Упражнение «пловец»: техника выполнения, какие мышцы работают

Упражнение «пловец» – эффективное упражнение для коррекции осанки и стабилизации позвоночника. К тому же, это еще и безопасная техника для укрепления спины и коррекции осанки у подростков и взрослых. При выполнении с правильной техникой, «пловец» укрепит мышцы кора и станет помощником в избавлении от боли в спине. А что это за упражнение и как правильно его выполнять – разберем ниже.

Что это за упражнение

Упражнение пловец является частью системы Пилатес, которая направлена на укрепление мышц кора, реабилитацию после травм и возвращение позвоночника и мышц в физиологическую норму – баланс тонуса мышц-антагонистов, за счет чего все отделы позвоночника сохраняют естественное положение (изгибы).

Мышцы кора еще называются мышцами центра – их задача стабилизировать тело, обеспечить «прямохождение». Атония, то есть чрезмерная расслабленность мышц, приводит к сутулости и многим другим дефектам и тяжелым заболеваниям позвоночника, вплоть до грыжи. Именно мышцы кора и работают в упражнении «пловец». Что важно: техника укрепляет не только наружные мышцы, но и глубокие, которые не проработать простыми тягами на тренажерах.

Суть пловца в том, что одни мышцы выполняют динамическое движение, схожее с техникой плавания, а другие – статическое, при котором удерживают тело в физиологическом положении (фиксация поясницы, удержание рук и т.п.). В целом упражнение включает в работу мышцы всей задней поверхности тела без дополнительного отягощения, что дает возможность выполнять эту технику всем – от детей до пожилых людей с болью в спине.

Какие мышцы работают

В динамике (при движении рук и ног) включаются:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник (длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца, остистая мышца).
• Большая ягодичная мышца.
• Двуглавая мышца бедра.
• Полуперепончатая мышца.
• Полусухожильная мышца.

Помощниками, удерживающими статическое положение, являются:

• Передний пучок дельтовидной мышцы.
• Трехглавая мышца плеча.
• Наружная косая мышца живота.
• Поперечная мышца живота.
• Икроножная мышца.
• Камбаловидная мышца.

Техника выполнения на полу

Для начала важно разобрать исходную позицию, ведь именно положение тела в течение всего подхода будет влиять на его эффективность. И здесь хочу подробнее остановиться на шейном и поясничном отделах.

Часто можно увидеть такую ошибку: сильный, прямо гимнастический, прогиб в пояснице и запрокинутый назад затылок. Мало того, что это усиливает компрессионную нагрузку и деформирует межпозвоночные диски, пережимает сосудистые и нервные корешки, так еще и снижает эффект от упражнения. Об укреплении мышц кора говорить не приходится.

Поэтому важно помнить:

• Первое: шея – продолжение позвоночника, даже при подъеме головы и груди от пола макушка должна вытягиваться вперед, сохраняя ровную линию шейного отдела (как на предыдущем фото).
• Поясница так же удлиняется, а ее положение фиксируется за счет напряжения поперечной мышцы живота. Стенки живота должны отрываться от пола и «прилипать» к позвоночнику. Для этого представьте, что лежите на хрупком предмете, который нельзя раздавить.

Получается не сильный прогиб, который можно наблюдать практическим на каждом фото демонстрации техники, а небольшое, малоамплитудное движение, которое направлено на поддержание центра (кора).

Техника выполнения:

1. Лягте животом на коврик, вытянув руки перед собой, макушку вытяните вперед.
2. Стопы расположите по ширине подвздошных костей, а копчик слегка «подкрутите» под себя, удлинив таким образом поясницу.
3. Напрягите мышцы живота, отрывая их от пола, подтяните их к позвоночнику.
4. На вдохе выходите в исходное положение: немного оторвите грудную клетку и руки над полом, помня про шею и поясницу, и напрягите ягодицы, удерживая ноги навесу. Бедра при этом касаются пола, поскольку прямая поясница не позволяет высоко поднять ноги и руки. Сведите лопатки друг к другу и продолжайте свободно дышать.
5. Удерживая такое положение весь подход, выполняйте короткие, малоамплитудные движения руками и ногами по типу плавания. Не раскачивайтесь и не переваливайтесь на бок.
6. Движение выполняйте без паузы в ритмичном темпе, но при этом сохраняя свободное дыхание: вдох – на четыре движения, выдох – на четыре движения (1 цикл).
7. Новичкам достаточно выполнять 8-10 таких циклов, более подготовленные могут выполнять упражнение на время – до 60 секунд.

Как внедрить

Упражнение необходимо внедрить как в силовые тренировки в зале, домашние, а также в комплексы системы Пилатес для поддержания здоровой спины или коррекции осанки:

1. Выполнять технику пловца не стоит чаще 3-х раз в неделю, при этом для гармоничного развития и коррекции позвоночника важно развивать антагонисты спины, а именно мышцы живота. Поэтому на каждое упражнение для спины необходимо одно для поперечной мышцы.
2. Упражнение можно выполнять как в начале силового комплекса – для лучшей стабилизации позвоночника в силовых упражнениях, так и в конце, когда наружные мышцы достаточно потрудились, а глубокие еще не включались.
3. В системе Пилатес целесообразно выполнять пловца в серии упражнений на животе или в блоке для укрепления мышц позвоночника. Опять же, важно соблюдать симметрию в подборе упражнений для антагонистов.