10 безопасных упражнений на пресс без нагрузки на спину

Упражнения на пресс: фото.

Здоровый позвоночник – это гарант стабильности всего организма, поэтому важно не просто укреплять мышцы кора, но при этом еще и не навредить спине. Один из самых подверженных травмам и заболеваниям отделов позвоночника – это поясничный. Именно поэтому мы рассмотрим упражнения на пресс без нагрузки на поясницу и узнаем, каких вариантов лучше избегать, чтобы сохранить позвоночник здоровым.

Какие упражнения следует исключить и в каких случаях

Для того чтобы тренироваться без вреда для организма в целом – к нагрузкам необходимо подходить постепенно, то есть повышать нагрузку не торопясь и сначала укрепить связки, а потом уже нагружать мышцы сильнее, если необходимо. По сути, любое упражнение может быть опасным, если неподготовленный человек выполнит его некорректно и необдуманно. Поэтому всегда важно идти от простого к сложному. Именно простые и безопасные упражнения мы и рассмотрим.

Если говорить об опасных техниках, которые лучше исключить ради сохранения целостности позвоночника, то лучше всего избегать упражнений с дополнительным отягощением, к ним относятся:

Все эти упражнения запрещены уже при наличии заболеваний позвоночника или болей в спине. Грыжи, протрузии, смещения, защемления могут усугубиться при выполнении вышеперечисленного списка.

Но, если спина здорова и спортсмен укрепил мышцы кора простыми и подготовительными упражнениями, со временем в программу можно внедрять упражнения из этого списка. Но при условии, что нагрузка будет повышаться постепенно, а техника при этом будет правильной.

Упражнения для пресса без нагрузки на позвоночник

1. Прямые скручивания

Самый простой вариант скручиваний, при которых даже не нужно отрывать поясницу от пола, что делает упражнение особенно безопасным для этой области позвоночника. Нагрузки для прямой мышцы, особенно ее верхней части, будет вполне достаточно, главное – достичь жжения и усталости мышц под конец подхода.

Скручивания на пресс.

2. Обратные скручивания на полу

Этот вариант скручиваний выполняется в обратном направлении – скручивается таз, за счет смещения нагрузки на нижнюю часть прямой мышцы живота. Несмотря на простоту техники, выполняемой с согнутыми коленями и небольшой амплитудой, при рывках и резких падениях на пол поясницу тоже можно травмировать.

Обратные скручивания.

3. Подъем ног лежа попеременно

Для максимального снижения нагрузки на область поясницы подъем ног нужно чередовать. Это наиболее безопасный вариант упражнения с акцентом на нижнюю часть прямой мышцы живота. Но при выполнении техники так же важно следить, чтобы поясница не отрывалась от пола. Старайтесь поднимать прямые ноги в коленях, при дискомфорте в задней поверхности бедер колени можно слегка сгибать.

Подъем ног лежа попеременно: фото упражнения.

4. Косые скручивания

Такой вариант отлично нагружает косые мышцы живота, не отрывая поясницу от пола. Скручивания выполняются в диагональ за счет грудного отдела позвоночника – локоть тянется к противоположному колену. Сначала выполняется определенное количество упражнений в одну сторону, а затем в другую.

Косые скручивания: фото.

5. Подъем ног лежа на боку

Это упражнение выполняется с подъемом двух ног одновременно лежа на боку. При выполнении техники важно стабилизировать положение тела, стараясь не раскачиваться по сторонам, для этого бедра, ягодицы и прямая мышца живота должны быть напряженными. Сначала выполняются подъемы ног вверх лежа на одном боку с небольшой амплитудой, а затем на другом.

Подъем ног лежа на боку

6. Полные медленные скручивания

В системе Пилатеса это упражнение еще называется “ролл-ап, ролл-даун”. Эта техника позволяет нагрузить глубокую поперечную мышцу живота, которая отвечает за стабилизацию поясничного отдела, а также делает живот более плоским и буквально втянутым внутрь брюшной полости. Лежа на спине важно отрывать от пола медленно позвонок за позвонком, пока позвоночник полностью не выпрямится, точно так же выполняется и обратное скручивание на пол.

Упражнение ролл-ап

7. Крисс-кросс

Продолжаем серию безопасных упражнений, заимствованных из системы Пилатеса. В данной методике поясница не отрывается от пола, зато максимально прорабатываются прямая и косые мышцы живота. При выполнении скручиваний “крест накрест” голени остаются на весу, а туловище скручивается в диагональ только в области грудно отдела позвоночника. Таким образом, локоть тянется к противоположному колену. Скручивания выполняются попеременно на каждую сторону.

Диагональные скручивания: фото.

8. Боковые наклоны лежа на спине

Очередное безопасное для поясницы упражнение, направленное на проработку глубоких и наружных мышц брюшной полости, в том числе косых мышц. При выполнении техники важно не опускать грудной отдел на пол до конца подхода, при этом выполняя попеременные наклоны со стороны в сторону, касаясь ладонями одноименной голени. Не забывайте выдыхать при наклоне в сторону и не задерживайте дыхания.

Боковые наклоны лежа: фото.

9. Сотня

Одно из самых популярных упражнений вышеупомянутой методики, которое не просто укрепляет мышцы пресса, но и благодаря особой технике дыхания улучшает жиросжигание. “Сотня” означает выполнение ста повторений, но это необязательно для новичков и тех, кому не хватает выносливости в мышцах устоять до конца. Лопатки оторваны от пола и удерживаются в таком положении весь подход, поясница прижата к полу, руки горизонтально вытянуты вперед над полом, а ноги навесу – это исходное положение. Дыхание: 4 коротких до-вдоха и 4 до-выдоха, на каждый из вдохов и выдохов выполняется движение руками, напоминающими хлопки по воде.

Сотня.

10. Подтягивание колен поочередно на спине

Заканчиваем список эффективным упражнением, позволяющим акцентировать нагрузку на верхней части прямой мышцы живота. Как и в прошлом упражнении – лопатки не должны касаться пола, а поясница должна плотно прижиматься к полу. Выполняется поочередное сгибание колен, касаясь ладонями голени. Пятки так же не должны опускаться на пол.

Подтягивание колен поочередно на спине: фото.

Как правильно выполнять упражнения

  • Даже самые простые и безопасные упражнения важно выполнять с правильной техникой, иначе повышается риск травмирования позвоночника.
  • Количество упражнений подбирается индивидуально, обычно, 15-30 повторений 3 подхода.
  • К концу подхода важно чувствовать жжение в мышцах.

Все упражнения за один раз выполнять не стоит, достаточно 2-3 вариантов на прямую и косые мышцы живота, так же и на поперечную – глубокую мышцу живота.

Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.