Скручивания в тренажере – развитие силы и объема прямой мышцы живота

Красивый пресс – прерогатива каждого уважающего себя спортсмена. Да и многие спортсменки не прочь обрести отчетливые кубики на животе. Вы уже понимаете, что для этого должен сойти не один литр пота с лица. Так давайте рассмотрим один из самых эффективных методов развития пресса, а именно скручиваний в тренажере, разберем плюсы, минусы и все, что касается внедрения упражнения в тренинг.

Особенности тренажера для скручиваний

Блочный тренажер представляет собой конструкцию для скручиваний торса в положении сидя. С помощью подбора отягощения (веса плит) можно развить силу и объем кубиков. За счет положения сидя на поясничный отдел не распространяется нагрузка, как при отклонении туловища назад, например, в скручиваниях на скамье. Но, несмотря на наклон вперед, полностью безопасным тренажер все же назвать нельзя.

В конструкции тренажера предусмотрены рукояти для рук, подставки для упора стоп, подушки для задней поверхности плеч или упора локтей. Иногда встречаются конструкции с размещением валиков перед грудью, но принцип выполнения техники при этом не изменится.

Плюсы и минусы

Полностью безопасных упражнений не существует, все упирается в технику и здравый смысл, что касается выбора рабочего веса.

Плюсы:

• Развивает прямую мышцу живота, формируя красивые кубики.
• Снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника за счет наклонов с весом вперед, а не назад.
• Позволяет развивать силу мышц за счет постоянного изменения нагрузки, для этого следует постепенно наращивать вес плит.

Минусы:

• Избыточная нагрузка может спровоцировать травму или вызовет боль в пояснице.
• Тренажер подходит в целях развития объема мышц (в толщину), а не похудения в области живота, поскольку за счет веса нагрузки подразумевает выполнение небольшого количества повторений (8-15).
• Не развивает мышцу в полном объеме, большую степень нагрузки получает верхняя часть прямой мышцы. Поэтому в дополнение нужно выполнять еще одну технику для нижней части.
• Упражнение может закрепостить мышцу, поскольку не растягивает ее, а лишь сокращает. Чтобы не перетренировать мышцу и не допустить ее укорачивания – выполняйте после комплекса растягивающие упражнения для живота.

Какие мышцы работают

Основную работу выполняет прямая мышца живота, вспомогательными являются наружные косые мышцы. Стабилизатором выступает подвздошно-поясничная мышца, квадрицепсы.

Техника выполнения

Перед выполнением подстройте сидение (высоту) под рост так, чтобы поясница и плечи упирались в подушки для упора. Также важно, чтобы ноги доставали до фиксаторов для стоп (если предусмотрены). Установите оптимальный вес нагрузки.

1. Сядьте в тренажер, уприте плечи и поясницу в подушки для упора. Возьмитесь ладонями за рукояти.
2. Округлите спину и наклонитесь чуть вперед, слегка приподняв плиты. Запомните это положение и выполняйте весь подход в скрученном положении, не отклоняясь назад и не опуская плиты до конца.
3. С выдохом за счет силы мышц живота подтяните грудную клетку к бедрам, но не касайтесь. Важно чувствовать пиковое сокращение мышцы в нижней точке. В тот момент, когда достигните максимума нагрузки, задержитесь на секунду.
4. С выдохом медленно разогните туловище. Сохраняйте спину округлой.

Как внедрить

Поскольку упражнение в большей степени нагружает верх прямой мышцы живота, целесообразно после скручивания выполнить подъем ног на брусьях или лежа на спине, чтобы компенсировать недостаток нагрузки внизу живота.

Если вы хотите развить и косые мышцы живота, следует третьим номером выполнять всевозможные наклоны или скручивания с акцентом на эти мышцы.

В любом случае, упражнение дает исчерпывающую нагрузку на прямую мышцу, поэтому нет смысла выполнять еще одно аналогичное упражнение. Достаточно 2-3 упражнений для симметричного развития пресса независимо от целей – объем или жиросжигание.

Выполняйте сгибания в тренажере 10-15 повторений с достаточной нагрузкой по 3-4 подхода. Тренируйтесь не чаще, чем через день.