Как быстро и легко накачать ноги девушке в домашних условиях

Тренировка для ног для девушек в домашних условиях

Фокусируясь на проработке проблемных зон, девушки часто игнорируют тренировки для ног. Красивая форма икр позволяет дефилировать в нарядах разной длины и при этом чувствовать себя уверенно. Чтобы получить приятные глазу объемы, необходимо прокачать определенные группы мышц.
При выполнении тренировки ног, не стоит забывать о комплексном подходе, как и при тренировке любых групп мышц, необходимо соблюдать правильный рацион питания.

Универсальные упражнения для голени попутно проработают ягодицы, бедра, пресс.

Начинаем с движений, разогревающих икроножные мышцы.

  1. Ноги расставлены на уровне плеч, руки на талии.
  2. На вдохе поднимаемся на носочки, на выдохе опускаемся на ступни.
  3. Колени держим прямыми.
  4. Для усиления эффекта под носок подкладываем книгу.

В продвинутом варианте совершаем пружинистые подъемы с отягощением (гантели, бутылка с водой).

  • Сдвигаем ступни. Балансируя руками, перекатываемся с пятки на носки.
  • На пальцах семенящей походкой передвигаемся по комнате.
  • Держась за высокую опору, выполняем махи ногами в разные стороны. Это развивает мышцы бедра, ягодицы, талии.


 
Усложнение.

  1. Встаем на колени с упором на кисти.
  2. Руки под плечами, голову держим прямо, поясница зафиксирована в статичном положении.
  3. Вытягиваем правую конечность, выполняем на весу махи вверх.

Махи ног вверх стоя на коленях

Девушки со средним уровнем подготовки к щиколотке пристегивают утяжелители в 1 кг.

Каждое упражнение повторяем минуту.

Выполняя эти простые упражнения, любая девушка сможет, достаточно быстро накачать икры ног, бедра и ягодицы. Главное, соблюдать правильную технику!

Силовые упражнения

Нагружаем мышцы подколенного сухожилия, квадрицепс. 

  1. Садимся на ковер, перекидываем через стопы ремень (скакалку).
  2. Намеренно создавая сопротивление, тянем локти назад, ступни вперед.

Тяга ног с ремнем через стопы
 
Имитируем пистолет.

  1. Ухватившись за опору, приседаем на левую конечность, правую вытягиваем вперед.
  2. Меняем положение ног.

Упражнение пистолет с опорой на руку

 

Тренируем камбаловидные мышцы.

  1. Сидя на стуле, кладем утяжеление (гантели, книги) на колени.
  2. Воспроизводим пружинные движения носками.

Тренировка голени (икр, камбаловидных мышц)

Все упражнения выполняются по 1 минуте.

Упражнения на воздухебег, быстрая ходьба, велосипед, ролики, прыжки на скакалке, ходьба по лестнице отлично прокачивают камбаловидную, подошвенную мышцы, пяточное сухожилие.

Информация об упражнениях для девушек на разные группы мышц.

Тренировка для рук девушкам представлена в этой статье.
Об упражнение планка, читайте тут.
О том, как накачать грудные мышцы девушке, вы найдете по этой ссылке.
Программа тренировок для девушек дома — здесь.

Вариации на тему степа

Тренировка предполагает выполнение стандартных шагов в сочетании с танцевальными элементами. Отсутствие платформы допустимо заменить широкой ступенькой (около 40 см) на улице, низким табуретом или энциклопедией. Высота опоры для начинающих — 15 см. Движения в заданном диапазоне увеличивают аэробную нагрузку, укрепляют голень.

  • в прямой позиции стоп активна средняя часть икр;
  • если ноги поставить буквой V, проработаются внутренние мышцы;
  • в положении наоборот — пятки врозь, пальцы вместе в напряжении окажется поверхностная часть голени.


 
Занятие начинается в разминки: ходьбы с высокими коленями, на пальчиках, приставные шаги (степ-тач).

Упражнение №1

  1. С прямой осанкой, напряженным прессом ставим правую конечность на опору.
  2. Смещая центр тяжести вперед, приставляем к ней левую.
  3. Возвращаемся в исходную позицию.

