Изотоническая тренировка: что это такое и кому подходит

Словосочетание “изотоническая тренировка” многих может напугать и оттолкнуть, ведь неизвестное всегда настораживает. Но на самом деле, все предельно просто – с этим видом нагрузки знакомы абсолютно все. Давайте же рассмотрим, что же это такое, и приведем примеры изотонических упражнений.

Что это такое

Для начала уточним, чтобы не было путаницы с изометрическими тренировками. Корень у наименований один – “изо” – означающий “равномерность” или “равенство”. А вот воздействие на мышцы у этих видов нагрузки различны. Изометрические упражнения выполняются статически, то есть напряжение в мышцах достигается при удержании определенного положения, а вот изотонические, наоборот, это динамические упражнения, при которых мышцы получают нагрузку при включении в работу суставов. Таким образом, это простые силовые упражнения, как изолированные, так и базовые. Например: приседания, жим лежа, сгибание рук со штангой, скручивания и т.д. Это те упражнения, в которых суставы, выполняя движение, позволяют мышцам и сокращаться, и расслабляться в течение одного подхода. Теперь вы понимаете, что все динамические упражнения, которые мы выполняем в тренажерном зале или дома – и есть изотонические.

Когда и кому подходит

Изометрические тренировки универсальны и подходят абсолютно всем – как при наборе массы, поскольку развивают силу мышц, так и при похудении – благодаря повышению выносливости и затрат энергии на преодоление нагрузки. Большую роль в достижении цели играет только режим самой тренировки. То есть при наборе массы нужно повышать рабочий вес, уменьшая количество повторений, а при похудении и повышении тонуса мышц – снижать вес и повышать количество повторений.

Как правильно выполнять

Независимо от рабочего веса, тренировочных целей и физической подготовки, периодизация нагрузок стоит на первом месте. Нагрузки не должны быть ежедневными, между тренировками должно проходить не менее 48 часов, то есть в неделю изотонических тренировок должно проводиться не более 3-4. Восстановление мышц при выполнении динамических упражнений – главный фактор прогресса, без должного восстановления мы попросту достигнем переутомления, не более.

Как обычно, длительность силовых тренировок зависит от целей, физподготовки и конституции спортсмена. В среднем тренироваться можно от 40 до 60 минут. В конце тренировки не запрещается выполнять кардионагрузки и те же изометрические упражнения, позволяющие всесторонне развивать мышцы тела.

После изотонических упражнений желательно выполнять растяжку, чтобы вернуть мышц в правильное физиологическое состояние, то есть убрать излишнее напряжение после сокращений.

Пример тренировок

Как мы уже разобрались, изотонические – это динамические упражнения, включающие в работу суставы и обеспечивающие как сокращение, так и растяжение мышц. Соответственно, любая тренировка, включающая динамические техники, и будет изотонической. Например, сплит-тренировка на 1-2 группы мышц, фулбоди – на все тело, круговая тренировка и функциональная.

В качестве примера рассмотрим изотоническую тренировку для начинающих в тренажерном зале на все тело:

1. Разгибание ног в тренажере 3 х 15.
2. Сгибание ног в тренажере 3 х 15.
3. Тяга вертикального блока за голову 3 х 15..
4. Сведение рук в тренажере 3 х 15.
5. Жим гантелей сидя 3 х 15.
6. Разгибание рук в кроссовере 3 х 15.
7. Сгибание рук с гантелями 3 х 15.
8. Скручивания лежа 3 х 15-25.
9. Подъем ног 3 х 15-25.