Приседания сумо: техника и варианты

Сумо приседания
 

Сумо — один из лучших способов основательно прокачать ноги, ягодицы, внутреннюю часть бедра, квадрицепсы, голени. По количеству работающих мышц с эффективной практикой может конкурировать только становая тяга.
Широкая позиция ног ассоциируются с японским единоборством, что определило название упражнения.

Приседания сумо подходят как для девушек так и для мужчин, отличие лишь в весе при выполнении упражнения с отягощением.

Принимаем базовую позицию рикиси:

  1. Стоя прямо, расставляем ступни примерно на 20 см шире плеч. Чтобы избежать перенапряжения суставов, колени держим присогнутыми.
  2. Носки направляем в стороны, плечи отводим назад, пресс напрягаем.
  3. Для баланса вытягиваем горизонтально руки.
  4. Имитируем попытку сесть в кресло: отводим таз назад, опускаем корпус. Ступни статичны.
  5. В глубоком приседе контролируем колени. Они должны быть направлены прямо, не выглядывать за носочки.
  6. При подъеме отталкиваемся исключительно пятками. Носки всегда неподвижны. Если это сложно, под пятки подкладываем блины или становимся на край высокого коврика.
  7. Возвращаясь в ИП, не сводим колени вовнутрь.

Смотрим в видео, какие мышцы работают при исполнении приседания сумо и правильную технику исполнения:

 

Также читайте по теме:

Упражнение приседания плие для девушек и мужчин тут.
Как выполнять французский жим стоя.
Упражнение жим Арнольда доступно по этой ссылке.
Домашняя тренировка для девушек на неделю описана здесь.
Еженедельный комплекс упражнений для мужчин в домашних условиях, читайте тут.

Вариации упражнения

При желании выполнить присед сумо с грузом, совершаем 2 подхода с собственным весом. Это разогреет суставы, перенаправит поток крови в ноги.
 

Приседания сумо с гантелью:

  1. обхватываем снаряд обеими кистями, подносим к груди или держим внизу;
  2. становимся в базовую стойку с полусогнутыми коленями;
  3. приседаем по приведенному выше принципу;
  4. в нижней точке делаем паузу, возвращаемся в ИП.

Сумо приседания с гантелью

Руки с утяжелением прижимаем к телу.  Это стабилизирует корпус, ограничит в амплитуде наклона вперед.

Присед сумо со штангой:


 
Беремся за штангу узким хватом. Лопатки соединены, локти разведены, мышцы спины максимально напряжены. Позвоночник статичен, взгляд сфокусирован в точке.

  1. Кладем штангу на верхнюю часть трапеции. Для удобства подкладываем полотенце.
  2. Ставим ноги сантиметров на 15 шире плеч. Пальцы разворачиваем вовне под углом в 45 градусов.
  3. Контролируем положение рук. Гриф положено держать согнутыми кистями, однако если их оставить прямыми, железо основательно прижмется к спине, останется в фиксированном положении на протяжении всего процесса.
  4. Приседаем на пятки с одновременным отведением средней части корпуса назад. Для сохранения равновесия допустимо наклонится слегка вперед (на 40 градусов).
  5. Опускаем бедра до горизонтали с полом.

Прседания сумо со штангой
 

Помним, чем глубже опускаем таз, тем эффективнее прорабатываются ягодицы, но сильнее нагружаются колени, поясница. Дилетантам, спортсменам с проблемными суставами приседания с отягощением не рекомендованы.

 

  • Начинаем работать с гантелями от 5 кг, плавно доходим до грифа в 20 кг. Выполняем от 15 раз в 4-5 подходов.
  • При увеличении нагрузки не забываем о силовых ремнях, уменьшаем количество попыток.
  • Для набора массы достаточно 9 повторений в 4 сета.
  • Напряжение рассчитываем таким образом, чтобы после завершающего приседания не оставалось энергии на следующий повтор.

При желании работать с большими весами (от 100 кг) тренируемся в зале пауэрлифтеров под наблюдением тренера.

Чтобы ноги, ягодицы радовали точеными формами, упражнения включаем в основную программу 2 раза в неделю.

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
 
   
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *