Питание для набора мышечной массы для женщин

Казалось бы, все девушки мечтают быть стройными, но нет, находятся те, кто хочет сделать формы более округлыми. Порой набрать массу мешает конституция, но в основном, достаточно лишь наладить диету и добавить правильные нагрузки, как появляется результат. Каким же должно быть питание для набора мышечной массы для женщин, какие продукты лучше – узнаем ниже.

Особенности питания для набора массы девушкам

Перед набором массы важно оценить свою конституцию, ведь некоторым девушкам понадобится больше времени и сил, чтобы набрать хотя бы килограмм, в то время как другие могут поправляться быстрее, причем не за счет мышц, а жира. Поэтому худощавым девушкам с типом конституции эктоморф можно питаться более калорийно, а мезоморфам нужно быть с питанием более осторожными, ведь вместо сухих мышц есть риск «залиться» жиром.

Отталкиваясь от конституции, важно распределить количество приемов пищи. Первому типу, эктоморфу, можно питаться небольшими порциями, но часто (4 раза) из-за высокой скорости метаболизма, а остальным соматотипам – 3 раза в день, чтобы не провоцировать частые скачки сахара в крови. Всю неизрасходованную глюкозу организм отложит в жировое депо.

Очень важную роль играют питательные вещества – то, из чего продукты питания состоят. Различают белки, жиры и углеводы. И без одного из веществ мышцы никак не построить:

1. Белки необходимы для формирования новой мышечной ткани, без них не обходится практически не один процесс в организме, это главный строительный материал для наших тканей.
2. Жиры – это источник энергии, из них формируются половые гормоны, которые отвечают и за внешний вид, и за настроение, и за вес женщины. Поскольку жиры калорийны – их не должны обходить те, кто хочет набрать массу. Причем не стоит думать, что от жира набирают жир. Нет, жирные кислоты действуют не так. Жир откладывается из-за избытка углеводов (глюкозы). Поэтому правильные жиры должны быть в рационе у всех – как набирающих вес, так и худеющих.
3. Углеводы – такой же источник энергии, без которого у организма просто не будет сил на строительство мышц, а недостающую энергию брать он будет из мышечной ткани. Получается замкнутый круг. Но важно различать простые углеводы от сложных. Простых (а именно сахаров: меда, булок, кондитерских изделий, сладких соков, чипсов и снеков) должно быть минимальное количество, ведь они провоцируют накопление жировой ткани, а сложных (крупы, овощи) в программе питания должно быть достаточно.

В целом, для набора массы нужно руководствоваться принципами правильного питания (ПП). Не нужно гнаться за сверхдозами питательных веществ, какие употребляют бодибилдеры, потому что это лишь перегружает ЖКТ и эндокринную систему.

Правильно соединять продукты тоже важно. В каждом приеме должны присутствовать все питательные вещества, но нужно соблюдать пропорции:

• В тарелке должен обязательно присутствовать белок в виде мяса, рыбы, яиц, бобовых. То есть подходит и животный, и растительный белок.
• Обязательно нужны жиры: растительное нерафинированное масло (включая рыбий жир) или орехи, авокадо, печень трески.
• Также важны сложные углеводы: крупы (в небольшом количестве), цельнозерновой хлеб (желательно домашний на натуральной закваске) и овощи (около 300 г в каждом приеме). Овощи можно употреблять в любом виде – свежем, отварном, запечённом.

Лучшие продукты

Что есть, чтобы эффективно и с пользой для организма набирать массу? Ответ прост – всего понемногу при условии, что нет проблем с ЖКТ (воспалений в том числе), но исключая пищевой мусор (сахара, сладкие напитки, алкоголь, продукты из муки высшего сорта, конфеты, джемы и иногда даже молочные продукты и слишком сладкие фрукты).

Все же есть самые полезные продукты, которые нужно кушать при наборе массы, перечислим их.

Белки

• Жирная рыба.
• Печень трески.
• Морепродукты.
• Мясо птицы: курица, индейка, перепела.
• Говядина и телятина.
• Крольчатина.
• Субпродукты: печень, сердца, желудки.
• Костные и мясные бульоны.
• Яйца.
• Бобовые: чечевица, бобы, фасоль.
• Соя.
• Творог домашний, молоко, кефир, ряженка (при переносимости лактозы).

Углеводы

• Гречка.
• Нешлифованный рис.
• Пшено.
• Овсянка.
• Полба.
• Киноа.
• Макароны из качественной муки.
• Кукурузная крупа.
• Хлеб из цельнозерновой муки.
• Капустные (крестоцветные).
• Морковь.
• Картофель.
• Свёкла.
• Яблоки.
• Бананы.
• Ягоды.

Жиры

• Льняное, оливковое, сливочное масло.
• Орехи.
• Жирная рыба, печень трески.
• Авокадо.

Меню на неделю для женщин

За пример возьмём трехразовое питание. Порцию не нужно высчитывать по граммам и калориям, нужно понять принцип питания, подбирать порцию индивидуально, но не переедать.

Понедельник

• 1-й прием: овсянка с ягодами и грецкими орехами со сливочным маслом.
• 2-й прием: гречка с запечённой курицей, овощи и зелень.
• 3-й прием: цельнозерновой хлеб с печенью трески, овощной салат.

Вторник

• 1-й прием: творог с ягодами и орехами.
• 2-й прием: пшенная каша, куриные котлеты на пару.
• 3-й прием: запеченная скумбрия, овощной салат.

Среда

• 1-й прием: яичница, авокадо, цельнозерновой хлеб.
• 2-й прием: рис с овощами, фрукты.
• 3-й прием: салат из зелени и морепродуктов с оливковым маслом.

Четверг

• 1-й прием: цельнозерновой хлеб с паштетом из куриной или кроличьей печени.
• 2-й прием: омлет, киноа, фрукты или ягоды.
• 3-й прием: рыба с овощами на пару.

Пятница

• 1-й прием: бутерброд с малосольной рыбой (горбуша, форель, семга).
• 2-й прием: запечённая телятина, печеный картофель, овощной салат с маслом.
• 3-й прием: отварная курица, костный бульон, овощи и зелень.

Суббота

• 1-й прием: омлет с зеленью, авокадо, помидоры и зелень.
• 2-й прием: рыбные котлеты на пару, рис, овощи.
• 3-й прием: отварная телятина, картофель и свежие овощи.

Воскресенье

• 1-й прием: овсянка на молоке с бананом.
• 2-й прием: кукурузная каша, куриная грудка, овощи.
• 3-й прием: творог с ягодами, кефир.

Рекомендации по наращиванию мышц

Нужно понимать, что мгновенного результата не бывает и мышцы растут не так быстро, как нам этого хотелось бы. Поэтому нужно запастись терпением и соблюдать простые рекомендации:

1. Не обязательно следовать указанному меню, важно понять принцип и комбинировать разные продукты, исходя из списка лучших ↑.
2. Приемов может быть и больше трех в день, если быстро возникает чувство голода и недостаточно энергии в течение дня.
3. Для роста массы не обойтись без нагрузок, и здесь важен дополнительный прием пищи после тренировки. В основе должны быть белки, а также небольшое количество жиров и углеводов.
4. Не нужно переедать и есть все подряд, это может спровоцировать ожирение, а не мышечный рост.
5. Важен достаточный полноценный сон, ведь ночью отдыхает весь организм и быстрее восстанавливаются мышцы, следовательно, растут.