Как укрепить сердечную мышцу: упражнения для домашних условий

Одна из самых полезных и нужных для каждого возможностей, которую дает физическая нагрузка, это развитие или укрепление сердечно-сосудистой системы. Именно кардионагрузка укрепляет сердечную мышцу. Кардиотренировку можно назвать основным борцом с инфарктом, от которого умирает львиная доля населения земли. Предлагаю выяснить все нюансы тренировок, направленных на поддержку этого важного органа.

Принципы тренировки сердца

1. В тренировке, направленной на укрепление сердечной мышцы, очень важно увеличивать нагрузку постепенно, а еще, ни в коем случае не выполнять нагрузку в неблагоприятных условиях, например, бег под палящим открытым солнцем или выполнение физических упражнений в мороз. При сложных погодных условиях кровообращение и терморегуляция сильно нарушаются и вместо укрепления сосудов и сердца, человек устраивает им тест на прочность.
2. Тренировка, направленная на укрепление сердца, состоит из кардиоупражнений, которые должны выполняться с постепенным наращиванием темпа, интенсивности и нагрузки. Начинающим спортсменам лучше всего исключить сложные затяжные комплексы, состоящие из нескольких упражнений и довольствоваться одним, максимум двумя.
3. Тем людям, которые никогда не занимались спортом, начинать нужно только с ходьбы. Начинающим спортсменам подойдут два упражнения – это прыжки со скакалкой и берпи неполного цикла без отжимания и прыжка. Их можно делать с перерывом, но после того, как человек привыкнет к нагрузке, упражнения легко совместить в комплекс.

4. Для тренировки сердца упражнения нужно выполнять раундами, то есть за определенный промежуток времени. Но следует учитывать то, что, например, в кроссфите задача выполнить как можно больше повторений за раунд, в данном случае цели такой нет. Важно в ровном темпе выполнять упражнения в отведенное на его выполнение время.
5. Продвинутым спортсменам стоит рассмотреть комплексы из трех-четырех упражнений. В качестве примера можно использовать такие упражнения, как отжимания и планки, зашагивания на возвышенность и приседания. Кстати, все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях.

6. Натренировать сердечную мышцу и сосуды можно как в зале, так и на улице, причем, уличные тренировки являются отличным решением для ее укрепления и имеют огромный потенциал, ведь на небольшой ровной площадке человек может выполнять такие упражнения, как различные виды бега и ходьбы. Из их числа стоит отметить бег с высоким подниманием колен, бег с захлестом, приставной шаг, выпады. Тренировать сердце можно и в зале. Для этого подойдут любые кардиотренажеры.

7. Кардиотренировка должна длиться не менее тридцати минут. Оптимальное время составляет 40-60 минут. Необязательно останавливаться на методике тренинга, состоящего из раундов. Кардионагрузку можно выполнять и по принципу интервальной тренировки, упражнения которой выполняются определенное количество повторений без отдыха. Если речь идет о беговых дорожках, орбитреке или велотренажере, то тренировку нужно делать с расчетом выполнения упражнений в течение пяти минут.

Пример круговой интервальной тренировки для зала

1. Беговая дорожка – 5 минут.
2. Жим штанги лежа – 20 повторений.
3. Орбитрек – 5 минут.
4. Вертикальный жим гантелей – 20 повторений.
5. Выпады – без отягощения 40 повторений.
6. Подтягивания в гравитроне – 20 повторений.
7. Велотренажер – 5 минут.

Также в укреплении сердца важную роль играет зона пульса. В среднем, частота сердечных сокращений должна варьироваться в пределах 60-80% от максимального пульса. Отслеживая пульс во время тренировки, можно не просто повысить ее эффективность, но и предотвратить ряд негативных факторов, приводящих к сердечным заболеваниям.

Как высчитать индивидуальную зону ЧСС: 220 – возраст. Потом полученный показатель нужно умножить на 60 и 80%.