Как накачать трицепс: все самые эффективные упражнения для трехглавой мышцы плеча

Трехглавая мышца плеча наравне с бицепсом является важной составляющей тренировки рук. Многие игнорируют трицепс, не осознавая его значение в создании объема и правильных пропорций, ведь именно трицепс составляет большую часть плеча. Поэтому в этой статье мы уделим особое внимание тренировке этой мышцы, рассмотрим лучшие существующие упражнения на трицепс и программы, а также рекомендации – как накачать трицепс.

Лучшие упражнения на трицепс

Для того чтобы прокачать трицепс симметрично, важно понимать, на какую из частей мышцы ложится нагрузка в отдельных упражнениях. Трехглавая мышца плеча разделена на три части: латеральную, медиальную и длинную головки.

• Латеральная головка находится с внешней стороны, именно она придает четкий и красивый рельеф мышцам при виде спереди и сзади.
• Длинная головка находится с внутренней стороны ближе к туловищу.
• Медиальная находится под остальными головками, словно выталкивая их изнутри, именно поэтому для прокачки и создания полноценного объема мужчинам нужно уделять внимание всем пучкам трицепса.

1. Жим штанги узким хватом

Данное упражнение является базовым, которое служит, в первую очередь, для развития грудных мышцы. Но не стоит забывать, что трицепс является синергистом как груди, так и дельт, поэтому базовые упражнения так же развивают целевую группу. Жим узким хватом в особенности позволяет нагрузить трицепсы до предела, увеличивая их объем и силу.

1. Необходимо лечь на горизонтальную скамью таким образом, чтобы гриф находился над уровнем глаз.
2. Ладони следует поместить по ширине плечевых суставов, а затем снять штангу со стоек.
3. На вдохе гриф опускается под грудь – на нижнюю часть ребер. Локти сгибаются вдоль туловища, не уходя в стороны.
4. С выдохом усилием трицепсов и груди нужно выжать штангу в вертикальное положение, полностью выпрямив локти.

2. Разгибание с гантелью одной рукой из-за головы

Изолирующее упражнение для длинной головки трицепса, позволяющее максимально концентрированно проработать каждую мышцу в отдельности без помощников.

1. Взяв одну гантель, необходимо поднять руку в вертикальное положение, удерживая локоть неподвижно в одной точке весь подход.
2. На вдохе важно медленно опустить гантель за голову, по направлению к лопатке, но не касаться ее.
3. С выдохом следует выполнить разгибание в локте, выполнив движение за счет силы трицепса.
4. То же самое выполняется на вторую руку.

3. Разгибание одной гантели двумя руками

Этот вариант так же развивает длинную головку в большей степени, но техника уже становится более простой, а нагрузка легче за счет выполнения движения двумя руками одновременно.

1. Взявшись обеими ладонями под диском-утяжелителем, нужно поднять гантель над головой, зафиксировав локти в одной точке.
2. На вдохе следует сгибать локти, уводя гантель за голову, но не касаясь позвоночника. Локти важно прижимать как можно ближе к голове.
3. С выдохом выполняется разгибание рук, локти в верхней точке полностью выпрямлять не нужно, чтобы не перегружать суставы.

4. Французский жим со штангой сидя или стоя

Для выполнения этого упражнения понадобится изогнутый гриф, это необходимо для комфортного удержания штанги без нагрузки на кисти. Также целевой здесь является длинная головка.

1. Техника выполняется сидя или стоя, для этого необходимо поместить ладони узким хватом на изогнутом грифе и поднять над головой.
2. На вдохе следует сгибать локти, опуская гриф за голову.
3. С выдохом, как обычно, необходимо разогнуть локти, но не выпрямлять их полностью.

5. Французский жим лежа со штангой

А этот вариант выполняется лежа на скамье. Также нелишним будет выполнение жима на специальной скамье, стойки которой предусмотрены для выполнения именно французского жима и располагаются не за головой, а перед. Также штангу можно самостоятельно поднимать с пола.

