Можно ли накачаться отжиманиями от пола

Можно ли накачаться отжиматься от пола: фото.

Трудно представить профессионального спортсмена любого вида спорта, который не делал бы отжимания. Наверное, вы думаете: «Шахматисты не отжимаются»! Скорее, не отжимаются те шахматисты, которые не следят за своим здоровьем, потому что отжимания относятся к базовым упражнениям наряду с приседаниями, а также бегом и упражнениями для пресса. Давайте разберемся, можно ли накачаться отжиманиями от пола, и какие варианты для этого подойдут.

Какие отжимания выполнять, чтобы максимально задействовать все мышцы торса

При выполнении классических отжиманий от пола задействованы все мышцы плечевого пояса: грудные, дельтовидные, передние зубчатые мышцы и трицепсы. Статическое напряжение получают мышцы брюшного пресса и ягодичные.

Виды отжиманий

Отжимания с широкой постановкой рук

Что качают

Акцент приходится на большие грудные мышцы. В меньшей степени нагрузку получают трицепсы и дельтовидные мышцы. Статическое напряжение получают мышцы брюшного пресса и ягодичные.

Техника

Примите упор лежа. Кисти нужно расположить шире плеч. Обратите внимание на то, что локти не должны выходить за линию кистей. Брюшной пресс на протяжении всего упражнения должен быть напряженным. Таз не должен подниматься или опускаться ниже линии торса. Движение вниз происходит во время вдоха, на выдохе нужно выполнить возвратное движение. В нижней точке амплитуды руки должны быть согнуты в локтях под 90 градусов. Не касайтесь пола грудью.
Отжимания от пола широкой постановкой рук.

Отжимания с узкой постановкой рук

Что качают

Это упражнение акцентирует нагрузку на трицепсах, а грудные мышцы и дельты получают нагрузку в меньшей степени.

Техника

Стоя в планке, кисти находятся на уровне центра грудных мышц, примерно на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга. Ноги для лучшего удержания равновесия расставлены на ширине плеч. Локти следует держать как можно ближе к туловищу.

Узкие отжимания.

Отжимания на пальцах

Что качают

Упражнение направлено на укрепление мышц груди, кистей и предплечий.

Техника

Станьте в планку на вытянутых прямых руках. Обратите внимание, что упор осуществляется не кистями, а кончиками пальцев. Руки расположены чуть шире плеч. Упражнение выполняется аналогично другим вариантам. Для лучшего удержания равновесия ноги можно расставить шире плеч.

Отжимания на пальцах: фото.

Алмазные отжимания

Что качают

В таком варианте отжиманий больше всего работают трицепсы, грудные, а точнее их центральная часть и дельтовидные мышцы.

Техника

В упоре лежа кисти располагаются максимально близко друг к другу на уровне центральной части грудных мышц. Большие и указательные пальцы касаются друг друга. Локти следует прижимать максимально близко к туловищу на протяжении всего упражнения. Такие отжимания можно выполнять с упором на колени или на прямых ногах.

Отжимания диамант: фото.

Отжимания на кулаках

Что качает

Упражнение направлено на развитие больших грудных мышц, трицепсов. Также в работу вовлечены дельтовидные мышцы.

Техника

Выполнение упражнения происходит аналогично другим вариантам. Обратите внимание, что упор осуществляется суставами указательного и среднего пальца.

Отжимания на кулаках: фото.

Отжимания с хлопком (плиометрические отжимания)

Что качают

Взрывное упражнение, способствующее развитию мышц груди, дельт и трицепсов. Развивает силу и резкость удара.

Техника

В упоре лежа следует поставить ноги шире плеч для удержания равновесия. Торс опускается вниз до уровня, пока расстояние до пола не будет составлять примерно пять сантиметров. Без остановок, рывком тело подбрасывается вверх. В момент, когда руки оторвутся от пола, делается хлопок. После выполнения хлопка необходимо вернуться в исходное положение.

Отжимания с хлопком

Отжимания на одной руке

Что качает

В этом упражнении работают все те же мышцы, что и в других вариантах выполнения, но акцент нагрузки приходится на мышцы рук.

Техника выполнения

Техника идентична другим вариантам отжиманий, за исключением некоторых нюансов, а именно: максимально широко расставленные ноги на протяжении всего подхода и расположение руки на уровне центра грудной клетки.

Отжимания на одной руке: фото.

Другие виды отжимания

Существует еще много вариантов упражнения, например, отжимания с опорой на одну ногу, отжимания с упором руками на фитбол, отжимания с ногами на возвышенности, однако, как таковых, отличительных эффектов у этих упражнений нет. Высокую эффективность дают тренировочные комплексы с использованием различных видов отжиманий и других упражнений.

  • Алмазные отжимания с поднятой ногой
    Отжимания с опорой на одну ногу

Какие еще упражнения добавить с собственным весом для проработки всего тела

Пример программы на неделю

День 1

  1. Приседания + выпрыгивания (связка).
  2. Отжимания с широко поставленными руками.
  3. Отжимания с узким расположением рук.
  4. Скручивания.
  5. Подъем ног лежа.
  • Выпрыгивания из приседа
    1. Приседания + выпрыгивания

День 2

  1. Берпи.
  2. Выпады.
  3. Подтягивания.
  4. Отжимания с широкой постановкой рук.
  5. Отжимания с ногами на возвышении.
  6. Косые скручивания.
  • Берпи с хлопком
    1. Берпи

День 3

  1. Прыжки на скакалке.
  2. Приседания.
  3. Пистолет.
  4. Отжимания классические.
  5. Отжимания алмазные.
  6. Скручивания + подъем ног лежа.
  • Прыжки со скакалкой
    1. Прыжки на скакалке

Заключение

Это упражнение, как в армии, так и в спорте считается базовым. Но необязательно быть кем-то вроде Рембо, чтобы выполнять данное упражнение. Отжимания подходят каждому, независимо от уровня физической подготовки, главное – выбрать программу тренировок.

Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

 

  1. Виталий

    Здравствуйте. Вопрос такого плана: можно ли похудеть отжимаясь ежедневно в темпе : 1 отжимание = 2 секунды. Один подход (без остановки) в день = 1000 раз. И нормальный ли это темп или медленный?

    Ответить
    1. Виктор Колесников автор

      Здравствуйте. Нет не уверен что у Вас получится сбросить вес таким образом. А вот если Вы будете выполнять 2000 отжиманий в таком темпе (1 отжимание в 2 секунды), и выполнять их за один подход, безусловно, увидите результат.

      Ответить
      1. Виталий

        Это такая шутка? 2000 отжиманий за 1 подход. И кто на такое способен??? И почему нет, если только одна 1000 ? Или хотя-бы быстрее, в интенсивном темпе (32 — 33 минуты)…

        Ответить
        1. Виктор Колесников автор

          Виталий, какие могут быть шутки? Да и к тому же, нет предела совершенству. Предлагаю Вам читать статьи нашего замечательного сайта и развивать физическую форму, укреплять здоровье и продлевать жизнь! Всего Вам наилучшего! Автор статьи Виктор Колесников.