиперэкстензия.
Тренировка 1 (для 2 и 4 недели)
Упражнения выполняются по схеме лесенка вверх.
- Жим штанги лежа.
- Приседания со штангой.
Тренировка 2 (для 2 и 4 недели)
- Становая тяга.
- Отстающее упражнение, (в котором спортсмен работает с меньшим в сравнении с другими упражнениями весом).
Вариант второй (трехдневная система тренировок)
Упражнение выполняются по методу 5 на 5.
Тренировка 1
- Приседания со штангой.
- Приседания со штангой сумо.
- Прогулка фермера.
- Вертикальный жим гантелей.
- Гиперэкстензия.
Тренировка 2
- Подтягивания на турнике.
- Тяга штанги в наклоне к поясу.
- Становая тяга.
- Сгибания рук на бицепс со штангой стоя.
- Гиперэкстензия.
Тренировка 3
- Жим штанги лежа.
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
- Отжимания на брусьях (с отягощением).
- Разгибания рук в верхнем блоке.
- Скручивания.
Пауэрспорт – что это за вид спорта?
Армлифтинг: правила и нормативы →
Можно ли начать заниматься пауэрлифтингом после 40?