Как убрать живот женщине после 50 лет: советы и упражнения

Многие женщины к 50 годам замечают, что талия, а точнее жировые отложения на ней становятся больше. Притом питание и образ жизни может не меняеться, а жир прибавляется – почему? С этим мы и разберемся. Как убрать живот женщине после 50, и какие упражнения для этого выполнять – вы узнаете ниже.

Советы для похудения в области живота

1. Измерьте висцеральный жир.

Что это такое? Жир бывает двух видов – подкожный и висцеральный. Подкожный непосредственно накапливается под кожей в любых участках тела – на одном больше, на другом – меньше. Нас же больше интересует висцеральный – жир, обволакивающий органы брюшной полости. Данный тип ожирения означает нарушения работы органов пищеварения или неправильную диету, богатую рафинированными и транс-жирами, простыми углеводами, то есть большим количеством любого сахара – глюкоза, фруктоза и лактоза.

Если объем вашей талии превышает 80 см – это говорит о наличии висцерального жира вне нормы.

Для решения проблемы обратитесь к врачу, который выяснит причину ожирения и рекомендует диету или пищевые БАДы.

2. Проверьте гормоны

Многие лишний вес до сих пор принимают как следствие неправильного питания и гиподинамии, но никак не проблемой эндокринной системы. Не устану повторять, что женщинам, которые с возрастом, примерно после 45-55 лет, стали набирать лишний вес, нужно не повышать скорость метаболизма, а приводить гормоны в баланс. Причиной лишнего веса на животе и боках могут быть половые гормоны, а также гормоны щитовидной железы.

Для выявления гормональной причины ожирения вам поможет эндокринолог, который назначит соответствующие анализы.

3. Пересмотрите питание

Питание – самый частый провокатор набора как подкожного, так и висцерального жира. В похудении, при отсутствии эндокринных и гастроэнтерологических заболеваний, питание занимает лидерство над тренировками, ведь именно лишние калории и жир, переработанный из углеводов, откладываются на животе и бедрах.

Для правильного питания придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Исключите все гастрономические излишки – колбасы, консервы, соусы, сушеную рыбу, чипсы, сухарики.
• Максимально снизьте количество рафинированного масла, жареного и соленого.
• Уберите сладости – кондитерские изделия, варенья, фрукты с высоким гликемическим индексом.
• Исключите крупы с высоким содержанием крахмала и ГИ – белый рис, пшено, манка, пшеничная каша, булгур, кус-кус, кукурузная крупа.
• Хлебобулочные и продукты, содержащие глютен, тоже должны исключаться в целях похудения.

Что можно:

• Нежирное мясо, субпродукты, рыба и морепродукты – домашняя и дикая птица, говядина, баранина, а лучше – телятина и ягнятина, скумбрия, тунец, минтай, красная рыба.
• Бурый рис, овсяная крупа, гречка.
• Овощи и зелень.
• Фрукты и ягоды – яблоки, груши, сливы, вишни, смородина, тыква, малина и т.д.
• Нерафинированные масла, орехи.

Упражнения

Упражнения для живота – не единственный элемент тренировки, направленной на борьбу с жиром в проблемной зоне. Такие техники помогут привести мышцы в тонус, уменьшить объем талии визуально, подтянуть поперечную мышцу, благодаря которой живот будет “втянут”. Но для борьбы с жиром упражнения должны быть многосуставными и энергозатратными, которые требуют для своего выполнения намного больше расхода килокалорий, а также кардио.

Приседания

Приседать с полной амплитудой совсем необязательно. Таз можно опускать выше уровня колен, но при этом количество повторений должно возрасти.

1. Поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу. Ладони поместите на пояс.
2. На вдохе отведите таз назад, словно садитесь на стул так, чтобы колени не выходили вперед за носки.
3. Остановитесь на комфортном для вас уровне, не испытывая боли в коленях.
4. С выдохом, отталкиваясь пятками, выпрямитесь полностью.
5. Повторяйте 15-30 повторений по 2-3 подхода.

Планка

Это статическое упражнение, которое позволяет укрепить все мышцы тела. В том числе нагрузить все мышцы брюшной полости. Для удобства выполнения рассмотрим вариант на локтях.

1. Упритесь локтями в пол, поместив их под плечевыми суставами.
2. Поставьте стопы на носки по ширине таза.
3. Напрягите мышцы живота и примите всем телом прямую линию от пят до макушки.
4. Удерживайте положение столько, сколько возможно без задержки дыхания и изменения положения.
5. Старайтесь с каждым разом понемногу увеличивать время планки. Оптимально удерживать положение 30-60 секунд.

Лодочка

Лодочка укрепляет мышцы задней поверхности тела. Несмотря на то, что амплитуда упражнения очень скромная, его эффект вполне высок.

1. Лягте на живот. Руки можно вытянуть перед собой или поместить вдоль туловища. Стопы поместите по ширине таза.
2. Выдох: оторвите грудную клетку и стопы от пола, напрягая мышцы живота, тем самым уменьшая прогиб в пояснице.
3. Вдох: опуститесь в исходное положение.
4. Выполните 10-20 повторений 2-3 подхода.

Прямые скручивания

Такой вид скручиваний нагружает прямую мышцу живота. В этом упражнении в большей степени работает верхняя часть прямой мышцы. При правильном выполнении чувствуется жжение вверху живота.

1. Лягте на спину и поместите ладони за голову. Согните колени и поставьте стопы на пол.
2. С выдохом отрывайте лопатки от пола, напрягая верх живота.
3. Смотрите вверх, не работайте шеей и не отрывайте поясницу от пола.
4. На вдохе плавно возвращайтесь на пол.
5. Выполняйте 15-25 повторений по 2-3 подхода.

Косые скручивания

В этом варианте скручиваний подключаются и косые мышцы живота, которые находятся сбоку. Выполняйте одинаковое количество повторений на каждую сторону.

1. Лежа на спине, согните одно колено, поставив стопу на пол, а вторую стопу поместите на колено опорной ноги.
2. Противоположную верхнему колену руку заведите за голову, а вторую отведите в сторону.
3. С выдохом скрутитесь в диагональ, стремясь локтем к колену, но не касайтесь подбородком ключиц – смотрите в потолок.
4. На вдохе возвращайтесь назад и выполняйте таких 10-20 повторений. Затем поменяйте сторону.

Подъем коленей к груди

В этом варианте больше работает нижняя часть прямой мышцы. Главное условие техники выполнения – удерживать поясницу прижатой к полу.

1. Лягте на спину и поместите ладони под ягодицы. Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу.
2. Согнув колени, с выдохом подтяните колени к груди, не отрывая крестец от пола.
3. На вдохе выпрямите колени, вытянув ноги на 45 градусов. Чем ниже стопы над полом – тем сложнее.
4. Повторяйте 10-20 раз по 2-3 подхода.

Кардионагрузки

Для повышения эффекта таких тренировок не помешают кардионагрузки. За неимением домашних кардиотренажеров достаточно обычной прогулки на свежем воздухе. Чем больше движения – тем лучше. Также хорошим вариантом для кардио будет велотренажер или орбитрек. Конечно, к упражнениям и диете вы можете добавить любые занятия – танцы, пилатес, стретчинг.

Тренироваться можно 3-4 раза в неделю с перерывом в 1-2 дня для того, чтобы мышцы успевали восстановиться. Помните, похудение не может быть стремительным. Проверьте здоровье, поменяйте питание и добавьте больше движения в жизнь – и живот будет постепенно уходить.