Программа тренировок для натурала: как правильно заниматься натуральному атлету?

Тренировки без использования допинга – это сложная задача. Конечно, и с использованием запрещенных фармакологических средств тренировки по бодибилдингу – нелегкое дело. Программа тренировок для натурала не зря отличается от тренинга, рассчитанного на нечеловеческую регенерацию и запас сил. В чем же особенность тренировок для натурального атлета?

Особенности тренировок на массу в натуральном бодибилдинге

Первое и самое важное отличие тренинга с использованием фармакологии – это способность человека в максимально короткие сроки регенерировать. То есть, если «химик» может тренироваться каждый день (конечно, и в его случае будет зависеть от программы), то натуральный спортсмен ни за что не сможет повторить такой режим. Натуральному атлету нужно вдвое, а то и втрое больше времени для того, чтобы восстановить силы, регенерировать разрушенные мышечные волокна и еще нарастить новые. Поэтому количество тренировок в неделю не должно превышать четырех. Причем, это число для многих, особенно начинающих, велико. Оптимальным количеством тренировок в неделю будет три.

В начале занятий может быть две и даже одна тренировка в неделю. Лучшей программой для натурального спортсмена будет трехдневный режим тренинга. Каждая тренировка должна состоять из пяти-семи упражнений. Во время массонаборного периода предпочтительны базовые упражнения с использованием свободных весов. В три тренировки следует уложить упражнения на все группы мышц. Совмещать можно мышцы-синергисты и также выполнять тренировки на развитие мышц-антагонистов, например, тренировать грудные мышцы и спину в один день.

Программа для натурального бодибилдинга

Оптимальной будет следующая программа.

День первый

1. Приседания со штангой.
2. Приседания со штангой «сумо».
3. Жим ногами в тренажере с узкой постановкой стоп.
4. Подъемы на голень (любое упражнение).
5. Вертикальный жим штанги.
6. Жим Арнольда.
7. Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту.

День второй

1. Жим штанги лежа.
2. Жим штанги под углом.
3. Разводка гантелей лежа.
4. Отжимания на брусьях с наклоном вперед.
5. Французский жим.
6. Разгибания рук в верхнем блоке с рукоятью «канат».
7. Скручивания.

День третий

1. Подтягивания на турнике широким хватом (с отягощением).
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Тяга штанги к поясу.
4. Гиперэкстензия.
5. Сгибание рук со штангой сидя широким хватом.
6. Сгибание рук с гантелями сидя под углом 45 градусов.

Если программа тренировок показалась слишком сложной, то можно снизить количество упражнений до шести или даже пяти. Например:

• В тренировке ног можно убрать «жим ногами в тренажере с узкой постановкой стоп».
• В тренировке грудных мышц – «разгибание рук в верхнем блоке с рукоятью «канат» и/или «отжимания на брусьях с наклоном вперед».
• В тренировке спины – «тягу верхнего блока за голову».

Итак, упражнения выполняются сетами с использованием повторений. Каждое упражнение состоит из 3-4 сетов по 8-12 повторений каждый.

Рекомендации

1. Лучший вариант – распределить тренировки равномерно, чтобы сделать равные промежутки между ними.
2. Обязательно спортсмен должен использовать ночной сон максимально, это эффективный способ восстановления тестостерона. Обратите внимание, что важно засыпать как можно раньше, а не соблюдать длительность сна в принципе. Если лечь в три часа ночи и проспать до обеда – эффект регенерации будет мизерный, так как тестостерон в нормальной степени синтезирован не был.

Тренируясь без допинга, следует плотно есть за час-полтора до тренировки и закрывать «белково-углеводное окно» сразу после нее. После того, как организм адаптируется к нагрузке, программу нужно изменить и усложнить.