Топ-6 советов, как похудеть женщине после 50 лет

как похудеть после 50 женщине : фото.

Совет в стиле – меньше ешь, больше двигайся – чаще всего трактуется совсем неправильно. Не от одного дефицита калорий зависит похудение – здесь важен комплекс. К тому же, важно знать, что и в какое время можно употреблять, а не слепо урезать суточную калорийность. Обо всем этом мы подробнее поговорим ниже, а также разберем 6 советов, как похудеть женщине после 50 лет, и рассмотрим план тренировок.

Советы

В каком бы возрасте вы не находились, особенно после 50-55 лет, ваша мотивация – это хорошее самочувствие, здоровье и долголетие. По крайней мере, это важнее, чем стройность и подтянутость тела, хотя полнота может скрывать в себе ряд эндокринологических и гастроэнтерологических заболеваний.

Совет 1: наладьте режим питания

Как бы сильно мы ни старались уменьшить количество калорий, питаться реже и меньше ради стройности – это не приведет к долговременному и безопасному похудению. Не все так просто. Отсутствие чувства голода с утра – признак замедленного метаболизма. Завтрак – самый главный прием пищи, он должен в себя включать белки, жиры и углеводы. Именно сбалансированное питание даст вам силы, позволит расставаться с жирами быстро, ведь все, что вы съедите в первой половине дня – сгорит в течение дня. Последний прием пищи должен состояться за 3 часа до сна.

Совет 2: перестаньте перекусывать

Главная задача в диете – дисциплина. Важно составить трехразовое меню и перестать перекусывать между приемами пищи. Поскольку ваш метаболизм и без того замедлился, органам пищеварения сложнее перерабатывать постоянный поток продуктов, все это приводит к отложению жиров. При частых перекусах уровень инсулина в крови постоянно находится на высоком уровне. Поэтому для нормализации не только процессов пищеварения, но и работы гормонов, в том числе поджелудочной железы, питайтесь 3 раза в день.

Совет 3: внедрите физические нагрузки

Не секрет, что физическая активность создает дефицит калорий, которые тратятся в качестве источника энергии во время нагрузок. Но в нашем случае подойдет ни столько комплекс упражнений, сколько высокая двигательная активность – прогулки, движение в течение дня, зарядка по утрам или производственная гимнастика. Все это дает пользу в похудении, правильной работе гормонов, укреплении сосудов и сердца. Какую бы нагрузку вы не выбрали, даже катание на велосипеде – все это позволит значительно увеличить дефицит калорий.

Совет 4: проверьте гормоны

Частой причиной набора лишнего веса является гормональная дисфункция. С лишним весом связаны такие гормоны, как: инсулин, ТТГ – гормоны щитовидной железы, кортизол, сниженный тестостерон при нарушениях синтеза женских половых гормонов. Это является наиболее частой причиной избыточного веса в этом возрасте, связанной с естественным наступлением климакса. Поэтому обратитесь к гинекологу-эндокринологу для выявления причин ожирения, особенно в целях профилактики онкологических заболеваний, с которыми женщины чаще сталкиваются в период менопаузы.

Совет 5: правильно составляйте меню

При составлении меню важно правильно распределить питательные вещества в течение дня. Как уже говорилось, на завтрак нужно употреблять и белки, и жиры, и углеводы. В обед уже необходимо уменьшить количество углеводов, и повысить белок. В это время мы еще можем позволить себе крупы и овощи с низким гликемическим индексом, но после 16.00 из углеводов разрешены только овощи. Что касается белка – нежирного мяса, рыбы, яиц – его можно употреблять в любое время, даже вечером, не опасаясь за фигуру.

Совет 6: наладьте режим отдыха и сна

Правильный ритм сон-бодрствование напрямую связан с гормонами, а они, в свою очередь, – с лишним весом. Нарушение сна, бессонница, ночное бодрствование и трудное пробуждение говорят о снижении выработки мелатонина и повышении кортизола. А мы уже знаем, что это гормон стресса, который провоцирует большое накопление подкожного жира.

План тренировки

Можно ли похудеть, выполняя несложные физические нагрузки? Ответ – можно и нужно. Во-первых, на похудение в большей степени влияет правильное питание и гормональный фон, а во-вторых, после пятидесяти, из-за снижения выработки женских половых гормонов, кости становятся более хрупкими, а хрящевая ткань – неэластичной, обезвоженной. Поэтому сложные физические нагрузки, в том числе кардио, будут иметь негативное влияние.

Рассмотрим упражнения, которые можно выполнять в любых условиях, как с оборудованием, так и без.

  1. Разминка: суставная гимнастика, ходьба, легкая растяжка – 5-7 минут.
  2. Махи ногами в стороны, можно использовать утяжелители или резиновую кольцевую ленту – 15-20 повторений.
  3. Махи ногами вперед – 15-20 повторений.
  4. Махи ногами назад – с отягощением или без – 15-20 повторений.
  5. Отжимания от стены или стола – 15-20 повторений.
  6. Гиперэкстензия лежа – 15-20 повторений.
  7. Сведение ног лежа на спине – 15-20 повторений.
  8. Прямые скручивания – 15-20 повторений.
  9. Подъем ног – вместе или поочередно – 15-20 повторений.
  10. Растяжка мышц – 5 минут.
  • Отведение ноги в сторону стоя.
    Махи ногами в стороны

Для начала выполните комплекс один цикл, переходя от одного упражнения к другому. Оцените нагрузку. На следующей тренировке выполните два цикла, и так постепенно увеличивайте количество циклов до 3-4. Со временем нагрузку можно повысить, используя вышеуказанные приспособления.

Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.