Ранее мы рассматривали упражнения и особенности тренинга латеральной и длинной головки трицепса. Сегодня мы разберем преимущества развития медиальной головки, которая располагается под остальными головками трицепса. Именно развитые медиальные пучки способствуют обретению полноценного объема и формы мышцы, а с помощью каких упражнений это сделать лучше всего – узнаем прямо сейчас.
На что обратить внимание в тренировке медиальной головки
В первую очередь, медиальную головку невозможно изолировать от других частей трицепса, она всегда работает одновременно с латеральной головкой (внешней частью трицепса). Происходит максимальное вовлечение медиальной головки в упражнениях, при которых происходит пронация кисти или отведение локтей в стороны. Ниже рассмотри некоторые приемы, которые наилучшим образом проработают медиальную головку.
Лучшие упражнения
1. Разгибание рук в кроссовере обратным хватом
Данное упражнение можно выполнять в двух вариантах: разгибание двумя руками с прямой рукоятью и одной рукой с D-образной рукоятью. Оба варианта отлично помогают сконцентрироваться на внутренней головке. Рассмотрим второй вариант:
- Закрепите в верхнем блоке кроссовера D-образную рукоять.
- Возьмитесь за рукоять обратным хватом (снизу), сделайте шаг одной ногой назад для устойчивости и приблизьте к туловищу локоть рабочей руки.
- Слегка наклоните корпус вперед и согните колени.
- С выдохом разогните локоть и максимально сократите трицепс, задерживая усилие на секунду.
- На вдохе плавно и концентрированно разгибайте руку, сохраняя напряжение в мышце, это поможет максимально нагрузить медиальную головку.
- Выполните то же самое на другую руку. Не берите слишком большой вес, подбирайте нагрузку для качественного выполнения 10-12 повторений.
2. Французский жим лежа
При максимальном вытяжении трицепса в техниках французского жима отлично работает именно медиальная головка. Хват подбирайте максимально удобный для суставов – снизу с прямым или кривым грифом, а также параллельный.
- Лягте на скамью, предварительно нагрузив штангу.
- Снимите гриф со стоек, выбрав подходящий хват, и полностью выпрямите руки над плечевыми суставами.
- На вдохе сгибая локти, если нет дискомфорта в суставах, медленно заведите гриф за голову, таким образом сильнее растянув трицепс.
- С выдохом чуть быстрее выполните усилие трицепсами и полностью разогните руки.
3. Отжимания с узкой постановкой рук
Для вовлечения нужной нам головки трицепса ладони при отжиманиях следует слегка повернуть вовнутрь.
- Поставьте ладони под плечевыми суставами и разверните пальцы друг к другу, таким образом, локти будут сильнее отходить от туловища. Стопы по ширине таза, удерживайте ровную линию позвоночника в планке.
- На вдохе медленно сгибайте локти и слегка отводите в стороны, опуская грудную клетку к полу.
- С выдохом более быстрым движением возвращайтесь в исходное положение.
4. Жим узким хватом
При выполнении жима узким хватом сильнее всего нагружается именно медиальная головка.
- Поместите штангу нужного веса на стойках.
- Лягте на скамью, расположившись под штангой на уровне глаз.
- Возьмитесь за гриф хватом сверху по ширине плечевых суставов.
- Снимите штангу, выстроив руки в вертикальном положении.
- На вдохе медленно опустите гриф на нижнюю часть груди, выше солнечного сплетения.
- С выдохом выжмите штангу, полностью разогнув локти усилием трицепсов.
5. Разгибание рук с канатами
Упражнение выполняется в верхнем блоке кроссовера с использованием рукояти «канат».
- Поставьте необходимый вес нагрузки, захватите края канатной рукояти и протяните трос, прижав локти к туловищу по бокам.
- Стопы поставьте по ширине таза, согнув колени. Туловище необходимо подать немного вперед.
- С выдохом полностью разогните локти и уведите ладони по сторонам от таза, пронируя кисти, то есть разворачивая ладони от себя назад.
- На вдохе медленно сгибайте локти и не меняйте их положения, прижимая к туловищу.
- Не раскачивайтесь при разгибании рук и не прогибайте спину, помогая дополнительными мышцами.
Помните, что красивый трицепс формирует комплекс из упражнений для каждой головки этой мышцы, поэтому не заостряйте внимание на одной, дополняйте комплекс на руки техниками, вовлекающими и длинную головку. Для медиальной головки не следует использовать запредельные веса, уделяйте значение качеству техники и концентрируйтесь на негативной фазе.