степ аэробика
 
Идентичные движения выполняем 2 минуты.

Меняем доминирующую ногу. Движения повторяем в заданном алгоритме.

Упражнение №2

  1. Ноги попеременно ставим на противоположные концы платформы.
  2. На полу располагаем их в виде буквы V.
  3. Левой шагаем на платформу, правую сгибаем в колене, пытаемся пяткой прикоснуться к нижней части спины.

Степ аэробика со сгибанием ноги
 
Усложнение. Подъёмы на платформу с гантелями. Работают: квадрицепс бедра, икроножная, малая ягодичная мышцы.

  1. Нейтральным хватом держим гантели.
  2. Одну ногу заносим наверх, усилием мышц поднимаем вслед корпус.
  3. Возвращаемся в базовую позицию.

Выполняем серию шагов сначала для левой, потом правой стороны.

Время тренировки – 40 минут.
 

Прыжки, приседания

Тренируем четырехглавые пучки бедра, пресс, ноги.

Упражнение №1

  1. Берем стул, широким махом запрокидываем на высокую спинку ногу, опускаем.
  2. Спина остается ровной.
  3. Выполняем по 15 раз для обеих конечностей.

Закидывание ноги на возвышенность
 

Упражнение №2

  1. Стоя лицом в 40 см от невысокого подиума, с помощью мышц ног, ягодиц, пресса, взмаха рук запрыгиваем на невысокий табурет.
  2. Чтобы не напрягать коленные суставы, с платформы не соскакиваем.

прыжки на возвышенность

Со временем количество раз доводим до 16-20 раз.

Совершаем выпады вперед.

  1. Принимаем базовую стойку. Максимально широко шагаем вперед левой ногой.
  2. Опускаемся в нижнюю позицию — пока колено не образует прямой угол.
  3. Приставляем конечность обратно, повторяем с правой стороны.

Упражнение выпады вперед
4 сета по 8 повторов.

Приседаем с прямой стойки.

  1. Бедра, лодыжки образуют ровный угол.
  2. Делаем резкий скачок вперед, приземляемся на прямые ноги.
  3. Активны задние мышца голени, пресс.

Выпрыгивание из положения полу приседа вперед
 
1 минута.

Выполняем сумо.

С широкого положения ног с полным разворотом ступни вперед.

Упражнение №1

  1. Руки на поясе, осанка прямая.
  2. Напрягая пресс, опускаем таз к полу, слегка уводим его назад.
  3. Бедра находятся параллельно полу. При подъеме в начальное положение задействуем ягодичные мышцы.
  4. Основная нагрузка приходится на верхнюю часть бедра.

Упражнение приседание "сумо"

От 12 раз.

Упражнение №2

  1. Держимся за стул, ноги широко расставлены, осанка идеально ровная.
  2. Втягиваем живот, сгибаем колени, опускаемся в плие.
  3. Задерживаемся на одном уровне на 7 секунд, опускаемся на 2 уровень.
  4. Выдерживаем время, проседаем еще глубже.
  5. После паузы медленно возвращаемся в исходную точку.

Приседание плие с задержкой
От 8 раз.
 

В конце занятий сбрасываем напряжение.

  1. Корпус наклоняем вперед, обнимаем лодыжки, замираем на 20 секунд.
  2. Ноги поочередно запрокидываем на стул, тянемся руками к пятке.

Растяжка ног после тренировки
 
Для получения максимальных результатов соблюдаем правила:

  • тренировку ног начинаем с аэробики;
  • завершаем силовой нагрузкой, заминкой;
  • работаем не чаще 3 раз в неделю.
Ноги слабо реагируют на упражнения в силу природных особенностей.
Для впечатляющих результатов необходимы комплексные тренировки для нижней части тела с прогрессирующей нагрузкой.

Таким образом, проработав все мышцы ног начиная от голени и заканчивая бицепсом бедра с помощью вышеуказанных упражнений, девушки смогут накачать красивые ноги за месяц тренировок, используя лишь подручный инвентарь, который есть почти у всех дома.

 
Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
 
   
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.