Могут ли расти мышцы без употребления нужного количества калорий? Зачем это нужно, ведь строительным материалом для роста мышечной массы выступает белок? Процесс гипертрофии очень сложный и не так все просто. Давайте узнаем, как все происходит на самом деле.
Сколько нужно калорий для роста мышц?
Можно сказать, что дефицит калорий – это самое настоящее голодание или, как минимум, недоедание. Если взглянуть на спортсменов бодибилдинга, а именно на их обильное питание, то можно сделать вывод о том, что нехватка калорий – состояние, которое спортсмены всячески пытаются избежать, крайне негативно влияет на набор массы.
Существуют определенные энергетические потребности человека при нагрузках разного уровня. Например:
- При нагрузке ниже среднего уровня мужчине понадобится 38 килокалорий на 1 кг веса мужчине и 35 ккал – женщине.
- При средней нагрузке: 41 ккал – требуется мужчине и 37 ккал – женщине.
- Высокие нагрузки: потребность мужчины – 50 ккал и женщины – 44 ккал.
Эти данные усредненные. Очень важно учитывать конституцию тела и индивидуальные особенности организма, например, метаболизм.
Речь идет о необходимом минимуме для того, чтобы организм мог нормально функционировать без учета гипертрофии. При наращивании массы, человеку потребуется еще больше калорий, ведь даже переваривание пищи, особенно на мясо, организм затрачивает калории. Культуристы в среднем употребляют не меньше 4-5 тысяч калорий в день для наилучшего прогресса в силовых показателях и наборе массы.
Из каких веществ лучше получать килокалории?
Для получения энергии нужны углеводы. Достаточное количество энергии очень важно для тренировки. А для получения углеводов лучше всего употреблять различные крупы.
Существует оптимальное соотношение белков жиров и углеводов (БЖУ) для эффективного набора мышечной массы. На 1 килограмм веса спортсмена нужно употреблять минимум 2 грамма белка, 3-4 грамма углеводов и 1-2 грамма жиров. Во время сушки калории также нужны, только их получают уже не за счет углеводов, а заменяют увеличением порции других продуктов, например, увеличивают потребление мяса (белков и жиров).
Калорийность питательных веществ:
- 1 грамм белка = 4 ккал.
- 1 г углеводов = 4 ккал.
- 1 г жиров = 9 ккал.
Оптимальный прием углеводов – первая половина дня и за 1-1,5 часа до тренировки.
Белок при наборе массы нужен в любое время, но перед сном, сразу после пробуждения и тренировки важно употреблять продукты, богатые белком.
Итог
Итак, можно сделать вывод, что дефицит калорий очень негативно влияет на рост мышц и даже сказывается на жизнедеятельности человека в целом. Поэтому, гипертрофия мышц при дефиците калорий невозможна.
