Жим гантелей сидя на плечи: техника и варианты выполнения

Жим гантелей сидя на плечи

Базовая практика направлена на прокачку 3 пучков дельт. По мнению бодибилдеров основательно проработать плечи, придать им объема, избавиться от асимметрии можно только жимом вверх. Прокаченный фронтальный пучок увеличивает мышечную силу при жиме штанги, средний и тыльный формируют атлетические формы. Надостная, трицепс, зубчатая и грудная являются синергистами, задняя головка трицепса, бицепс играют роль стабилизаторов. Упражнение актуально для продвинутых и новичков.

Техника жима гантелями сидя на прокачку плеч

Жим гантелей над головой сидя выполняем на скамье с прямой спинкой.

  1. Разворачиваем плечи, грудь подаем вперед, пресс и поясницу держим статичными до конца сета.
  2. В исходном положении удерживаем снаряды на уровне глаз, локти направляем вниз.
  3. Напряжением плечевых мышц синхронно по вертикали выжимаем гантели вверх, сводя их прямыми руками вместе в конечной точке. При соединении рук оптимально сокращаются средняя и фронтальная головки.
  4. Возвращаясь в ИП, не допускаем глубокого провисания локтей вниз, иначе можно растянуть плечевой сустав.
  5. В нижней позиции держим предплечья параллельно.
  6. Работаем в темпе.


 
Техника жима гантелей сидя на плечи в видео формате:
 

 
Вариант с поворотом кистей: при выжимании вверх разворачиваем запястья по направлению к себе. В негативной фазе возвращаем в начальное положение.
 
Жим гантелей сидя на плечи с разворотом кистей
 

  • Совершаем движения на одном дыхании, не задерживаясь в паузе, достигнув нижней позиции.
  • Вдыхаем в положительной фазе, после секундной задержки опускаем снаряды вместе с выдохом.
  • Кратковременная заминка поможет выровнять спину, что сильнее нагружает дельтоиды.


 
Совершаем 3-4 подхода по 10-12 раз.

Новичкам лучше совершать попеременные подъемы.

Несмотря на простоту техники, соблюдаем нюансы:

  • садимся до упора со спинкой;
  • широко расставляем ноги, твердо упираемся в пол;
  • до линии глаз груз опускаем медленно;
  • не зависаем в паузах внизу и вверху;
  • при подъеме снарядов к плечам помогаем бедрами.

Тренировочный комплекс можно разнообразить жимом стоя. Не возбраняется выжать штангу с EZ или классическим грифом, взявшись за основание пронированным хватом, дистанцируя обращенные от себя запястья на 10 см друг от друга.

По сравнению со штангой за счет оптимальной амплитуды движений гантели лучше нагружают головки дельт.

Какой жим выбрать: из положения стоя или сидя? Исследования электрических импульсов волокон показали разные результаты. В положении стоя мышечная активность фронтальной дельты на 8% выше, тыльной на 23%. Вывод: практика стоя эффективнее, однако при имеющихся проблемах в пояснице предпочтение за вариантом сидя. Самой перспективной бодибилдеры считают технику лежа на наклонной скамье с гантелями, объясняя тем, что в процессе задействуется большая группа мышц-стабилизаторов.

 
Оцените статью!
Загрузка...
 
 
     

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.