Тема продуктов с отрицательной калорийностью не нова, но она до сих пор активно пропагандируется многими нутрициологами, как действенный способ похудения. Даже сам термин «отрицательная калорийность» и теория, которой многие диетологи объясняют принцип их действия, не выдерживает никакой критики и противоречит многим законам. Небольшое углубление в тему таких продуктов позволит понять, почему на самом деле эта теория является типичной маркетинговой уловкой и заблуждением, которое будет тормозить процесс похудения.
Суть продуктов с отрицательной калорийностью
Адепты теории отрицательной калорийности объясняют ее принцип достаточно просто – переваривание и усвоение некоторых продуктов требует больше калорий, чем в них содержится. Как итог – такая еда не только не повышает суточный расход калорий, но и отнимает из общего пула определенное количество. Даже с точки зрения законов физики это выглядит неправдоподобно, но для понимания этого необходимо рассмотреть такой показатель, как TEF. Термин «термический эффект пищи» определяет, сколько энергии организм будет тратить на усвоение той или иной пищи. Выражается в килокалориях.
Если учитывать макронутриенты, средний показатель TEF для продуктов будет следующим:
- Белки – до 30%;
- Жиры – от 2 до 4%;
- Углеводы – 6-7%.
Самый большой TEF у белков, что вряд ли станет новостью для всех, кто хотя бы раз сидел на диете. Тем не менее, белки почти никогда не присутствуют в списках продуктов с «минусовой» калорийностью, хотя это единственный возможный вариант пищи, для переваривания которой организм тратит много энергии.
Список, который обычно рекомендуют нутрициологи для подобных целей:
- Шпинат;
- Базилик;
- Огурцы;
- Петрушка;
- Сельдерей;
- Укроп;
- Брокколи;
- Кабачок;
- Спаржа;
- Морковь;
- Баклажан и прочие.
В основном, речь идет о всех низкокалорийных овощах, зелени и даже некоторых фруктах. Тем не менее, первый же пример с расчетом калорийности шпината опровергает всю теорию.
Для сравнения, 100 грамм шпината содержат 23 ккал. БЖУ – 2.8/0.4/2 грамма. Содержание клетчатки – 1.3 г. Если учесть, что TEF шпината будет около 15%, а также не учитывать количество клетчатки, итоговая цифра будет около 18 ккал.
В вопросе TEF ученые провели достаточно интересное исследование в 2019 году, которое поставило точку в вопросе «отрицательной калорийности». Было выявлено, что для в отличие от животных, человек получает гораздо больше калорий из растительной пищи. Для многих продуктов, которые позиционируются в списке «отрицательной ккал», реальный процент будет составлять от 60 до 70. То есть из ягод (без учета пищевых волокон) и зелени человек в среднем будет усваивать около 65% энергии. Даже если существенно завысить показатель TEF и взять максимальные значения по снижению усвоения продукта за счет клетчатки, добиться отрицательной калорийности не представляется возможным.
То же относится и к холодной воде, для подогрева которой организм якобы должен тратить большое количество энергии. Хотя на практике такой способ может привести не только к простуде, но и существенным расстройствам со стороны ЖКТ.
Выводы
Продукты, усвоение которых требует больше энергии, чем в них содержится – миф, который развеивается уже при самом простом подсчете потребляемых и растрачиваемых на усвоение калорий. Подобное возможно было бы лишь в случае, если бы TEF превышал 100%. Но даже если допустить существование подобных продуктов в теории, их польза была бы весьма сомнительной. Что до овощей и зелени, показатель TEF для них достаточно низкий. На фоне того же параметра в 30% для белков, единственное, чем могут помочь зелень и овощи, это контроль аппетита за счет низкокалорийной еды. Для этого хорошо подходят огурцы, стебли сельдерея, базилик и прочая зелень. То есть эти продукты действительно полезны при похудении, но не за счет манипуляций с калорийностью, а более эффективного смещения энергетического баланса в сторону дефицита и лучшей переносимости чувства голода.
