Разведение гантелей – это отличное упражнение для формирования симметричной объемной мускулатуры грудной клетки. Однако, это упражнение направлено на проработку всей площади, а именно верхней, средней и нижней части мышц груди. Разведение гантелей на наклонной скамье направлено на акцентированную работу верхней части грудных мышц. Такой вариант весьма популярен, а также актуален для тех, у кого верхняя часть является отстающим участком большой грудной мышцы. Бодибилдеры не обходятся без разводки на скамье при создании превосходных и симметричных мышц груди.
Польза разводки гантелей на наклонной скамье
- Во время выполнения упражнения мышцы одновременно и растягиваются, и сокращаются, что положительно влияет на их рост. В результате выполнения этого движения мышцы обогащаются всеми необходимыми элементами для гипертрофии.
- Упражнение возвращает мышцы в нормальное физиологическое состояние после базовых упражнений на грудные.
- Разводка гантелей под углом не требует использования большого веса, а также не оказывает негативного влияния на позвоночный столб.
- Позволяет концентрировано работать с целевыми мышцами.
- Разведение гантелей лежа под углом считается одним из эффективнейших упражнений для формирования эстетичной, очерченной и симметричной мускулатуры.
Недостатки упражнения
- Если выполнять разводку гантелей неправильно, а именно без соблюдения техники, использовать гантели большого веса и пренебрегать разминочными подходами, возрастает шанс получения травмы.
- Это упражнение не является основным для тренировки грудных мышц и не направлено (соло) на их увеличение.
Какие мышцы работают
- Основные мышцы, которые участвуют в работе – это большие грудные мышцы. Акцент на верхнюю часть груди осуществляется за счет наклона торса.
- Часть нагрузки забирают передние пучки дельт, а также передние зубчатые мышцы.
- Статическую нагрузку получают мышцы брюшного пресса, бицепсы и трицепсы.
Техника разведения гантелей на наклонной скамье
Разведение гантелей лежа под углом 30 или 45 градусов технически не отличается от классического варианта с использованием горизонтального положения.
- Исходное положение следующее: лягте на наклонную скамью так, чтобы голова находилась выше плеч. Руки должны быть вытянуты вверх, локти практически прямые, но и полностью выпрямлять их нельзя, так как это может привести к травме суставов из-за возросшей на них нагрузки.
- На протяжении всего движения локти должны быть развернуты в стороны.
- Движение производится по дуге строго в вертикальном направлении.
- Обратите внимание на то, чтобы упражнение осуществлялось посредством напряжения грудных мышц, а не мышц рук.
- Во время движения вниз спортсмен должен сделать вдох.
- Нижняя точка амплитуды находится на уровне грудных мышц.
- Выдох производится во время движения вверх при сведении рук.
Распространенные ошибки
- Излишне согнутые локтевые суставы или, напротив, прямые локтевые суставы, чего допускать категорически запрещается.
- Подключение мышц рук для выполнения упражнения. Сокращаться должны именно грудные мышцы.
- Слишком большой угол наклона скамьи – более 45 градусов.
- Игнорирование разминки перед выполнением упражнения.
- Работа с большими рабочими весами.
Рекомендации по внедрению
Это упражнение лучше всего выполнять после базовых упражнений, например, после жима штанги на горизонтальной и наклонной скамье, также его можно выполнять в конце тренировки.
Чаще всего используют традиционную схему тренировок, которая насчитывает 3-4 подхода от 8 до 12 повторений, однако, в некоторых случаях количество повторов может быть увеличено до 15, например, при работе на выносливость и рельеф.
Можно выполнять разводку и в начале тренировки. В принципе, это может быть оправданным, так как позволяет очень эффективно и качественно подготовить целевые мышцы к работе и предварительно их утомить при необходимости.
Женщинам разводка гантелей подойдет как отдельное и единственное упражнение для груди или в связке (суперсет) с другими упражнениями на грудь, например, жимом гантелей лежа. Лучшей схемой для женщин является выполнение не более трех подходов по 15-25 повторений каждый.
Обязательно перед использованием рабочего веса выполняйте разминочный подход. Как было сказано ранее, большой рабочий вес абсолютно неприемлем для этого упражнения. Если работа мышц во время разводки не ощущается, следует увеличить количество повторений или заменить его подобным упражнением, например, сведением рук в кроссовере.
Заключение
Техника является превосходным вариантом для тех атлетов, у которых верхняя часть грудных мышц является отстающей. Спортсмен должен понимать, что разводка гантелей на скамье не является массонаборным, оно лишь эффективно дополняет мощные базовые упражнения и делает мышцы более качественными.
Разводка гантелей на наклонной скамье в видео формате
А также читайте:
Как качать грудь в зале →
Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях →
Лучшие упражнения на грудь с гантелями →
Упражнения для грудных мышц девушкам в тренажерном зале→
Тренировка груди для девушек в домашних условиях →
