Считается, что белок – главный компонент для построения новых клеток, в частности мышечной ткани. Это верно, но ничего бы не вышло, если бы процесс «строительства» не сопровождался тем количеством энергии, которую нам дают сложные углеводы. Именно крупы содержат те самые правильные калории и вещества для набора мышечной массы. А вот какие каши лучше есть для набора массы и как их вкусно готовить – узнаем дальше.
Лучшие каши для массонабора для мужчин
Что первое приходит на ум, если спросить – какая каша лучшая и самая полезная? Наверняка у многих с детства в памяти отложилась навязанная польза от манной каши, приготовленной на завтрак, от которой вырастешь большим и крепким. Но это большое заблуждение. Питательной ценности в ней мало, к тому же содержит много клейковины (того самого глютена) и простых углеводов. Она быстро усваивается, дает быструю энергию, но недостаточную для сложного процесса построения мышц (если конечно под массой мы не подразумеваем жировую). А вот какие каши справляются с этой задачей – рассмотрим подробнее.
Гречневая
Гречиха или «черная пшеница» – цветковое растение. Однако в коммерческом отношении его относят к злакам, поскольку оно имеет большое сходство с видами, принадлежащими к этой группе, как по качественным и технологическим характеристикам зерна (питательность и пищевая ценность), так и по технике выращивания. Она является высокобелковой кашей, в то же время обладает невысоким гликемическим индексом, поэтому не провоцирует скачек сахара в крови. Это значит, что набирать с ней можно качественную мышечную массу без лишнего жира.
Состав на 100 г:
- Энергетическая ценность: 346 ккал.
- Белки – 11,7 г.
- Жиры – 2,7 г.
- Углеводы – 74,9 г.
Овсяная
Овсянка – цельное зерно овса – излюбленный завтрак многих, независимо от фитнес-цели и образа жизни. Но чтобы получить пользу от овсянки, ее нужно покупать в виде крупы, а не овсяных хлопьев, которые распариваются кипятком за несколько минут. Овсяная крупа богата пищевыми волокнами, витаминами A, E, K и группы B, а также важными для роста мышц минералами: железом, магнием, фосфором, кальцием и цинком. Такая каша надолго насыщает энергией благодаря сложным углеводам и жирам.
Состав на 100 г:
- Энергетическая ценность: 342 ккал.
- Белки – 16,9 г.
- Жиры – 6,9 г.
- Углеводы – 66,3 г.
Рисовая
Эта зерновая культура полюбилась культуристами за высокое содержание быстроусваеваемых углеводов для получения энергии и анаболизма. Рис тоже бывает разным (белым, коричневым, черным), и в бодибилдинге подходит каждый из видов, все зависит от конституции: атлетам эктоморфам и мезоморфам подходит белый шлифованный (очищенный от твердой оболочки), а эндоморфам, склонным к набору жира, лучше употреблять нешлифованный рис.
Состав на 100 г:
- Энергетическая ценность: 360 ккал.
- Белки – 6,6 г.
- Жиры – 0,58 г.
- Углеводы – 79,3 г.
Перловая
Перловая крупа – это очищенные зерна ячменя от твердой оболочки. Каша является ценным источником питательных веществ для набора массы, витаминов группы В, А, D, Е, Н и РР, минералов и аминокислот. Не зря в армии эту кашу называют «броней», благодаря клейким веществам она имеет плотную консистенцию и богата клетчаткой. Но не всем эта каша подходит идеально: она может вызывать газообразование в кишечнике и не подходит при заболеваниях ЖКТ.
Состав на 100 г:
- Энергетическая ценность: 352 ккал.
- Белки – 9,9 г.
- Жиры – 1,1 г.
- Углеводы – 77,7 г.
Пшенная
Пшено – это крупа, полученная из такой зерновой культуры как просо и освобожденная от оболочки методом обдирки. Это мягкое и приятное на вкус зерно желтого цвета. Независимо от цели – массонабор или ПП – пшено обязательно должно быть в рационе взрослого и ребенка. В нем много клетчатки и не содержится крахмал. Это богатый источник витаминов группы В, железа, фтора, магния, марганца, кремния, меди, кальция, калия и цинка.
Состав на 100 г:
- Энергетическая ценность: 348 ккал.
- Белки – 11,5 г.
- Жиры – 3,3 г.