1. Выполнять жим можно как с изогнутым грифом узким хватом, так и с прямым – средним хватом.
2. Взявшись за гриф, штангу необходимо поместить над туловищем вертикально и зафиксировать локти.
3. На вдохе, сохраняя плечи неподвижными, сгибаются локти, опуская гриф на лоб, не касаясь головы.
4. С выдохом за счет трицепсов выполняется разгибание локтей.

6. Французский жим с гантелями

В этом варианте нагрузку получают вес пучки трицепса, ведь для удержания этих снарядов в работу вовлекаются все волокна.

1. Необходимо взять в руки гантели и лечь на спину, выпрямив руки в вертикальном положении.
2. Зафиксировав локти, на вдохе выполняется сгибание локтей, предплечья с гантелями движутся параллельно друг другу.
3. С выдохом руки возвращаются в исходное положение.

7. Пуловер

Еще одно упражнение, целевой мышцей которого все же являются грудные, но и на трицепсы нагрузка ложится не меньшая, именно поэтому мы его и рассмотрим. К тому же, это одна из растягивающих и раскрепощающих плечевой пояс техник, которая должна выполняться наравне с сокращением волокон. Упражнение выполняется как с грифом, так и с гантелью.

1. Рассмотрим технику на примере варианта с гантелью: двумя руками необходимо удерживать диск-утяжелитель гантели снизу.
2. Далее необходимо лечь на спину и поднять снаряд вертикально, слегка согнув локти. Такое положение рук важно зафиксировать и не менять в течение подхода.
3. На вдохе снаряд заводится назад за голову, растягивая мышцы груди и трицепсов. При этом грудная клетка должна прогнуться.
4. С выдохом сохраняя грудь округлой, следует вернуть снаряд за счет целевой мускулатуры в исходную позицию, не меняя угол в локтях.

8. Разгибание одной рукой с гантелью в наклоне

Такая техника позволяет концентрированно проработать каждую сторону. В особенности латеральную головку трицепса. Выполнять технику можно с упором на бедра или на горизонтальной скамье.

1. Уперев колено и одноименную ладонь в скамью, необходимо зафиксировать туловище в наклоне.
2. Локоть рабочей руки с гантелью нужно прижать к туловищу, а предплечье расслабить, опустив перпендикулярно полу.
3. С выдохом выполняется разгибание руки в горизонтальное положение, при этом в верхней точке кисть нужно немного пронировать, то есть поворачивать тыльную сторону к полу, ощущая смещение нагрузки на латеральную – внешнюю головку.
4. На вдохе, сохраняя локоть неподвижным, предплечье опускается в исходное положение.
5. Затем то же самое выполняется на другую руку.

9. Упражнение кузнечик

Подобно предыдущему варианту, упражнение выполняется в наклоне одновременно двумя руками. Так же в этой технике можно пронировать кисти, усиливая нагрузку на внешнюю головку.

1. В обе руки нужно взять гантели, поставить стопы по ширине плеч и наклонить туловище (также упражнение можно делать сидя в наклоне), удерживая его чуть выше горизонтальной линии. Спину важно держать прямо, создавая напряжение в мышцах-стабилизаторах. Локти – прижать к туловищу, удерживая плечо параллельно полу.
2. С выдохом выполняется полное разгибание рук, желательно с пронацией кистей. Предплечья движутся параллельно.
3. На вдохе гантели опускаются в нейтральное положение.

10. Разгибание в верхнем блоке с прямой рукоятью

Упражнение развивает все пучки трицепса, для его выполнения необходимо прикрепить прямую рукоять к верхнему блоку кроссовера.

1. Ладонями необходимо захватить рукоять средним или узким хватом, для большей проработки латеральной головки. Туловище нужно немного наклонить вперед и слегка согнуть колени, а локти – прижать к туловищу.
2. С выдохом нужно полностью разогнуть локти, опустив рукоять к бедрам.
3. На вдохе следует медленно сгибать руки, не смещая локтей с места.

11. Разгибание в верхнем блоке обратным хватом

Выполнение упражнения обратным хватом, то есть снизу, позволяет помимо трицепсов так же качать предплечья.

1. Захватив прямую рукоять хватом снизу по ширине плеч, нужно прижать локти к туловищу, слегка наклонившись вперед и согнув колени.
2. На выдохе рукоять за счет силы трицепсов опускается к бедрам.
3. На вдохе в негативной фазе трицепсы расслабляются.

