Программа тренировок для натурала: как правильно заниматься натуральному атлету?

Программа тренировок для натурала: фото.

Тренировки без использования допинга – это сложная задача. Конечно, и с использованием запрещенных фармакологических средств тренировки по бодибилдингу – нелегкое дело. Программа тренировок для натурала не зря отличается от тренинга, рассчитанного на нечеловеческую регенерацию и запас сил. В чем же особенность тренировок для натурального атлета?

Особенности тренировок на массу в натуральном бодибилдинге

Первое и самое важное отличие тренинга с использованием фармакологии – это способность человека в максимально короткие сроки регенерировать. То есть, если «химик» может тренироваться каждый день (конечно, и в его случае будет зависеть от программы), то натуральный спортсмен ни за что не сможет повторить такой режим. Натуральному атлету нужно вдвое, а то и втрое больше времени для того, чтобы восстановить силы, регенерировать разрушенные мышечные волокна и еще нарастить новые. Поэтому количество тренировок в неделю не должно превышать четырех. Причем, это число для многих, особенно начинающих, велико. Оптимальным количеством тренировок в неделю будет три.

В начале занятий может быть две и даже одна тренировка в неделю. Лучшей программой для натурального спортсмена будет трехдневный режим тренинга. Каждая тренировка должна состоять из пяти-семи упражнений. Во время массонаборного периода предпочтительны базовые упражнения с использованием свободных весов. В три тренировки следует уложить упражнения на все группы мышц. Совмещать можно мышцы-синергисты и также выполнять тренировки на развитие мышц-антагонистов, например, тренировать грудные мышцы и спину в один день.

Программа для натурального бодибилдинга

Оптимальной будет следующая программа.

День первый

  1. Приседания со штангой.
  2. Приседания со штангой «сумо».
  3. Жим ногами в тренажере с узкой постановкой стоп.
  4. Подъемы на голень (любое упражнение).
  5. Вертикальный жим штанги.
  6. Жим Арнольда.
  7. Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту.
  • Приседания со штангой.
    Приседания со штангой

День второй

  1. Жим штанги лежа.
  2. Жим штанги под углом.
  3. Разводка гантелей лежа.
  4. Отжимания на брусьях с наклоном вперед.
  5. Французский жим.
  6. Разгибания рук в верхнем блоке с рукоятью «канат».
  7. Скручивания.
  • Жим лежа со штангой: фото.
    Жим штанги лежа

День третий

  1. Подтягивания на турнике широким хватом (с отягощением).
  2. Тяга верхнего блока за голову.
  3. Тяга штанги к поясу.
  4. Гиперэкстензия.
  5. Сгибание рук со штангой сидя широким хватом.
  6. Сгибание рук с гантелями сидя под углом 45 градусов.
  • Подтягивания с весом
    Подтягивания на турнике широким хватом с отягощением

Если программа тренировок показалась слишком сложной, то можно снизить количество упражнений до шести или даже пяти. Например:

  • В тренировке ног можно убрать «жим ногами в тренажере с узкой постановкой стоп».
  • В тренировке грудных мышц – «разгибание рук в верхнем блоке с рукоятью «канат» и/или «отжимания на брусьях с наклоном вперед».
  • В тренировке спины – «тягу верхнего блока за голову».

Итак, упражнения выполняются сетами с использованием повторений. Каждое упражнение состоит из 3-4 сетов по 8-12 повторений каждый.

Рекомендации

  1. Лучший вариант – распределить тренировки равномерно, чтобы сделать равные промежутки между ними.
  2. Обязательно спортсмен должен использовать ночной сон максимально, это эффективный способ восстановления тестостерона. Обратите внимание, что важно засыпать как можно раньше, а не соблюдать длительность сна в принципе. Если лечь в три часа ночи и проспать до обеда – эффект регенерации будет мизерный, так как тестостерон в нормальной степени синтезирован не был.

Тренируясь без допинга, следует плотно есть за час-полтора до тренировки и закрывать «белково-углеводное окно» сразу после нее. После того, как организм адаптируется к нагрузке, программу нужно изменить и усложнить.

Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.