- Углеводы – 69,3 г.
Как включить в рацион
В период массонабора количество углеводов в рационе должно быть достаточным, но контролируемым. Каша должна присутствовать в каждом приеме пищи вместе с белками, жирами и дополнительной клетчаткой в виде овощей, зелени, ягод и фруктов. Единственное, если вы стараетесь набрать сухую массу и ваша конституция способствует сильному отложению жиров, тогда употребляйте каши до 16.00, а после – только белки и овощи.
Рецепты из лучших круп
Гречка по-купечески
Ингредиенты:
- Гречка – 1 ст.
- Фарш – 300 г.
- Лук – 1 шт.
- Морковь – 1 шт.
- Чеснок – 2 зуб.
- Томатная паста – 2 ст.л.
- Масло (для жарки) – 2 ст.л.
- Соль.
Приготовление:
- Промойте гречку.
- Натрите морковь, нарежьте лук кубиками и обжарьте на небольшом огне в масле.
- Добавьте в сковороду фарш, немного обжарьте. В конце добавьте пасту и кубиками нарезанные помидоры.
- Все перемешайте и обжаривайте в течение пяти минут, разбивая комки.
- Затем к мясу добавьте гречку и залейте кипятком, полностью прикрыв крупу. Накройте крышкой и тушите на медленном огне до готовности. При необходимости подлейте воду.
- В самом конце подавите чеснок и добавьте любимые специи и соль.
Овсянка с изюмом и черносливом
Ингредиенты:
- Овсяная крупа – 100 г.
- Вода – 400 мл.
- Соль по вкусу.
- Масло (растительное или сливочное) ½ ст.л.
- Изюм – 30 г.
- Чернослив – 30 г.
Приготовление:
- Вечером обдайте овсянку кипятком, а утром сварите на маленьком огне 30-40 минут.
- Сухофрукты залейте кипятком на 15 минут, потом измельчите блендером или нарежьте кусочками.
- Добавьте в крупу масло и измельченные сухофрукты.
Рис с овощами
Ингредиенты:
- Рис – 70 г.
- Помидоры – 160 г.
- Перец болгарский – 1 шт.
- Лук – 1 шт.
- Морковь – 60 г.
- Чеснок – 1 зуб.
- Масло – 2 ст.л.
- Соевый соус – 2 ст.л.
- Петрушка – 10 г.
- Соль, специи по вкусу.
Приготовление:
- Лук, перец (удалив зерна) и морковь нарежьте кубиками.
- Обдайте помидоры кипятком, чтобы снять кожицу, затем так же нарежьте кубиками.
- На сковороде, политую маслом, поджарьте лук и морковь в течение 1-2 минут.
- Добавьте перец и помидоры.
- В конце присыпьте овощи измельченной петрушкой и чесноком.
- Добавьте специи, соль и соевый соус, все перемешайте.
- Отдельно отварите рис в 1 л воды в течение 15 минут, немного подсолив.
- Когда рис станет мягким, слейте с него воду и переместите в сковороду.
- Перемешивайте все ингредиенты на слабом огне в течение пары минут.
Перловка с морковью и луком
Ингредиенты:
- Перловка – 1,5 ст.
- Морковь – 2 шт.
- Лук – 2 шт.
- Масло (любое).
- Соль.
Приготовление:
- Промойте крупу, затем залейте 4,5-5 стаканами воды и добавьте соль.
- Варите кашу на медленном огне в течение часа.
- Нарежьте лук мелко, морковь натрите на крупной терке.
- Обжарьте овощи на сковороде на медленном огне, добавив масло.
- Добавьте в кашу зажарку, нарезанную петрушку и чеснок. Все хорошо перемешайте.
Пшенная каша на молоке
Ингредиенты:
- Пшено – 1 ст.
- Вода – 0,5 л.
- Молоко – 0,5 л.
- Соль, сахар по вкусу.
- Масло сливочное.
Приготовление:
- Промойте пшено четыре раза. Залейте кипятком и слейте воду.
- Затем добавьте пшено и воду в кастрюлю и варите до полного испарения воды.
- Добавьте в кашу молоко, сахар и соль, все перемешайте. Доведите до кипения и варите 15-20 минут. Помешивайте периодически.
- Каша должна загустеть. Выключите огонь и настаивайте кашу еще 10 минут.