12. Разгибание в кроссовере одной рукой обратным хватом

А этот вариант уже позволяет концентрированно поработать над мышцами по отдельности. Для этого необходима D-образная рукоять. Также можно разгибать руку с канатной рукоятью, но при этом хват поменяется.

1. Прикрепив рукоять к верхнему блоку, нужно взять ее хватом снизу.
2. С выдохом трицепс полностью разгибает руку в нижней точке.
3. На вдохе – расслабляется.

13. Разгибание в нижнем блоке в наклоне

Данный вариант является альтернативой разгибаниям с гантелью. Для выполнения разгибаний нужно прикрепить канатную рукоять к нижнему блоку.

1. Захватив один край каната, следует наклонить туловище, отставив одну ногу назад для устойчивости. Локоть рабочей руки нужно прижать к туловищу, свободной рукой – упереться в раму.
2. С выдохом рука выполняет разгибание, отводя канат назад, при этом желательно пронировать кисть для вовлечения латеральной головки.
3. На вдохе – рука медленно выполняет негативную фазу, расслабляя трицепс.

14. Разгибание на нижнем блоке сидя

Выполнять это упражнение следует сидя, используя кривую или канатную рукоять. Поскольку это альтернатива упражнениям со свободным весом, поднимаемым из-за головы, в работу так же будут подключаться в большей степени длинные головки.

1. Обхватив рукоять, прикрепленную к нижнему блоку, следует развернуться спиной к плитам и сесть на скамью, подняв руки в вертикальное положение.
2. Зафиксировав локти в одном положение, на вдохе следует медленно опустить рукоять за голову.
3. С выдохом – усилиями трицепса нужно разогнуть руки.

15. Разгибание с канатами в верхнем блоке

Благодаря канатной рукояти движение кистей становится более мобильным, что позволяет разворачивать их в нужном направлении, сокращая внешние головки трицепса.

1. Захватив края канатов, как обычно, нужно слегка согнуть колени и подать туловище вперед, прижав локти по бокам.
2. С выдохом выполняется полное разгибание локтей с небольшим разворотом ладоней назад, усиливая нагрузку на внешние стороны плеча.
3. На вдохе руки расслабляются, не меняя положения локтей.

16. Разгибание в кроссовере из-за головы

Выполнять упражнение можно как в верхнем блоке, так и нижнем. Оба варианта являются корректными, только подбирать для себя нужно наиболее удобный, в котором работа трицепсов чувствуется наилучшим образом. Для этих разгибаний понадобится канатная рукоять. Техника в обоих случаях идентична.

1. Взявшись за края канатов, необходимо повернуться спиной к блоку, сделав выпад одной ногой вперед для устойчивости.
2. Далее следует наклонить туловище вперед, примерно на 45 градусов, чтобы рукояти не задевали голову, и, согнув локти, удерживать рукоять за головой. Плечо должно быть максимально прижатым к голове, не меняя положение весь подход.
3. На выдохе локти полностью выпрямляются, можно сильнее пронировать кисти вверху для внешних пучков.
4. На вдохе следует медленно опустить канат за голову.

17. Разгибание двумя руками в кроссовере лежа

Для этого варианта понадобится горизонтальная скамья. Это альтернатива французскому жиму со штангой.

1. Поставив скамью на небольшом расстоянии от блока, следует захватить прямую или изогнутую рукоять, прикрепленную в нижнем блоке. Далее нужно развернуться спиной к блоку и не спеша лечь на спину.
2. Приняв горизонтальное положение, руки следует поднять вверх строго вертикально.
3. На вдохе, сгибая локти, рукоять опускается на уровень лба. Плечо обеих рук остается неподвижным.
4. С выдохом локти полностью выпрямляются.

18. Обратные отжимания от скамьи

Упражнение с собственным весом, которое к тому же является базовым, выполняется на невысокой скамье или платформе. Также можно использовать дополнительную нагрузку в виде блина на бедрах, или же поставив стопы на другую возвышенность, повышая нагрузку.

