Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Женские тренировки в фитнес-зале чаще всего строятся вокруг проработки ягодиц. Именно эта часть тела считается главным «оружием» женского пола. Поэтому любительницы фитнеса стараются подобрать максимально эффективные упражнения для увеличения попы в зале. В данной статье мы как раз и предлагаем познакомиться с такими упражнениями. Кроме того, начинающие спортсменки найдут полезные советы по занятиям и примерный тренировочный план для накачки красивой попы.

Рекомендации к тренировкам ягодиц в зале

Чтобы тренировать попу продуктивно и, главное, безопасно, рекомендуем придерживаться следующих советов и принципов:

• Сочетайте в одном занятии базовые и изолирующие упражнения. Так нагрузка на мышцы будет более качественной.
• Неважно с каким весом вы будете работать. Главное – научитесь «прожимать» ягодицы в каждом повторении.
• Отдыхайте по самочувствию. Как правило, хватает 1,5-2 минут для восстановления, но можете увеличить паузу до 3 минут.
• Чтобы накачать попу в тренажерном зале, делайте по 3-4 подхода на 15-25 повторов в каждом упражнении.
• Если прорабатываете исключительно ягодичные мышцы, проводите 2 занятия в неделю.
• В конце каждой тренировки делайте легкую растяжку, чтобы снять напряжение с ягодиц и улучшить их пластичность.
• Обязательно разминайтесь перед занятиями. Так вы снизите вероятность неприятного растяжения.

Лучшие упражнения на попу в тренажерном зале

Многие начинающие спортсменки бояться перекачать бедра и поэтому отказываются от базовых нагрузок. Мы предлагаем упражнения для ягодиц в зале, которые подойдут девушкам, желающим иметь круглую красивую попу и стройные подтянутые ноги. Все элементы вам уже знакомы, но имеют ряд особенностей в технике.

Широкие приседания с подставок

Каждая тренировка ягодиц для девушек, проводимая в тренажерном зале, должна начинаться с приседов. Именно это упражнение лучше всего задействует мышцы попы. В данном случае вместо штанги на плечах будут использованы гиря и степ-платформы. Так удастся избежать повышенной нагрузки на квадрицепсы.

1. Встаньте на платформы и разведите ноги широко.
2. Гирю удерживайте обеими руками между ног.
3. Направьте носки под углом 45° в стороны.
4. Со вдохом начните отводить попу назад и вместе с этим сгибать колени.
5. Присев глубоко, не задерживайтесь, выдохните и поднимитесь в вертикальную стойку.

Советы:

• Спину не округляйте.
• Бедра не «заваливайте» внутрь.
• При подъеме давите на пятки.
• Не наклоняйте корпус сильно вперед, иначе полезная нагрузка сместится с ягодиц на бедра.

Болгарские выпады в тренажере Смита

Как правило, болгарские выпады делают с гантелями в руках. Упражнение сильно нагружает бедра, так как спортсмену приходится постоянно удерживать равновесие и стабилизировать движения. Мы же предлагаем использовать тренажер Смита. Так, вам не придется излишне напрягать квадрицепсы, а весь акцент можно будет направить на ягодицы.

1. Встаньте в тренажер и расположите скользящий гриф на плечах.
2. Отведите одну ногу назад и носком прижмите к сидению скамьи.
3. Вторую ногу выставьте немного вперед.
4. Вдыхая, начните отводить попу назад.
5. Вместе с этим, сгибайте колено и опускайтесь в выпад.
6. С выдохом поднимитесь.

Советы:

• При подъеме давите на пятку.
• Позвоночник держите прямым.
• Не допускайте выход «переднего» колена дальше пальцев стопы.

Махи ногами в грузоблочном тренажере

Лучшее упражнение для девушек в тренажерном зале, позволяющее проработать верхнюю часть попы. Особенность техники в том, что спортсменка выполняет маховые движения в наклоне со скамьи. Это позволяет расширить амплитуду и, тем самым, более качественно нагрузить ягодицы.

1. Наденьте манжеты с крючками на лодыжки.
2. Поставьте в кроссовер скамью.
3. Закрепите на левую ногу трос нижнего блока.
4. Ладонями и правым коленом упритесь в скамью.
5. С выдохом выполните амплитудный мах прямой ногой.
6. На вдохе опустите конечность, но носок на пол не ставьте.

