Снизить вес в возрасте за сорок – задача непростая, а похудеть после пятидесяти, откровенно говоря, очень сложно. Но сегодня мы выясним – как похудеть мужчине после 50 лет, рассмотрим причины возникновения лишнего веса и способы решения всех проблем, а также приведем наглядный пример жиросжигающих тренировок.
Причины возникновения лишнего веса и способы их решения
Первое, что нужно взять за правило, это понимание работы гормональной системы. После тридцати лет за год у мужчины снижается синтез тестостерона до 5 % в год. Это мелочи жизни, если мужчина имел высокий уровень тестостерона, такие люди, скорее всего, не столкнутся с проблемой. А вот тем, у кого изначально уровень собственного тестостерона был ниже среднего или на уровне нижней границы референтного значения, то к пятидесяти годам наверняка они узнают все «прелести» дефицита тестостерона. Одним из признаков низкого уровня тестостерона может являться лишний вес.
Неправильное питание и сидячий образ жизни в купе с замедлившимся метаболизмом в возрасте за пятьдесят заметно ухудшают фигуру, к тому же организм уже не способен активно сопротивляться вредным привычкам, как это было в более раннем возрасте.
Проблемы со здоровьем – еще одна серьезная причина, с которой нужно бороться. К таким относятся:
- Гипотиреоз
- Синдром Иценко–Кушинга
- Гипофизарное ожирение
- Нарушение в работе гипоталамуса
- Инсулинома
- Психические расстройства
- Синдром поликистозных яичников
- Климактерическое ожирение
- Гипогонадизм
И этот перечень отнюдь не полный.
Советы для похудения
Итак, чтобы быстро снизить вес в возрасте 50 лет и старше – следует придерживаться основ похудения в пожилом возрасте. Вот несколько советов, которые помогут ускорить процесс похудения.
Совет первый
Снизьте негативное влияние на синтез тестостерона. Для этого обеспечьте восьмичасовой сон и ложитесь спать не позднее 23:00. Боритесь с сидячим образом жизни с помощью прогулок и умеренной, но ежедневной кардионагрузкой.
Совет второй
Соблюдайте диету. Отмените употребление простых углеводов, а количество сложных сократите. Откажитесь от спиртного и пищи, богатой насыщенными жирами. Пейте больше воды. Старайтесь, чтобы белковая пища преобладала в меню.
Совет третий
В питании самым серьезным противником для вас, кроме количества еды, является углевод. Сокращайте потребление углеводов постепенно и найдите оптимальное их количество, при котором вы будете себя чувствовать нормально.
Совет четвертый
Тренируйтесь не меньше трех дней в неделю. Но при этом старайтесь не доводить себя до состояния перетренированности. Используйте схему, в которой кардионагрузка превалирует.
Совет пятый
Перед похудением пройдите медицинское обследование. Бывает, что проблема лишнего веса кроится в избытке, например, кортизола, который нужно снижать исключительно медикаментозно, а нагрузки и вовсе могут усугубить состояние.
План тренировки
Тренировочный процесс следует разбить на пять дней, из которых три – это работа в тренажерном зале, а еще две – это легкое кардио на улице. Естественно, нужно отдавать отчет своим действиям и помнить, что тренировка выполняется в серьезном возрасте, поэтому нагрузка увеличивается постепенно и, в принципе, она не должна быть высокой.
Силовые упражнения выполняются в режиме круговой тренировки. Начинать следует с одного круга и пяти-шести упражнений. Отталкиваясь от самочувствия, нагрузку нужно постепенно увеличивать, добавляя упражнения и количество кругов. В каждом упражнении желательно сделать минимум 8 повторений.
День первый
Велотренажер или беговая дорожка – 5-7 минут (разминка перед тренировкой).
- Отжимания от пола (можно выполнять с колен).
- Подтягивания (можно с резинкой или на гравитроне).
- Жим гантелей лежа на скамье.
- Вертикальный жим гантелей сидя.
- Жим ногами в тренажере.
- Выпады в тренажере Смита.
- Скручивания.
- Гиперэкстензия.
Велотренажер или беговая дорожка – 5-7 минут (заминка после тренировки).
День второй
На выбор: занятие активными играми на свежем воздухе, продолжительные пешие прогулки, бег или велопрогулка.
День третий
Велотренажер или беговая дорожка – 5-7 минут (разминка перед тренировкой).
- Жим штанги лежа.
- Тяга горизонтального блока к поясу.
- Разведение гантелей в стороны стоя.
- Жим ногами в тренажере.
- Разгибание ног в тренажере.
- Сгибание рук с гантелями.
- Французский жим.
- Подъем ног лежа на скамье.
- Гиперэкстензия.
Велотренажер или беговая дорожка – 5-7 минут (заминка после тренировки).
День четвертый
На выбор: занятие активными играми на свежем воздухе, пешие прогулки, бег или велопрогулка.
День пятый
Велотренажер или беговая дорожка – 5-7 минут (разминка).
- Подтягивания (можно с резинкой или на гравитроне).
- Тяга верхнего блока за голову.
- Жим Арнольда.
- Жим ногами в тренажере.
- Выпады с гантелями в движении.
- Жим штанги под углом 45 градусов.
- Французский жим.
- Подъем штанги на бицепс.
- Скручивания.
Велотренажер или беговая дорожка – 5-7 минут (заминка после тренировки).