Тренировка на нижнюю часть тела для девушек: принципы и упражнения

Тренировка нижней части тела для женщин намного приоритетнее, нежели развитие его верхней части. Связано это не только с предпочтениями слабого пола, но и физиологическими особенностями. Мало того, что все хотят иметь красивые ноги и подтянутые ягодицы, так еще и природа постаралась “наградить” женскую половину человечества высоким содержанием подкожно жировой клетчатки в этой части тела. С одной стороны – это хорошо, с другой – плохо. Давайте разберемся, как же девушкам бороться с лишним жиром и как правильно тренироваться, чтобы обрести красивые формы или поддерживать тонус.

Принципы тренировок на низ тела

Сколько людей – столько же индивидуальных, неповторимых антропометрических данных существует. То есть и цели, и способы их достижения, и морфологические особенности у всех разные. Каждый в тренировках будет идти к той картине, которую сам себе нарисовал. Таким образом, девушки могут стремиться как к уменьшению объемов нижней части тела, так и  увеличению за счет набора мышечной массы. Есть и такие, которые хотят поддерживать определенную форму, но при этом привести мышцы в тонус. Соответственно, принципы тренировок для каждой категории будут несколько отличаться.

Тренировки для похудения в нижней части

1. Первым, с чего нужно начать – это ограничить потребление углеводов. Поверьте, никакая тренировка не поможет значительно сократить уровень жировой ткани, если постоянно приводить к скачкам сахара в крови. Поэтому, полностью исключите сахар, мучные продукты, кондитерские изделия, сократите потребление фруктов и сухофруктов с высоким гликемическим индексом. Также уберите консервированные соки. Сложные углеводы должны содержаться в рационе, но составлять не более 2 грамм на каждый килограмм веса.
2. Тренировки на нижнюю часть тела могут проводиться 2-3 раза в неделю, если говорить о силовых упражнениях. Между занятиями должен сохраняться интервал в 1-3 дня для восстановления мышц. Без должного восстановления ежедневные нагрузки могут привести к переутомлению и снижению эффективности тренинга.
3. Для дополнительной нагрузки и повышения жиросжигающего эффекта необходимо добавить кардиотренировки. Это может быть как бег, прыжки со скакалкой, тренировки на кардиотренажерах в спортзале, так и плавание или пешие прогулки. Если упражнения выполняются три раза в неделю, то для кардио достаточно одного дня. Или же проводятся две силовые – две кардиотренировки. Обойтись, конечно, без силовой нагрузки или кардио можно, но эффект будет куда хуже, нежели при их объединении.
4. Силовые упражнения должны выполняться в пределах 15-20 повторений по 3-4 подхода. Вес нагрузки должен быть легким, но достаточным для выполнения указанного количества повторений.

Тренировки для тонуса мышц и увеличения мышечной массы в нижней части тела

1. Для этой категории людей так же важно соблюдать некоторые принципы питания. Здесь акцент идет на потребление сложных углеводов. Их должно быть в рационе 3-4 грамма на каждый килограмм веса. Естественно, простые углеводы так же исключаются. Белки тоже играют важную роль, но для получения необходимого количества аминокислот будет достаточно 2-3 грамм белка на каждый килограмм веса. Жиры тоже исключать не нужно, употребляйте 1-2 грамма ненасыщенных жиров на 1 кг веса.
2. Режим тренировок и отдыха не будет сильно отличаться от худеющих, но есть и свои нюансы. Достаточно 2-3 силовых тренировок в неделю. По желанию можно добавить один день кардио, если хотите поддерживать уровень подкожного жира.
3. В упражнениях должен подбираться такой вес отягощения, чтобы выполнять 12-14 повторений по 3-4 подхода. Последние повторения должны вызывать в мышцах усталость, при которой больше указанных выполнить будет невозможно. При адаптации к нагрузке количество повторений можно уменьшать до 8-10, но увеличивать вес отягощений.

Независимо от ваших целей, не забывайте о развитии и верхней части тела. Сочетание тренировок на верх и низ тела помогут сохранить гармонию и пропорции тела, а также повысить тонус мышц кора, отвечающих за положение позвоночника при выполнении базовых упражнений и здоровье организма в целом.

Упражнения для нижней части тела

Ниже представлены два тренировочных дня для нижней части тела. Вы можете выполнять три  тренировки в неделю, для этого на третей тренировке повторяйте первый день комплекса и так далее по кругу. Не забывайте о кардио и тренировках на верх тела в течение недели. Количество повторений и подходов зависит от ваших целей.

Можно использовать отягощение в виде гири, гантелей, штанги, резиновой ленты или тренироваться с собственным весом.

День 1

Разминка – 10 минут.

Приседания

Выпады вперед

Приседания на одну ногу

Гиперэкстензия лежа

Приведение ноги лежа на боку

День 2

Разминка – 10 минут.

Плие приседания

Румынская тяга

Махи ногой в сторону, в тренажере или с резиновой лентой

Махи ногой вверх в упоре

Ягодичный мостик

После завершения комплекса можно выполнять упражнения на растяжку, а также любые непродолжительные кардионагрузки в течение 10-20 минут в качестве заминки. Это могут быть даже такие кардиоупражнения, как планка. Динамические виды этого упражнения позволяют не только укреплять мышцы кора и улучшать мышечную взаимосвязь, но эффективно сжигать жир во всем теле. Подробнее о растяжке после тренировки →

Помните, что проблемная часть не означает, что заострять внимание следует только на ней. Наоборот, для качественной тренировки ног важно укреплять и верхнюю часть тела. Это связано с тонусом мышц-стабилизаторов. Для развития ног вы будете использовать штангу, причем постепенно повышать ее вес, а если мышцы торса при этом слабые, вы не сможете тренироваться эффективно и безопасно. Поэтому знайте меру, помните о симметрии, занимайтесь регулярно и питайтесь правильно.