«Можно ли бегать при наборе мышечной массы» – этот вопрос беспокоит многих спортсменов. Многие полагают, что бег и набор массы несовместимы друг с другом. Если все делать правильно, сочетание двух видов нагрузки может дать хороший результат. Читайте дальше, чтобы узнать стоит ли бегать при наращивании мышечной массы и как это делать правильно.
Можно ли сочетать бег и массонабор?
Вы вполне можете бегать, набирая при этом мышечную массу. Но только нужно разработать программу, которая подойдет именно вам. При правильном подходе – нагрузке и питании – можно добиться желаемых результатов. И здесь время нагрузки имеет решающее значение.
При разработке программы для бега учитывайте время тренировок. Если вы бежите утром, обязательно заранее съешьте легкий завтрак. Пытаясь нарастить мышечную массу, никогда не стоит тренироваться натощак. В организме должно быть достаточно топлива, чтобы поддерживать интенсивность нагрузок.
Когда и как правильно сочетать нагрузки?
Не планируйте пробежку и интенсивную тренировку с отягощениями подряд. Это неэффективно, нецелесообразно и может привести к травме. Но если необходимо запланировать обе тренировки (кардио и силовую) на один день, сначала поработайте с отягощением (в первой половине дня), а вечером бегайте.
Считается, что бег сжигает мышцы – тогда нужен ли он вообще? Именно это заблуждение мешает многим бодибилдерам бегать. Мышечная масса как не нарастает во время бега, так и не сгорает. Но это произойдет только в том случае, если вы будете бегать слишком долго и перестанете употреблять достаточное количество белка.
Несколько принципов проведения кардиотренировки:
- Тренировка по бегу не должна длиться дольше 60 минут.
- Если в один день вы запланировали силовую, то кардио должно длиться в среднем 30-40 минут.
- Выбирайте интервальные нагрузки или систему ВИИТ – чередование высокоинтенсивной нагрузки и менее интенсивной в качестве отдыха. Такие тренировки длятся от 10 до 30 минут, за это время мышечная масса не пострадает, а тело станет рельефнее, масса будет набираться более «чистая».
- Употребляйте пищу за 1,5-2 часа до бега, иначе возникнет тяжесть в животе и питательные вещества не успеют усвоиться.
- Принимайте аминокислоты и ВСАА, если хотите предотвратить катаболизм во время кардио.
Кому нужен бег?
Штангистам, любителям силового спорта и кроссфитерам бег поможет улучшить результаты. Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы способствует быстрому восстановлению после тяжелых тренировок.
Бег нужен и для помощи в наборе сухой мышечной массы, поскольку бег будет сжигать лишние жиры. Если у вас большая жировая прослойка — добавьте кардио 1-2 раза в неделю.
Имейте в виду, что, особенно поначалу, каждый вид спорта влияет на другой. Например, бегуны резко ухудшают свои скоростные результаты, начиная выполнять силовые тренировки, поскольку тело должно адаптироваться к изменениям. Так же и тяжелоатлеты могут пострадать. Если бегать слишком часто и интенсивно, то масса скорее будет оставаться в одной поре, нежели расти от силовых. В конце концов, вы можете создать программу, которая соответствует индивидуальным потребностям.
Рекомендации
- Начинайте бегать медленно, с небольших расстояний. Попробуйте спринты и интервальные тренировки.
- Приступая к тренировкам, бегуны совершают ошибку, съедая слишком мало, потребляя недостаточно калорий. Конечно, масса будет уходить. Низкий процент жира в организме затрудняет наращивание массы. В рационе не должно быть дефицита калорий. Тело нуждается в калориях для роста, восстановления и адаптации.
- Питание является одним из наиболее важных факторов: правильная высокобелковая диета с достаточным количество сложных углеводов поможет поддержать мышечную массу.
- Употребляйте больше белка. Курица, рыба и яйца — хорошие варианты. При этом не игнорируйте другие группы продуктов питания. Для получения энергии вам понадобятся и другие питательные вещества, минералы и витамины. Ешьте фрукты, овощи и полезные углеводы.
- Также можете употреблять добавки – аминокислоты полного цикла, ВСАА, протеин. Они помогут защитить и сохранить мышечную массу. Имейте в виду, что они не являются волшебным средством. Главное – использовать их в сочетании со здоровой диетой и адекватными физическими нагрузками.
