Тренировка на верх тела представляет собой большой комплекс, включающий упражнения на такие группы, как: мышцы спины и груди, дельтовидные мышцы, а также мышцы рук за один раз. А еще, тренировку на верх тела можно разбить на два дня: и первый, и второй вариант мы рассмотрим в этой статье.
Принцип тренинга
В первую очередь, нужно отталкиваться от цели тренировок. Для набора мышечной массы будет актуально работать, используя разделение мышц для наилучшей проработки на два дня, а для снижения веса можно использовать одну тренировку. Разбивать тренировочные дни следует исходя из двух вариантов.
Первый вариант:
- Первый день – грудные мышцы, передний и средний пучок дельтовидных мышц, трицепсы, пресс.
- Второй день – мышцы спины, задняя и средняя дельта, бицепсы, мышцы пресса.
Второй вариант
- Первый день –мышцы спины и груди.
- Второй день – дельтовидные и мышцы рук.
Тренировка всех групп в один день является неплохим вариантом для начинающих спортсменов и тех, чья задача – сбросить лишний вес.
Тренировочный процесс должен состоять преимущественно из комплекса базовых упражнений.
Тренировка на верх тела: общая
В базе следует использовать систему сетов. Упражнения следует выполнять суперсетами, используя в связке мышцы-антагонисты, например: жим лежа + подтягивания на перекладине. Начинающим атлетам можно выполнять 1-2 подхода (сета) на каждый суперсет, либо же выбрать круговой метод тренировки. Все перечисленные варианты хорошо подойдут и для тех, кому нужно сбросить лишний вес. Количество подходов (кругов) в дальнейшем нужно увеличивать.
- Подтягивания на перекладине + жим штанги лежа.
- Подтягивания узким обратным хватом + жим штанги на наклонной скамье.
- Тяга штанги к поясу + разводка гантелей лежа.
- Отжимания на брусьях + вертикальный жим гантелей.
- Французский жим + сгибание рук со штангой.
- Скручивания + подъем ног лежа.
Подтягивания на перекладине
Обратите внимание на то, что в данном случае отсутствуют упражнения, акцентирующие нагрузку на переднюю и заднюю часть дельтовидных мышц. В начале тренировочного пути нагружать эти пучки дельт не стоит, так как при выполнении упражнений на развитие мышц груди спины на эти части дельтоидов нагрузка тоже распространяется. Кстати, начинающие могут даже проигнорировать выполнение упражнений для бицепсов и трицепсов, если тренировочный процесс для них окажется слишком тяжелым. В дальнейшем к этим упражнениям, наоборот, нужно добавить по два на переднюю и заднюю дельту.
Тренинг с разделением групп мышц на отдельные дни
День первый
- Жим штанги лежа.
- Жим гантелей на наклонной скамье.
- Разводка гантелей лежа.
- Пуловер.
- Жим Арнольда + вертикальный жим гантелей.
- Жим узким хватом.
- Разгибание рук в кроссовере с «канатом».
- Скручивания.
Жим штанги лежа
День второй
- Подтягивания широким хватом.
- Тяга верхнего блока за голову.
- Тяга в рычажном тренажере.
- Тяга гантелей на скамье под наклоном (задняя дельта).
- Разведение гантелей в стороны + разведение гантелей в наклоне.
- Сгибание рук со штангой сидя.
- Сгибание рук с гантелями сидя.
- Подъем ног лежа.
Подтягивания широким хватом
Выполняя упражнения для снижения веса, будет не лишним внедрить в тренировочный процесс трисеты и дроп-сеты. Вот пример данной тренировки:
- Подтягивания широким хватом + тяга верхнего блока + тяга штанги к поясу.
- Жим штанги лежа + жим гантелей на наклонной скамье + отжимания на брусьях.
- Вертикальный жим гантелей + жим Арнольда + тяга гантелей на наклонной скамье (задняя дельта).
- Сгибание рук с гантелями стоя (дроп-сет).
- Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера (дроп-сет).
- Подтягивания широким хватом
Между подходами можно делать небольшой перерыв, а между упражнениями в суперсете перерыв выполнять нельзя. Упражнения выполняются по методу круговой тренировки.
Каждая методика заслуживает внимания, однако тренировать верх тела в один день – не лучший вариант для тех, чья цель набор мышечной массы. Для тренировки верха тела лучше разбить группы мышц на отдельные тренировочные дни.
