После 50-55 лет у женщины начинается достаточно тревожный и хлопотливый период жизни, связанный с гормональной «перестройкой». И как всегда термин «перестройка» не сулит ничего хорошего, если вовремя не спохватиться. Гормональный дисбаланс – это не только плохое настроение, снижение энергии и ухудшение качества жизни, но и серьезные эндокринные заболевания, лишний вес, снижение общего тонуса. Ниже представлены реальные советы для женщин как похудеть после 50 лет и вернуть жизненные силы, не потратив время и нервы.
С чего начать
В возрасте 50 лет и старше необходимо внимательнее отнестись к собственному здоровью. Дело в том, что проблема лишнего веса может быть связанна не с перееданием и гиподинамией, а серьезными гормональными заболеваниями, о которых «пациентка» может и не подозревать: не болит – проблемы нет. Вот и начать нужно с обследования у гинеколога-эндокринолога, выявить патологию (если есть), проверить гормоны и при необходимости исправить ситуацию, пока не поздно. А лишний вес – это уже следствие и бороться с ним нужно уже после устранения первопричины.
Пусть мотивацией станет продление молодости и сохранение здоровья, которые так легко потерять, если махнуть на себя рукой. Выполняя простые правила, можно наблюдать, как с каждым днем прибавляется энергия, подвижность, радость, фигура становится стройнее – разве не это лучшая мотивация?
30 реальных советов для похудения после 50 лет
Следующие советы помогут достичь отличных результатов быстро, надолго, без специальных диет и тяжелых нагрузок.
- Поставьте перед собой цель: грубо говоря, влезть в старые джинсы, весить как в 30-40 лет или обрести талию не более 70 см. Тогда соблюдать все правила будет легче, если знать – ради чего это все.
- Пройдите обследование у врача. Давно не проверяли щитовидную железу, а общий анализ крови сдавали 2 раза в год? Нет, значит разберитесь сначала с тем, что творится внутри, а потом работайте над внешними проявлениями.
- Важно проверить свои дефициты, нехватка жирорастворимых витаминов А, Е, D, К, группы В – магния, железа и т.д. приводят к переутомлению, ухудшению внешнего вида. А где взять вилы на борьбу с лишним весом?
- Пейте норму воды в день. Это очень важно, если хотите наладить пищеварительный процесс, вывести токсины из организма, омолодить клетки организма и напитать их полезными веществами.
- Пейте воду в промежутках между приемами пищи, так можно уменьшить чувство голода и не перегрузить ЖКТ.
- Не запивайте еду водой или напитками (чай, кофе), так только увеличите нагрузку на пищеварительный тракт и растяните желудок – появится привычка есть больше.
- Питайтесь три раза в день без перекусов.
- Пейте стакан воды натощак.
- Употребляйте завтрак (или другой прием пищи) не ранее, чем через 20 минут после воды.
- Употребляйте на завтрак все питательные вещества вместе – белки, жиры и углеводы. Это насытит надолго и предупредит срывы на сладкое.
- Не ешьте перед сном. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна.
- Засыпайте не позднее 11 часов вечера. В противном случае, лишите себя фазы глубокого сна и нарушите циркадный ритм.
- Спите по 7-9 часов.
- Разберитесь с причинами стресса и беспокойства. Состояние стресса – это прекрасная почва для болезней и накопления лишнего веса. Не закрывайте глаза на проблему – это не мелочь.
- Ужинайте легкими продуктами – белками и овощами. Например, яйцами и салатом, или рыбой, мясом. Такие продукты не перегрузят пищеварительную систему и не спровоцируют накопление жиров во время сна.
- Ложитесь спать с легким чувством голода.
- Если в течение дня хочется перекусить – лучше выпейте стакан воды, можно с лимоном, или съешьте 30 г грецких орехов.
- Не исключайте из рациона жиры: орехи, растительное масло (льняное, оливковое, авокадо, кунжутное), рыбу (скумбрию, сельдь, лососевые, печень трески) – все это энергия и красота. Не бойтесь таких жиров, от них не поправляются.
- Избегайте гликированных белков, а именно: мясо и птица с запеченной корочкой, жареный бекон с картошкой, отбивные в кляре на рафинированном масле. Такие продукты портят сосуды, повышают уровень сахара в крови из-за гликации и провоцируют воспаление в организме.
- Исключите рафинированные углеводы – чистый сахар, мучное – хлеб, макароны, крупы с высоким ГИ, выпечку и кондитерские изделия, конфеты и т.п. Это первые враги, провоцирующие отложение подкожного и висцерального жира.
- Старайтесь есть меньше фруктов – это тоже сахар и ошибочно считать, что фруктоза безопасней глюкозы. Если трудно совсем отказаться от сладкого – оставьте в день 1-2 зеленых яблока или горсть ягод.
- Ешьте больше белковых продуктов, преимущественно животного происхождения – яйца, мясо, рыбу и морепродукты – и овощей, но мясо варите или готовьте на пару.
- Полностью исключать сложные углеводы (крупы) нельзя – это источники витаминов группы В и важных минералов. Просто исключайте их после обеда.
- Пейте меньше напитков с добавками, например, кофе с молоком, сахаром и сиропами. Такие напитки провоцируют всплеск сахара в крови (из-за лактозы или глюкозы).
- Больше двигайтесь – гуляйте пешком, выполняйте утреннюю или вечернюю зарядку, не говоря о полноценных нагрузках, направленных на похудение.
- Тренируйтесь раз в 2-3 дня, этого достаточно для жиросжигания и восстановления сил.
- Выбирайте несложные щадящие нагрузки, берегите сердце и суставы.
- Выполняйте нагрузки не более 1 часа.
- Следите за пульсом, ЧСС должна быть в зоне жиросжигания (60-80% от максимального пульса), для этого можно использовать пульсометр или периодически проверять пульс самостоятельно в течение 10 секунд, умножая на 6.
- Ходите по 10 тысяч шагов в день – это дополнительный расход энергии (калорий) и профилактика различных заболеваний.
Пример тренировки для дома
На самом деле, подойдет любая тренировка, в которой отсутствуют ударные нагрузки (бег, прыжки), а также осевое давление на позвоночник (избегайте упражнений со штангой на плечах). Подойдут и танцевальные направления фитнеса, и плавание, и аква-аэробика, и велопрогулки, и йога, и пилатес. Главное, чтобы тренировки приносили и пользу, и удовольствие.
Следующие комплекс без оборудования можно выполнять дома:
- Воздушные приседания х 15-20.
- Махи ногой в сторону х 15-20.
- Наклоны туловища в сторону х 15-20.
- Планка на локтях х 30-60 секунд.
- Ягодичный мостик х 15-20.
- Сведение ног лежа на спине х 15-20.
- Подъем ног х 15-20.
- Прямые скручивания х 15-20.
Воздушные приседания
Выполняйте тренировку по кругу, одно упражнение за другим без паузы. В конце цикла упражнений отдохните 2 минуты и повторите комплекс еще 2-3 раза.
Итог
Правильное питание и адекватная нагрузка – это основа для похудения, но важно обратить внимание и на здоровье. Не всегда лишний вес в возрасте после пятидесяти говорит о «возрастных изменениях», а наоборот, означает невидимые нарушения и заболевания в организме. Проверяйте здоровье регулярно, тогда выполнение простых советов для похудения не заставят ждать результат.
