Программа тренировок по пауэрлифтингу для натуралов и начинающих атлетов

Пауэрлифтинг – это силовой вид спорта. Его еще называют силовым троеборьем и это неспроста. Силовое троеборье базируется на трех основных упражнениях: жиме штаги лежа, приседаниях со штангой и становой тяге. Именно эти три упражнения и выполняются на соревнованиях, а задача атлета – выполнение каждого из упражнений с максимальным весом. Вроде бы все просто, но тренироваться в режиме пауэрлифтинга не так-то и легко. Какие особенности тренинга существуют и что представляет собой программа тренировок по пауэрлифтингу? Давайте разберемся.

Особенности тренировки в пауэрлифтинге

Несмотря на то, что тренировка будет построена на базовых упражнениях, для начинающих занятия в режиме пауэрлифтинга – не лучший вариант. Дело в том, что тренировки подразумевают работу с предельным весом, следовательно, и атлет должен быть в превосходной физической форме, выполнять упражнения правильно и, в идеале, быть помоложе.

Так как упражнения выполняются с большим весом, тренироваться дома либо сложно, либо совершенно невозможно. Почему? В первую очередь, из-за отсутствия нужного отягощения, а во вторую, из-за высокого травматизма, поэтому выполнение упражнений должно проводиться под присмотром тренера или напарника по тренировкам.

Тренировочные программы в силовом троеборье строятся таким образом, чтобы между тренировками был большой промежуток. Делается это для того, чтобы атлет мог полноценно восстановиться. Максимальное количество тренировок в неделю должно быть не больше трех. Да, бывает, опытные спортсмены делают дополнительную четвертую тренировку, в которой прорабатывают отстающие мышцы.

Упражнения в пауэрлифтинге делают «на силу» – выполняют движение с максимальным весом, но при этом с минимальным количеством повторов. Отдых обычно продолжительный и составляет от 2 до 4 минут после каждого сета. Малоповторный режим состоит максимум из 6 повторений. Тренировки по пауэрлифтингу состоят из нескольких упражнений, но, тем не менее, каждое упражнение спортсмен выполняет 5-6 сетов, не считая нескольких разминочных подходов.

Следует отметить и специфику выполнения упражнений. Например, приседания в пауэрлифтинге имеют бо́льшую амплитуду, чем классические и называются они глубокими. Так же и в тяге. Она может выполняться в классическом варианте или «сумо» (с широкой постановкой ног).

Упражнения могут выполняются, используя такие схемы как:

1. Тренировочная схема 5 на 5 – каждое упражнение выполняется пять подходов по пять повторов, не считая разминочного подхода (с минимальным весом и 12-15 повторов).
2. Простая схема – этот вариант представляет собой работу с максимальным весом и минимальным количеством повторов. Обязательно нужно выполнить несколько разминочных подходов – первый с минимальным весом и второй с весом, составляющем 35% от 1 ПМ.

Пример схемы

Разминочные подходы:

• Первый – упражнение выполняется с пустым грифом.
• Второй – рабочий вес равен 35% от 1 ПМ.

Рабочие подходы:

• Первый – рабочий вес равен 50% от 1 ПМ.
• Второй – рабочий вес равен 70% от 1 ПМ.
• Третий – рабочий вес равен 90% от 1 ПМ.
• Четвертый – рабочий вес равен 90-100% от 1 ПМ.
• Пятый – рабочий вес равен 90-100% от 1 ПМ.

3. Лесенка (вверх и вниз) – каждый подход спортсмен увеличивает или снижает рабочий вес. Количество повторов может снижаться с увеличением веса спортивного снаряда.

Пример схемы (лесенка вверх)

Разминочные подходы:

• Первый – упражнение выполняется с пустым грифом.
• Второй – рабочий вес равен 35% от 1 ПМ.

Рабочие подходы:

• Первый – рабочий вес равен 50% от 1 ПМ.
• Второй – рабочий вес равен 70% от 1 ПМ.
• Третий – рабочий вес равен 90% от 1 ПМ.
• Четвертый – рабочий вес равен 100% от 1 ПМ.
• Пятый – рабочий вес равен 100% от 1 ПМ.
• Шестой – рабочий вес равен 100% от 1 ПМ.

4. Пирамида – упражнение выполняется с минимального веса до максимального (до пика) и затем уменьшается вес до минимального. В этом режиме также с увеличением рабочего веса уменьшается количество повторов, а с уменьшением веса, количество подходов увеличивается.

Пример пирамиды

Разминочные подходы:

• Первый – упражнение выполняется с пустым грифом.
• Второй – рабочий вес равен 35% от 1 ПМ.

Рабочие подходы:

• Первый – рабочий вес равен 50% от 1 ПМ.
• Второй – рабочий вес равен 70% от 1 ПМ.
• Третий – рабочий вес равен 80% от 1 ПМ.
• Четвертый – рабочий вес равен 100% от 1 ПМ.
• Пятый – рабочий вес равен 80% от 1 ПМ.
• Шестой – рабочий вес равен 70% от 1 ПМ.

Обычно такую схему используют для того, чтобы создать стресс мышцам при их адаптации к нагрузке.

Программы тренировок

План тренировок для натуралов или начинающих атлетов на месяц.

Вариант первый (двухдневная система тренировок)

Тренировка 1 (для 1 и 3 недели)

Упражнения выполняются по схеме 5 на 5. Рабочий вес следует подбирать индивидуально.

1. Жим штанги лежа.
2. Отжимания на брусьях (с отягощением).
3. Французский жим.
4. Армейский жим.
5. Подтягивания на турнике (с отягощением).
6. Скручивания.

Тренировка 2 (для 1 и 3 недели)

1. Приседания со штангой.
2. Приседания со штангой сумо.
3. Прогулка фермера.
4. Становая тяга.
5. Вертикальный жим гантелей стоя.
6. Гиперэкстензия.

Тренировка 1 (для 2 и 4 недели)

Упражнения выполняются по схеме лесенка вверх.

1. Жим штанги лежа.
2. Приседания со штангой.

Тренировка 2 (для 2 и 4 недели)

1. Становая тяга.
2. Отстающее упражнение, (в котором спортсмен работает с меньшим в сравнении с другими упражнениями весом).

Вариант второй (трехдневная система тренировок)

Упражнение выполняются по методу 5 на 5.

Тренировка 1

1. Приседания со штангой.
2. Приседания со штангой сумо.
3. Прогулка фермера.
4. Вертикальный жим гантелей.
5. Гиперэкстензия.

Тренировка 2

1. Подтягивания на турнике.
2. Тяга штанги в наклоне к поясу.
3. Становая тяга.
4. Сгибания рук на бицепс со штангой стоя.
5. Гиперэкстензия.

Тренировка 3

1. Жим штанги лежа.
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
3. Отжимания на брусьях (с отягощением).
4. Разгибания рук в верхнем блоке.
5. Скручивания.