Жим штанги стоя и сидя из-за головы: техники

Жим штанги из за головы стоя или сидя

Атлеты используют практику жима штанги стоя или сидя из-за головы, как дополнение к армейскому жиму для повышения результативности. Базовое упражнение направлено на прокачку трицепсов, торса, дельтоидов с акцентированной нагрузкой фронтальной, средней головки. Работа с внушительными весами стимулирует рост плечевых мышц, наращивает силу.

По сравнению с жимом от груди движения из-за головы выполнять труднее. Причина – ограниченная подвижность суставов плечевого пояса, сопротивление мышц при растяжении, увеличивающих энергоемкость упражнения.

Особенности жима штанги из-за головы

Практика жима штанги над головой сидя или стоя серьезно нагружает воротниковую зону. Начинающим не стоит злоупотреблять техникой, так как надостная, средняя головка дельтоидов обычно плохо развиты. Необходимо включать изолирующие упражнения для их прокачки. В тренировке плеч жим из-за головы выполняется первым с последующим «добиванием» мышц целенаправленными практиками.

При некорректном выполнении велик риск растянуть суставы.

Занимаемся после основательной разминки в короткой амплитуде с большим количеством повторений.

Жим штанги стоя из-за головы: техника

Коордиционно сложная практика обусловлена четкой последовательностью шагов. Работаем в Смите или со свободными весами. В первом случае мышцы прокачиваются изолированно, во втором комплексно прорабатываются мышцы торса. Вариант стоя предназначен для свободных весов.

Активны: фронтальная, средняя головка дельт, верх трапеций.
Вспомогательные: межлопаточная, зубчатая, абдоминальные мышцы.
 

 
Есть 2 версии исходных позиций: классическая постановка ног, стойка с выдвинутыми конечностями вперед и назад.

  1. Штангу кладем на стойки, установленную на линии груди.
  2. С прямыми плечами, напряженными прессом и спиной беремся средним хватом за основание, подносим гриф к ключице.
  3. Отступаем назад, мощным усилием плечевых, грудных мышц выталкиваем снаряд наверх, что бы штанга оказалась над головой, следя за положением локтей, направленных по сторонам.
  4. Достигнув пиковой точки, замираем в секундной паузе, выдыхаем, не касаясь спины, опускаем гриф.
  5. Выводим штангу из-за головы усилием мышц рук, дельт (10 х 3).

Жим штанги стоя из-за головы
 
По поводу ширины хвата мнения атлетов не совпадают. Оптимальный вариант — периодическая смена позиций рук.

  • С широкой постановкой кистей позволительно проработать 3 пучка дельт;
  • при узкой нагрузка сфокусируется на трицепсе.

Вариации: работа с изогнутым грифом, гантелями, жим сидя.

Другие бодибилдинг упражнения

Как делать правильно разные варианты подтягивания.
Жим гантелей на наклонной скамье, читайте тут.
Упражнение для развития трицепса — французский жим стоя.
Тренировка пресса с помощью техники — скручивание на наклонной скамье.
Последовательная проработка дельт в домашних условиях описана тут.
Упражнения для прокачки ягодиц и ног — выпады.

Альтернатива с гантелями

Работает трицепс, акцент на длинной головке.

  1. Хватаемся обеими руками за основание под блином.
  2. Прямыми руками поднимаем снаряд над головой, чувствуя растяжку трицепсов, опускаем его за голову.
  3. Разгибаем-сгибаем руку от 15 раз в 3 подхода.

Жим гантели из-за головы
 

При работе с гантелей в 20 кг надеваем атлетический пояс.

Жим штанги сидя из-за головы: принцип

Акцент — дельты.
Участвуют: бицепс, большая круглая, широчайшая спины.
Синергисты – надостная, треглавый пучок, середина трапеций, фронтальная зубчатая.
Стабилизаторы – широчайшие, мышца, поднимающая лопатку.
 

 

  1. Спинка скамьи находится почти в вертикальном положении (наклон 70-85 градусов). Штанга установлена вверху рамы на расстоянии вытянутых рук.
  2. Усаживаемся, жестко фиксируем стопы, корпус. Лопатками прижимаемся к опоре.
  3. За основание беремся широким хватом, чтобы сжатые пальцы находились над локтем.
  4. Совершаем жим в короткой амплитуде. Вектор движения снаряда — строго по вертикали за голову. Чтобы не смещать напряжение на трицепс, локтевой сустав до конца не распрямляем.
  5. Держим снаряд навесу, не опуская в негативной фазе на плечи.
  6. Выдыхаем при движении вниз.

Если опускать гриф до середины шеи, работают исключительно дельты.
 
Жим штанги сидя из-за головы
 
В глубокой фазе активна верхняя зона трапеций. Выбираем вариант в зависимости от цели.
При отсутствии травм, здоровой спине разрешается работать без опоры. Повторяем от 13 раз в 3 подхода. В качестве разминки совершаем 1– 2 сета с небольшим весом.

Как делать жим штанги из-за головы сидя или стоя в видео формате:
 

 
Систематические тренировки укрепляют опорно-двигательный аппарат, улучшают физические показатели в борьбе, теннисе, других видах спорта с активным участием плечевых мышц.

 
Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
 
   
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.