Упражнение сотня для пресса – это простое, но весьма эффективное движение, которое пришло из системы «Пилатес». Как и многие движения из пилатеса, оно подходит абсолютно всем, независимо от уровня подготовки, возраста и других критериев. Применяется для качественного разогрева мышц перед тренировками, также может служить отдельным движением для спортсменов начинающего и среднего уровней.
Польза и недостатки упражнения
Основные преимущества сотни для пресса:
- Подходит даже для людей со слабым прессом и отсутствием спортивного опыта.
- Укрепляет все мышцы пресса, также задействует большое количество других мышечных групп.
- Задействует не только внешние, но и глубокие слои мышц.
- Полная безопасность, отсутствие возможности получить травму.
В целом, несмотря на популярность скручиваний, сотня может давать даже более ощутимый прогресс. Это связано с длительным по времени подходом, а также сохранением напряжения на протяжении всего сета.
Недостаток упражнения сотня заключается в том, что при его выполнении спортсмены достаточно быстро упрутся в потолок, когда эффективность движения станет снижаться. Потому сотня обычно применяется как разминочное движение, которое в качестве полноценного элемента показано только новичкам.
Какие мышцы работают
При выполнении упражнения сотня задействуются почти все мышцы тела. Основная нагрузка ложится на:
- Прямая и косая мышцы живота (внешние и внутренние).
- Прямая мышца бедра.
- Портняжная.
- Гребенчатая.
- Четырехглавая мышца бедра.
Также частично в работу включаются дельты (передние), большая грудная, трицепс, широчайшие, икроножные и камбаловидные мышцы.
Техника выполнения
Существует несколько вариаций сотни в пилатесе, которые отличаются по сложности нагрузки. Базовая техника – это простой вариант, который рекомендуется всем новичкам.
Техника:
- Ложитесь на пол, сведите ноги и поднимите их вверх таким образом, чтобы между корпусом и бедром, а также между бедром и голенью были прямые углы. Руки вытяните вперед и удерживайте их на весу параллельно полу.
- Совершите легкое скручивание корпуса, отрывая верхнюю часть лопаток от пола. Это стартовая позиция.
- Напрягите мышцы живота и начинайте делать махи руками вверх-вниз на счет.
- Делайте по 5 махов на выдох и 5 махов на каждый вдох, это одна короткая серия. Повторите цикл 10 раз, выполняя сто махов.
Усложненный вариант
В усложненном варианте делать сотню нужно с выпрямленными ногами. Как правило, в начальной точке их поднимают вверх под углом от 45 до 90 градусов. Оптимально удерживать угол в 70 градусов, это обеспечит достаточную нагрузку для опытных спортсменов. Прямой угол между корпусом и ногами достигается только при хорошей мобильности и крепкой абдоминальной зоне.
Помимо положения ног, техника остается без изменений.
Частые ошибки
Основные ошибки, которые делают спортсмены в сотне на пресс:
- Кругление шеи – создает излишнюю нагрузку на шейные позвонки, что в последующем может привести к травмам. Нельзя прижимать подбородок к груди, между ними должно быть расстояние в кулак.
- Отсутствие напряжения в мышцах живота – суть упражнения в том, чтобы концентрировать постоянную нагрузку на целевой области, дополняя её динамическим движением рук. Это позволяет соединить статическое и динамическое напряжение.
- Недостаточный отрыв лопаток от пола – еще одна частая ошибка. Старайтесь поднять верхнюю часть спины так, чтобы крайней точкой, которая соприкасается с полом, была нижняя часть лопаток.
- Не прижимайте плечи к голове. Старайтесь выпрямить грудь и удерживать лопатки в естественном положении, это поможет расправить плечи и обеспечить правильное движение рук. Дополнительно старайтесь тянуть руки в сторону ягодиц, чтобы растянуть трапеции и удержать плечо в нужном положении.
- Поясница должна прилегать к полу. Если между поясницей и полом образовывается просвет, немного подтяните колени к себе.
Рекомендации по внедрению в тренировку
- Применяйте сотню для прокачки пресса только при низком или среднем уровне подготовки. В остальных случаях движение лучше использовать в начале тренировки пресса, в качестве разминочного.
- При использовании упражнения в качестве основного движения для прокачки пресса, старайтесь делать не менее 2-3 подходов за тренировку.
- Варьируйте нагрузку с помощью положения ног.
