Упражнения с валиком для спины: занятия для женщин и мужчин

Боли в спине – частая проблема как при малоподвижном образе жизни, так и при тяжелых силовых нагрузках. И с этим надо что-то делать, а не ждать, пока все само собой пройдет. Улучшить свое самочувствие можно с помощью простого массажного ролла, занимаясь в домашних условиях. Давайте разберемся, как правильно выполнять упражнения с валиком для спины, и какую пользу можно получить.

Польза ролла для спины

• Расслабляет мышцы и фасции после тренировки, а также подготавливает к силовым упражнениям.
• Снимает боли, расслабляет триггерные точки.
• Улучшает работу нервной и сердечно-сосудистой систем, улучшает кровообращение.
• Борется со стрессом.
• Полезен для позвоночника: снимает спазмы и мышечные зажимы.
• Улучшает амплитуду в упражнениях, повышает гибкость и эластичность мышц и фасций.
• Повышает подвижность суставов.

Противопоказания к занятиям с роллом для спины

• Варикозное расширение вен.
• Сильные отеки.
• Кожные заболевания.
• Заболевания позвоночника – грыжи и протрузии.
• Беременность.
• Остеопороз.
• Ревматизм.
• Сгущение крови.
• Недавние травмы и операции.

Какой выбрать спортивный ролл

Валики встречаются разных размеров: от 30 см до 90 см в длину. Диаметр: от 10 до 15 см. Наиболее универсальный – это 45 см в длину, и 15 см в диаметре. Такие валики подойдут каждому члену семьи. Если говорить об особенностях, то для спины неплохо приобрести валик с небольшими шипами – они лучше работают над триггерными точками, но это необязательно, можно пользоваться и гладким валиком.

Упражнения для спины с фитнес роллом для начинающих

Прокаты в грудном отделе

1. Поместите валик под лопатки. Заведите руки за голову. Согните колени и поставьте стопы на пол для устойчивости.
2. Подтяните живот и ягодицы, подкручивая копчик, поднимите таз, удерживайте поясницу параллельно полу.
3. Начните медленно и плавно прокатывать валик от нижнего края лопаток до линии плеч.
4. Макушкой тянитесь назад, удлиняя шею.
5. Не торопитесь, дышите спокойно, чувствуйте расслабление мышц спины, не заводите валик на поясницу или шею.

Боковое удлинение спины

1. Оставляя валик под лопатками, таз навесу, руки за головой, на выдохе через сторону потянитесь локтем вправо, удлиняя боковую поверхность туловища.
2. На вдохе вернитесь в центр.
3. С выдохом потянитесь влево, не спешите.
4. Сохраняйте положение поясницы параллельно полу, напрягайте пресс и ягодицы.
5. Повторите движение 5-7 раз на каждую сторону.

Расслабление шейного отдела

1. Расположите валик на затылок так, чтобы не касаться шейных позвонков, при этом шея максимально удлиняется.
2. Руки опустите вдоль туловища, стопы поставьте на пол, прижмите поясницу к полу и расправьте плечи.
3. С выдохом медленно вдавите подбородок в шею, направьте к ключицам, напрягая переднюю поверхность шеи. Не отрывайте голову от валика.
4. Медленно на вдохе вытяните подбородок вверх.

Повороты головы

1. Касаясь так же затылком валика, поверните голову в одну, затем другую сторону.
2. Выполняйте движения очень медленно, не скручивайте позвонки слишком сильно.
3. Дышите, следите за ощущениями.

Боковое расслабление широчайшей мышцы спины

1. Лягте на бок, немного согните колени, валик поместите диагонально, параллельно поверхности бедра, и поместите валик в зону между подмышкой и грудью.
2. Нижнюю руку выпрямите, стараясь всегда удлинять ее вдаль, второй рукой придерживайте голову сверху. Расправьте плечи, живот втяните в себя.
3. Плавно накатывайтесь на валик, надавливая им на грудной отдел.
4. Движение малоамплитудное, помогайте отталкиваться ногами, прорабатывая широчайшие мышцы спины, заводя валик под лопатку.
5. То же самое выполните на другую сторону.

Раскрытие грудного отдела

1. Оставаясь в предыдущей боковой позе – валик между подмышкой и грудью, – на вдохе раскройте грудной отдел, слегка прогнувшись назад, словно вытягиваетесь локтем назад.
2. С выдохом медленно возвращайтесь в исходное положение.
3. Работайте плавно, не заваливайтесь назад.
4. То же самое выполните и на другую сторону, достаточно 5-7 повторений.

Все упражнения на валике для спины и шеи в видео формате:

Рекомендации для женщин и мужчин

• Выполняйте все движения очень плавно и концентрированно, никаких резких и грубых движений – позвоночник очень легко травмировать.
• Выполняйте движение по 5-10 повторений, отталкиваясь от собственных ощущений.
• Тренироваться можно каждый день. Если выполняете силовую тренировку – то добавьте упражнения с роллом после тренировки. Если отдыхаете в этот день – выполните упражнения в качестве самомассажа перед сном – это не повредит и быстрее избавит от болей и спазмов.
• Не воздействуйте на костную структуру – суставы и уязвимые отделы позвоночника – валик может их травмировать. Именно поэтому не рекомендуется прокатывать валик по пояснице или шее.