Всем, чей жизненный опыт перешел черту в полвека, как бы страшно это ни звучало, известно, что с возрастом никто не становится моложе, а процесс старения невозможно повернуть вспять. Возможно, это прозвучало как приговор, но приостановить скорость приближения старости можно, несмотря на гормональные изменения и ухудшение обмена веществ. Ведь молодость – это активность, подвижность, здоровье внутренних органов и систем, хорошая циркуляция крови, тонус мышц и сосудов. Те, кто будут выполнять нижеперечисленные упражнения, смогут оставаться молодыми и в 60, и в 70.
Комплекс упражнений
Однако перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства. Противопоказаниями к силовым тренировкам могут быть сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с суставами, некоторые формы артрита, гипертония и другие состояния.
Если противопоказаний нет, то можно начинать с легких упражнений с собственным весом или с использованием небольших гантелей. Важно не перегружать организм и постепенно увеличивать нагрузку.
Вот несколько упражнений, которые можно делать людям старше 50 и даже 70 лет:
1. Приседания. Лучше использовать опору для безопасного и более подконтрольного движения.
2. Ягодичный мост или хип траст.
3. Румынская тяга.
4. Подъемы на носки.
5. Отжимания от стены или отжимания от пола с колен.
6. Жим гантелей сидя или стоя.
7. Отведение на плечи.
8. Любые виды тяг на спину.
9. Сгибания на бицепс и разгибания на трицепс.
10. Пресс.
И это далеко не весь список…
Помните, что перед началом тренировок необходимо проконсультироваться со специалистом и выбрать упражнения, которые подходят именно вам.
1. Планка
Статический вариант планки позволяет держать в тонусе практически все мышцы тела, а главное, не изнуряя организм сложными упражнениями с отягощением, ведь планка выполняется с собственным весом. Достаточно выдерживать планку по одной минуте три подхода.
Подробнее об упражнении планка →
2. Приседания с фитболом
При отсутствии фитбола упражнение можно выполнять и без отягощения, но техника выполнения будет значительно отличаться. Упор на фитбол у стены позволяет минимизировать нагрузку на позвоночник и коленные суставы, при этом качественно нагрузить мышцы ног и ягодиц.
3. Гиперэкстензия лежа
Данное упражнение является безопасным для позвоночника, при отсутствии заболеваний в любом из его отделов, а главное, довольно эффективным даже без использования какого-либо отягощения. Одновременный подъем ног и верхней части туловища позволяет укрепить не только мышцы спины и поясницы, но и подтянуть ягодицы.
Подробнее о гиперэкстензии на полу →
4. Скручивания прямые
Скручивания верхней части туловища являются наиболее безопасными из списка упражнений на пресс. Но эффект, который дают скручивания, можно сравнить с более сложными техниками, такими как – скручивания на наклонной скамье или складочки. Следует выполнять упражнение до ощущения жжения.
5. Косые скручивания
Диагональные скручивания в стиле велосипед задействуют все мышцы брюшной полости и нагружают их без негативного воздействия на позвоночник. К тому же, упражнение улучшает циркуляцию во внутренних органах.
Подробнее о косых скручиваниях →
6. Наклоны гудмонинг
Наклоны туловища вперед могут выполняться как с небольшим отягощением на плечах, так и без него. Упражнение обеспечивает не только тонус ягодичных мышц и поясницы, но и развивает их эластичность, и увеличивает подвижность и гибкость тазобедренного сустава.
7. Ягодичный мост
Одно из самых эффективных и безопасных упражнений для ягодиц, при условии правильного выполнения. Мост так же не требует дополнительного отягощения, но в конце выполнения подхода важно чувствовать утомление ягодиц, иначе нужного эффекта не добиться.
Подробнее о ягодичном мостике →
8. Обратные отжимания
Как и любые мышцы тела, трицепсы атрофируются, особенно это заметно на самой проблемной зоне рук – задней поверхности. Поэтому обратные отжимания будут способствовать не только улучшению подвижности плечевых суставов, но и формировать красивую и упругую форму рук.
Подробнее об обратных отжимании →
9. Отжимания с колен
Еще один важный момент – это тренировка грудных мышц, и не только потому, что упражнение приводит в тонус грудные мышцы, но и способствует сохранению красивой осанки, которая будет визуально уменьшать настоящий возраст, а сутулость только прибавит несколько лет.
Подробнее об отжимании для женщин →
Это далеко не весь список разрешенных упражнений, но выполняя этот перечень – здоровье и молодость гарантированны. Важно заметить, что растяжка мышц не менее важна, нежели укрепление мышц с помощью физических упражнений. Растягивание не просто делает мышцы эластичными, но и способствует сохранению правильной циркуляции и притоку крови к органам и мышцам, в том числе лица, а также отток лимфы, предупреждающий отеки и застои.
Подробнее о растяжке после тренировки →
План тренировки
Делайте комплекс 2–3 раза в неделю. Начинайте с 1 круга, со временем переходите к 2–3 кругам. Отдых между упражнениями — 30–45 секунд, между кругами — до 2 минут.
Один круг комплекса:
- Планка — 20–30 секунд;
- Приседания с фитболом — 12 повторений;
- Гиперэкстензия лёжа — 15 повторений;
- Прямые скручивания — 15 повторений;
- Косые скручивания — по 10 на каждую сторону;
- Наклоны «гудмонинг» — 12 повторений;
- Ягодичный мост — 15 повторений;
- Обратные отжимания — 10–12 повторений;
- Отжимания с колен — 8–10 повторений.
Кардио тренировки также важны для укрепления сердечной мышцы и удержания стабильного веса. Но ударные и интенсивные нагрузки лучше избегать. Правильным кардио будут и прогулки, и ходьба в гору, и вело прогулки, и любая другая подвижная деятельность.
Подробнее о кардио нагрузках →
Статья в видео формате
А также читайте, польза приседаний для женщин после 40 лет →