Советы:

• При выполнении маха зажимайте ягодицы.
• Следите, чтобы спина оставалась ровной.
• Фаза опускания ноги, должна быть в два раза медленнее, чем фаза подъема.

Жим ногами в тренажере

Занимаясь в спортзале, вы можете накачать попу и без приседаний. Для этого вам понадобится тренажер для жима ногами. Данная машина имитирует воздействие приседов на низ тела. В нашем случае особенностью таких жимов будет постановка ног, смещающая полезную нагрузку с бедер на ягодичную мускулатуру.

1. Выставьте спинку тренажера в самое нижнее положение.
2. Сядьте на сидение, полностью прижмите поясницу к спинке.
3. Поставьте стопы чуть выше центра платформы и сведите их вместе.
4. На вдохе согните ноги до прямого угла в коленных суставах.
5. Затем с выдохом выжмите платформу.

Советы:

• При выполнении давите коленями друг в дружку.
• Не отрывайте поясничный отдел от сидения.
• Не поднимайте пятки от платформы.
• Двигайте каретку плавно, без толчков.

Разведение бедер

Для выполнения будем использовать тренажер для ягодиц и бедер «разведение ног», который можно найти практически в любом тренажерном зале. В данном случае особенностью упражнения будет положение корпуса в наклоне, а также «прожим» ягодичных мышц при разведении.

1. Садитесь на сидение, расположите подвижные упоры с внешних сторон бедер.
2. Наклонитесь вперед, чтобы усилить нагрузку именно на ягодицы.
3. С выдохом разведите бедра максимально в стороны.
4. Вдыхая, плавно сведите нижние конечности.

Советы:

• При разведении старайтесь сильно сжать мышцы попы.
• Не допускайте округления позвоночника.
• При разведении бедер выдерживайте легкую паузу в крайнем положении, чтобы усилить нагрузку для ягодиц.

Подробнее о разведение ног в тренажере сидя →

Ягодичный мостик

Ну и, конечно, мы не могли обойти стороной ягодичный мостик. Это упражнение, выполняемое с отягощениями, помогает довольно быстро накачать попу в зале. Особенностью элемента является положение тела с упором спины в горизонтальную скамью. Такая техника позволяет увеличить амплитуду движения тазом и, тем самым, улучшить растяжение ягодиц.

1. Расположите верхнюю часть спины и голову на скамье.
2. Согните колени, расставьте стопы на уровень плеч.
3. Поясничный отдел и попу держите на весу.
4. Возьмите диск от штанги и прижмите его к паху.
5. Поддерживая снаряд руками, с выдохом поднимите таз.
6. Со вдохом опустите таз, но на пол попу не кладите.

Советы:

• Во время подъема сильно сжимайте ягодичные мышцы.
• Давите в пол только пятками.
• Чтобы усилить нагрузку, наденьте на колени эспандер-петлю и натяните его.

Программа тренировок в тренажерном зале для ягодиц

Вы можете использовать рассмотренные выше упражнения в качестве тренировочного плана. Если такая тренировка кажется вам слишком сложной, предлагаем облегченный вариант программы для развития ягодиц.

• Разминка: бег на электронной дорожке (5-7 минут).
• Широкие приседания в тренажере Смита (4/15).
• Боковые махи стоя (3-4/25).
• Выпады вперед с гантелями (3-4/15-20).
• Скрестные выпады (3-4/15-20).
• Румынская тяга с пустым грифом (3-4/15-20).
• Ходьба в степпере (12-15 минут).

В конце занятия обязательно выполните растяжку. Это поможет сделать мышцы ягодиц более пластичными и отзывчивыми к нагрузкам. Например, сядьте на попу, вытяните ноги вперед и сведите их вместе. Мягко тянитесь грудью к коленям в течение 1-2 минут.

Заключение

Чтобы добиться успеха, необходимы регулярные усердные тренировки. Плоский живот и минимальный процент подкожного жира достижимы с помощью низкоуглеводной диеты. А вот сформировать красивые округлые ягодицы можно только акцентированными нагрузками. Если действительно хотите притягивать взгляды мужчин, оставляйте в раздевалке телефон, соцсети, инстаграмм и начинайте выполнять предложенные в статье упражнения.

Упражнения для ягодиц в зале в видео формате

А также читайте, упражнения для мышц рук для девушек в зале →