1. Развернувшись спиной к возвышенности, необходимо поместить ладони на край под плечевыми суставами. Таз располагается на весу у скамьи. Пятки упираются в пол.
2. На вдохе локти сгибаются, опуская таз ниже к полу.
3. С выдохом за счет трицепса руки полностью выпрямляются.

19. Отжимания на брусьях

Базовое упражнение служит для укрепления не только грудных мышц, но и трицепсов, и чем меньше расстояние между перекладинами, тем сильнее работают трицепсы.

1. Расположив прямые руки на перекладинах, следует повиснуть, согнув колени, но не провисать в плечах.
2. На вдохе локти сгибаются под прямым углом.
3. С выдохом трицепсами выполняются отжимания, возвращаясь в исходное положение.

20. Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Узкая постановка ладоней позволяет проработать трицепсы, и чем уже постановка, например в алмазных отжиманиях, когда пальцы рук соединяются, образуя фигуру алмаз, тем сильнее работают внешние части трицепсов.

1. Поместив ладони под плечевыми суставами, нужно принять положение планки – сплошная ровная линия от макушки до пят.
2. На вдохе, сгибая локти и приближая их ближе к туловищу, грудная клетка стремится к полу.
3. С выдохом за счет усилия рук локти полностью выпрямляются.

21. Разгибание рук с TRX из-за головы

Для выполнения этого варианта так же подойдут гимнастические кольца. Упражнение прорабатывает не только трицепсы, но и статически развивает все мышцы-стабилизаторы для удержания тела в правильном положении.

1. Захватив петли, нужно подать корпус вперед, упираясь на носки, а руки поднять над головой, образуя прямую линию всем телом.
2. На вдохе нужно медленно согнуть локти, не смещая их с места, и увести кисти за голову.
3. С выдохом следует полностью выпрямить локти за счет трицепсов, сохраняя все мышцы тела в тонусе.

22. Отжимания в TRX

Еще один вид отжиманий, преимущество которого для трицепсов состоит в нестабильном положении тела, то есть с упором на петли.

1. Отрегулировав высоту петель – чуть выше пола, необходимо захватить рукояти ладонями и принять положение планки, зафиксировав поясницу. Ладони находятся в одной прямой линии, как и в варианте на полу.
2. На вдохе локти сгибаются, уходя в стороны, а грудная клетка стремится к полу.
3. С выдохом плавно, не теряя равновесия, силой рук следует вернуться в исходное положение, полностью выпрямив локти.

Как правильно тренировать трицепсы и быстро достичь результатов

• Нагружать трехглавые мышцы плеча чаще, чем два раза в неделю, не нужно, учитывая тот факт, что они усиленно работают в комплексе с грудными мышцами и дельтовидными.
• В целях набора массы количество повторений будет варьироваться от 8 до 12 повторений, по 3-4 подхода.
• Для обретения рельефа и детальной проработки одного из пучков количество повторений возрастает до 14 и выше, в зависимости от сложности техники и рабочего веса. Также по 3-4 подхода.
• Следует помнить о симметрии, прорабатывая руки, количество упражнений на трицепс и бицепс должно быть одинаковым, а количество тренировок на данные мышцы тоже не должно отличаться.
• Если трицепсы тренируются с мышцами-синергистами, например с грудью, то количество упражнений для более мелкой мышцы не должно превышать количество для крупных. К примеру, если грудные мышцы выполняли 3-4 упражнения, то для изоляции трицепса будет достаточно 2 упражнений.

Программа тренировок

На примере разберем два комплекса тренировок: грудь-трицепс и бицепс-трицепс.

Комплекс 1

Грудь:

1. Жим штанги лежа.
2. Жим гантелей под углом 45 градусов.
3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье.

Трицепс:

1. Французский жим со штангой.
2. Разгибание рук в верхнем блоке с канатами.

Комплекс 2

Трицепс:

1. Отжимания на брусьях.
2. Разгибание рук с канатами из-за головы.
3. Разгибание одной рукой в верхнем блоке.

Бицепс:

1. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя.
2. Сгибание со штангой узким хватом на скамье Скотта.
3. Попеременное сгибание рук с супинацией.