Упражнения с валиком для фитнеса: как пользоваться в домашних тренировках

Массажные валики, или как их ещё называют – миофасциальные роллы, использующиеся для миофасциального релиза (мфр), широко используются в спорте и незаменимы при регулярных тренировках. Они помогут избавиться от боли и улучшить разогрев мышц перед тренировкой. После тренировки они улучшают кровообращение и способствуют ускорению восстановления мышц. Давайте подробнее их изучим и выполним упражнения с валиком для фитнеса.

Польза

Спортивный валик или ролл для фитнеса имеет массу преимуществ, которые не ограничиваются расслаблением мышц.

• Роллы можно использовать для общего расслабления мышц, а также устранения триггерных точек в мышцах, которые вызывают болевые ощущения.
• Мышцы и фасции растягиваются, становятся более эластичными, физиологически мягкими (не путайте с атрофией), обретают красивую форму, а кожа становится более гладкой и подтянутой.
• Роллы улучшают кровообращение во всем теле, снимая мышечный спазм.
• Тренировки с массажными валиками снимают стресс, общую усталость.
• Помогают мышцам быстрее восстанавливаться после тренировок, будь то силовые нагрузки, или йога, пилатес. Вследствие этого прогресс на тренировках ускоряется, мышцам легче адаптироваться к более сложным нагрузкам. Именно мышечный спазм чаще всего является причиной остановки в результатах.

Противопоказания

• Любые воспалительные процессы, в том числе простуда и вирус.
• Травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата: в том числе позвоночника.
• Кожные заболевания.
• Варикоз.
• Онкологические заболевания.
• Нарушения ЦНС.
• Патологии и хронические заболевания внутренних органов.
• Гипертония.

Какой валик больше подойдет

Роллы встречаются в следующих размерах: 33 см в длину – средний размер и диаметр для женщин, 30 см – для детей и 44 см – для мужчин. Также встречаются гладкие валики по 50 и 100 см, но это уже валики для пилатеса, не путайте с массажными. Если вся семья хочет пользоваться одним роллом, то самым универсальным будет средний ролл – 33 см. А для того чтобы выбрать ролл, нужно определиться с целями.

• Гладкий ролл (фоам ролл) – имеет гладкую поверхность. Обычно такие модели выполнены из мягкой пены, используются не только для массажа, но и для упражнений на растяжку или в пилатесе. Такой ролл не имеет полой середины, в отличие от остальных, и рекомендуется для людей с низким болевым порогом.
• Ролл решетка – имеет две поверхности: одну – ребристую и вторую – более гладкую. Это сделано для того, чтобы пользователи могли регулировать нагрузку, например, для мышц ног использовать более жесткую поверхность, а для мышц рук, пресса или спины – более мягкую.
• Ролл для спины – его можно использовать для всех групп, но он считается наиболее безопасным для спины. Он имеет ребристую поверхность по сторонам и небольшие углубления по центру для того, чтобы ролл не давил на позвонки.
• Ребристый ролл – имеет глубокие ребра (шипы), которые отличаются формой и узорами.

Упражнения для домашних тренировок на все тело

Далее разберем самые эффективные упражнения с массажным валиком, которые просты и технически безопасны.

Прокаты задней поверхности икр

Это упражнение выполняется поперек волокон, снимает усталость с самых нагруженных мышц нашего тела.

1. Сядьте на ягодицы, подложите валик под икры (на пике) и выпрямите колени.
2. Руками упритесь в пол.
3. Выполняйте перекатывающие движения икр со стороны в сторону – то есть поперечно, мягко воздействуя на волокна.

4. Для усиления давления можно поместить одну ногу на другую и продолжать мягко прокатывать голень.
5. На обе ноги массаж выполняется по 20-30 секунд.

6. В конце движения валик можно спустить ближе к основанию ноги (к ахиллесову сухожилию) и выполнить такие же движения на обе ноги.

Прокаты задней поверхности бедра

Это упражнение расслабляет бицепсы бедра и подколенное сухожилие.

1. Расположите валик под одной ногой выше колена, вторую ногу согните и поставьте сбоку от валика – она будет служить опорой.
2. Упритесь на обе руки и оторвите таз от пола, повиснув на руках.
3. Начните прокатывать валик вдоль задней поверхности бедра вперед и назад.
4. То же самое выполните на вторую ногу.

Прокаты передней поверхности бедра

Расслабляют четырехглавую мышцу бедра – одну из самых чувствительных в теле.

1. Перейдите в позу планки на предплечьях, разместив валик под ногами выше коленных суставов.
2. С помощью опоры на руки перекатывайтесь вперед-назад, прокатывая валик вдоль передней поверхности бедра.
3. На болевых (триггерных) точках можно останавливаться и расслаблять их дополнительно.

Прокаты ягодичных мышц

Упражнение снимает зажимы мышц таза и улучшает его подвижность.

1. Уприте валик в боковую поверхность рабочей ноги, упритесь на руки, вторую ногу согните в качестве опоры и поставьте так, чтобы она не мешала перекатам.
2. Ягодица с одной стороны должна лежать на валике, носок рабочей ноги не отрывается от пола.
3. Далее прокатывайте область таза, качаясь на руках вперед-назад.
4. То же самое выполните и на другую сторону.

Прокаты крестцового отдела

1. Сядьте на валик, сзади расположите руки в качестве опоры и согните колени, упираясь на стопы.
2. Прокатывайте вперед-назад только крестцовую зону, расслабляя ягодичные мышцы, но не заходите на поясницу и бицепсы бедра.

Прокаты грудного отдела

Расслабление грудного отдела позвоночника.

1. Поместите валик по средине грудного отдела. Руки поместите вдоль туловища, колени согните и упритесь на обе стопы.
2. Оторвите от пола таз и прокатывайте валик по грудной области позвоночника, но не заходите на шею или поясницу.
3. Достаточно 20-30 секунд.

Раскрытие грудного отдела

Упражнение улучшает подвижность грудного отдела, раскрывает его и растягивает закрепощенные грудные мышцы.

1. Оставьте валик под грудным отделом, согните колени, опустите таз и заведите руки за голову.
2. На вдохе раскройте грудь, прогнитесь и опустите голову назад, растягивая грудную клетку. Локти почти касаются пола.
3. С выдохом скрутитесь вперед, нагружая дополнительно мышцы живота.
4. Дышите спокойно, выполняйте движение в комфортном, но не быстром темпе.

Прокаты шейного отдела

Расслабление мышц задней поверхности шеи.

1. Поместите валик под шейным отделом, согните колени и опустите руки вдоль туловища.
2. Медленно поворачивайте голову со стороны в сторону, расслабляя мышцы шеи поперек волокон.
3. Не спешите и сильно не скручивайтесь.

Упражнения с массажным валиком в видео формате: